Català Castellano

ESTIU 2018


 


 


Recordem quines són les verdures pròpies de l’estiu: els alls que es cullen en aquest temps, la mongeta tendra, els raves o la remolatxa; l’albergínia, els pebrots i els tomàquets, que ens ensenyen uns colors vius indicadors que són una gran font d’antioxidants; la carbassa d’estiu, el carbassó i el cogombre i la patata que es cull a l’estiu, que és un aliment farinaci que conté fibra i hidrats de carboni.


            També hi són presents les fruites noves, com els albercocs, les cireres, les prunes, els préssecs, les nectarines, les peretes de Sant Joan, les peres, les figues, el meló i la síndria. És època de collir fruites silvestres com són els gerds, les groselles i les móres. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’estiu al web.)


 


 


La hidratació


 


L’augment de temperatura influeix en la nostra alimentació i en la nostra hidratació. Quan fa calor és habitual no tenir tanta gana, perquè el cos no necessita escalfar-se i no gasta energia a fer-ho, però, en canvi, necessita més hidratació. És molt important seguir el consell de beure encara que no es tingui set. Aquest consell va dirigit, sobretot, a les persones grans i a les criatures.


            La deshidratació ens provoca mal de cap, cansament, dificultats per concentrar-nos i una disminució del rendiment físic i cognitiu. De vegades n’hi ha prou amb beure un got o dos d’aigua perquè el mal de cap i el malestar millorin.


            El cos d’un adult conté un 60% d’aigua i necessita mantenir aquesta proporció per tal que les funcions biològiques de l’organisme es puguin produir. La quantitat d’aigua necessària varia segons l’estat fisiològic de cada persona, l’activitat física que fa i la temperatura i la humitat exteriors. Segons l’EFSA (sigles en anglès de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària), un adult ha de beure entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia (6-8 gots), però com més activitat faci una persona i com més calor hi hagi a l’exterior, més aigua necessitarà.


            Cal tenir present que quan una persona gran arriba a tenir sensació de set és que ja està bastant deshidratada, i no és bo arribar a aquest extrem. Per evitar que això passi, cal tenir l’hàbit de beure sense set, de prendre-s’ho com una disciplina més.


            Totes les begudes no alcohòliques que contenen més del 80% d’aigua són font d’hidratació. En aquest grup s’hi inclou l’aigua, els sucs de fruita naturals, les infusions o la llet.


            Quan fa calor es recomana fer àpats més lleugers, menys elaborats, menys rics en greix i que siguin refrescants. Els ingredients fonamentals per fer una dieta adequada a l’estiu ens els proporciona la natura: fruites i verdures riques en aigua, minerals i vitamines que aporten poques calories i no fan augmentar la temperatura corporal a l’hora de digerir-les.


            Una manera senzilla de saber si s’està ben hidratat és a través del color de l’orina: si és clara i abundant, això significa que s’està ben hidratat; en canvi, si se’n fa poca quantitat i té un color fosc, vol dir que cal beure més aigua.


 


La hidratació i l’activitat física


 


És necessari hidratar-se abans, durant i després de l’activitat física. Cal beure una hora abans de fer exercici, abans de començar a fer-ne i cada 15-20 minuts mentre es practica. La temperatura ideal de l’aigua és de 15 °C.


            Les begudes isotòniques són molt adequades quan es fa exercici físic. Són unes begudes que tenen una concentració de soluts semblant a la del medi intern de l’organisme humà. Els soluts que contenen les begudes isotòniques són els que el nostre organisme perd i l’aigua sola no pot reposar: sals minerals i glucosa. Per això, la rehidratació immediata d’una persona que fa esport s’aconsegueix amb aquestes begudes.


            Pel que fa a les begudes que contenen alcohol, no se n’aconsella el consum ni abans ni després de fer exercici perquè provoca una disminució del rendiment, ja que debilita la contracció muscular i disminueix la coordinació. A més, l’alcohol activa la sudoració i disminueix la capacitat de captar oxigen i d’enviar-lo als teixits. Com que provoca vasodilatació, la sang s’acumula al teixit cutani i no als músculs que la necessiten.


 


L’aigua


 


L’aigua és un líquid transparent, inodor i insípid que està compost per hidrogen i oxigen. Es considera que l’aigua és potable quan les característiques fisicoquímiques i microbiològiques la fan apta per al consum humà i el consum animal de manera que no faci contraure malalties immediatament ni a més llarg termini.


            La qualitat de l’aigua de consum que raja de l’aixeta està regulada a tots els països de la Unió Europea per una normativa comunitària, basada en les recomanacions de la Organització Mundial de la Salud (OMS) i que a Espanya es desenvolupa a través del Reial decret 140/2003. Aquest decret estableix el control de tres paràmetres que els diversos departaments de salut i els ajuntaments controlen mitjançant les accions de vigilància necessàries.


           


Els tres paràmetres que cal controlar per mantenir la qualitat de l’aigua són aquests:



  • El pH (que ens informa sobre l’acidesa o l’alcalinitat) ha de ser alcalí, amb valors entre 6,5 i 8,5 (en una escala de 0 a 14).

  • Ha de tenir una determinada quantitat de clor residual mínim (en tota la xarxa d’abastiment), ja que el clor té la capacitat de mantenir els nivells microbiològics dins dels marges de seguretat.

  • Cal mesurar-ne el contingut en minerals, que pot variar d’un lloc a un altre.


           


Als comerços, podem trobar aigua mineral embotellada; n’hi ha de dos tipus: l’aigua mineral natural i l’aigua de font.


            Segons la llei, l’aigua mineral natural ha de ser sana, potable i estable des del seu naixement, i el responsable d’envasar-la ha de garantir-ne la puresa original preservant l’entorn de la font, utilitzant sistemes de captació i emmagatzematge asèptics amb materials de qualitat i amb controls sistemàtics al llarg de tot el procés.


 


Així, l’aigua mineral natural:



  • S’ha d’extreure en el punt on brolla.

  • Ha de tenir una composició mineral estable que s’ha d’especificar a l’etiqueta.

  • No ha d’haver estat sotmesa a cap tractament.


           


L’aigua de font ha de complir amb aquests requisits (i el responsable de la seva comercialització té les mateixes responsabilitats que en el cas de l’aigua mineral natural), però hi ha diferències amb relació a la seva composició:



  • La seva puresa també ha de ser des de l’origen.

  • La seva composició no és estable i, per tant, no la trobarem impresa a l’etiqueta.

  • No ha d’haver estat sotmesa a cap tractament.


 


Valors nutricionals de l’aigua


 


L’aigua és l’únic aliment que entra per la boca que no aporta quilocalories perquè no conté hidrats de carboni, ni proteïnes ni greixos. Només conté minerals que no tenen valor energètic.


            És indispensable per a la vida i cal prendre’n cada dia i durant tot el dia.


            L’aigua no aporta quilocalories, però tampoc no en treu: ni engreixa ni aprima; nodreix, perquè hidrata, però no fa perdre pes ni dissol el greix corporal.



Refrescos


 


Les begudes refrescants són les que es fabriquen a partir d’aigua mineral o de font i s’hi afegeixen alguns dels ingredients que autoritza la llei (Reial decret 650/2011, de 9 de maig). Aquests ingredients poden ser:



  • L’anhídrid carbònic (que anomenem gas).

  • Diversos tipus de sucre: sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, xarops…

  • Edulcorants: estèvia, aspartam, acesulfam K, ciclamat…

  • Sucs, purés o triturats de fruites o vegetals.

  • Xarops o preparats que fan de base del refresc.

  • Extractes de fruites o de vegetals.

  • Cafeïna.

  • Quinina.

  • Additius i aromes autoritzats.


 


En aquests casos, ja no es tracta només d’aigua, sinó que conté altres ingredients que fan que en variï l’aspecte, el gust, l’olor i la composició nutricional.



A la taula 2 es pot apreciar que entre l’aigua i els refrescos (aquests no són light ni zero) sí que hi ha diferències en els valors nutricionals. Aquestes diferències es troben als glúcids, perquè molts refrescos porten sucres afegits.


            La diferència entre un producte que porta sucres afegits i un aliment que els conté de manera natural és que, en el cas de l’aliment –per exemple, la pasta o la fruita–, el sucre que conté va acompanyat d’altres nutrients propis, com ara el midó de lenta absorció, la fibra, els greixos o les proteïnes.


            El sucre simple té una absorció molt ràpida: no tarda a passar a la sang, es metabolitza molt ràpidament i l’organisme de seguida en demanda més. Els sucres que no són simples, és a dir, els hidrats de carboni presents als aliments farinacis –com les patates, els cereals (blat, arròs, sègol…)– i a tots els derivats –pastes, pa, farines…– són rics en midó, i les cadenes de midó necessiten una metabolització més llarga per tal que la glucosa que contenen pugui passar a la sang, raó pel la qual tenen un efecte de sacietat de llarga durada, i formen part d’aliments que ens aporten altres nutrients.


            Els sucres simples creen addicció perquè el cos de seguida en vol més, aporten calories que engreixen, però no alimenten i no se’n té consciència de la quantitat de quilocalories addicionals que representen dins la dieta.


 


Valors nutricionals


L’aigua sempre té 0 kcal, mentre que els altres refrescos aporten energia. Heu de tenir en compte que els valors es calculen per 100 g o 100 mL de producte i que, per tant, si bevem un got de refresc que fa 200 mL, les xifres es doblen. Un got de refresc de cola de 200 mL ens aporta 68 kcal (34 x 2); un got de 200 mL de refresc de taronja ens aporta 84 kcal (42 x 2); i un de tònica, 74 kcal (37 x 2). I cada got que en prenguem sumarà aquestes xifres; mentre que l’aigua sempre aporta 0 kcal i ens treu la set sense gustos afegits.


 


Hidrats de carboni


La diferència la trobem en la quantitat d’hidrats de carboni que contenen, perquè els refrescos que no són light o zero (que enlloc de sucres porten edulcorants) contenen glucosa provinent de sucres simples. Aquests sucres no ens aporten cap nutrient de valor (proteïnes, minerals, vitamines…) i només ens aporten quilocalories. Són el que s’anomena calories buides; les calories que afavoreixen el sobrepès i l’obesitat.


 


Proteïnes i greixos


Cap d’aquestes begudes no en conté.


 


Minerals


L’aigua conté sodi, calci i magnesi. Qualsevol altre refresc conté molta més quantitat de sodi (compte amb la tensió arterial!). En els refrescos de cola i de taronja també hi ha una xifra més elevada de potassi.


            El que crida l’atenció és la quantitat de fòsfor de la cola. Aquest mineral dificulta l’absorció del calci, i, si es fa una dieta molt abundant en fòsfor, es produeix la descalcificació dels ossos. Aquest és un risc que corren les persones que consumeixen refrescos de cola a diari.


 


Cervesa


 


La cervesa és una beguda que conté diversos ingredients: aigua, cereals, llúpol i llevat.


            Per obtenir cervesa cal fer un procés de maltatge del gra. Aquest procés consisteix a fer germinar de manera controlada els grans de cereal, deixar-los assecar i fornejar-los. Aquest procés de germinació i assecatge fa que el midó dels cereals es converteixi en sucres, que poden fermentar i, d’aquesta manera, convertir-se en alcohol. El maltatge també dona als grans un color i una aroma característics.


            El cereal més utilitzat és l’ordi, però també es fan cerveses de blat, de sègol i de civada.


            El llúpol és una planta silvestre que dona a la cervesa l’aroma i l’amargor que la caracteritzen. A més, també serveix per protegir i conservar la beguda.


            El llevat s’afegeix al most per activar-ne la fermentació i transformar els sucres en alcohol i anhídrid carbònic.


           


Depenent del procés de fermentació, les cerveses es divideixen en dues famílies:



  • Les cerveses ale, de fermentació alta, perquè els llevats actuen a temperatures altes i s’acumulen a la superfície del most.

  • Les cerveses lager, de fermentació baixa, perquè els llevats actuen a temperatures baixes i es dipositen al fons dels tancs.


 


Begudes alcohòliques


 


Begudes com el vi, la cervesa, el cava, la sidra o els licors contenen alcohol etílic en la seva composició. L’alcohol que conté una beguda es mesura en graus, que representen la proporció d’alcohol que hi ha.


            Així doncs, si una ampolla d’un litre de vi té 12º, vol dir que el 12% del contingut d’aquell litre és alcohol, és a dir, 120 mL.


            En els licors, la concentració és d’entre 35º i 45º, és a dir, que cada litre de licor conté entre 350 i 450 mL d’alcohol.



En la taula 3, que compara l’aigua amb altres begudes alcohòliques, es torna a fer evident la nul·la aportació calòrica de l’aigua, que, tot i així, és un aliment indispensable per a la vida perquè té unes característiques úniques.


            Les begudes alcohòliques tampoc no contenen proteïnes ni greixos, però sí que contenen hidrats de carboni, que aporten energia. A més, cal tenir en compte que cada gram d’alcohol conté 7 kcal que caldrà sumar a les dels hidrats de carboni.


            Per tant, les begudes alcohòliques es poden considerar calòriques, i ho són més com més graduació tenen. I les calories de l’alcohol també són buides, perquè no aporten cap nutrient important a l’organisme.


 


Consum i racions recomanades


El consum aconsellat d’aigua varia segons l’edat i l’activitat física, però s’aconsella prendre’n entre 1,5 a 2 litres al dia:



  • 4-6 gots diaris com a recomanació general.

  • 6-8 gots diaris per a persones grans.


 


Consum de refrescos: són begudes de consum ocasional, no s’han d’ingerir a diari. En cas de consumició es recomana prendre’n un got o llauna com a màxim.


 


Consum de begudes alcohòliques: també són de consum ocasional. Quan se’n prenen, les recomanacions són diferents per a homes i per a dones:



  • Dones: 1 cervesa o 1 copa de vi al dia.

  • Homes: 2 cerveses o 2 copes de vi al dia.


 


Aliments rics en aigua


 


Hi ha aliments que contenen una gran quantitat d’aigua en la seva composició, com, per exemple, les hortalisses i les fruites.


       Les hortalisses són riques en aigua, vitamines, minerals i fibra i, en canvi, són molt pobres en proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Per això, són els aliments preferits en les dietes hipocalòriques per aconseguir perdre pes, perquè l’aportació calòrica és molt baixa.


       En canvi, les fruites, que també contenen gran quantitat d’aigua, fibra, minerals i vitamines, aporten més quilocalories perquè contenen hidrats de carboni en forma de fructosa, el sucre propi de la fruita.


       En la taula 4, trobareu la composició de diverses hortalisses i fruites d’estiu; podreu veure la gran quantitat d’aigua que contenen i les poques quilocalories que aporten.


       Heu de tenir en compte que 100 g d’enciam o de qualsevol altre verdura és una gran quantitat d’aquest aliment, perquè les verdures pesen molt menys que un aliment farinaci. No podem comparar 100 g de pasta o d’arròs (que és la quantitat en sec que consumeix un persona jove) amb 100 g de qualsevol verdura: el plat seria pleníssim.


       Per a una persona gran, la ració recomanada de farinaci és de 70 g en sec. D’amanida o de verdura, en podeu menjar més quantitat i, en canvi, l’aportació de quilocalories seguirà essent menor. De cara a l’estiu, les verdures i les fruites són els aliments preferits, atès que la digestió no ens farà patir calor i ens procurarà una bona hidratació i les sals minerals que necessitem per resistir l’estiu.



Tots aquests aliments vegetals contenen entre el 85% i el 95% d’aigua en la seva composició.


L’aportació calòrica és molt baixa.


El contingut en proteïnes, greixos i hidrats de carboni també és molt baix.


Són aliments reguladors rics en sals minerals, vitamines i fibres, que ens hidraten, regulen el trànsit intestinal i ens ajuden a controlar el pes.


 


Plats frescos d’elaboració fàcil


 


Les propostes culinàries estiuenques són plats de poca elaboració, de manera que tampoc no es passa calor mentre es cuina. Els ingredients ideals són les verdures i totes les amanides que es poden fer amb les que són pròpies de l’estiu.


       Es poden fer amanides verdes o amanides amb una base de pasta o d’arròs o de patata fredes i es tracta d’afegir-hi tomàquet, cogombres, pebrot verd o vermell cru, pastanaga ratllada, raves, xampinyons, espàrrecs, alguna oliva… També s’hi pot afegir alguna fruita que marida bé amb les amanides com ara la poma o els gerds. Quan es fa una amanida amb una base de farinaci, l’addició d’altres ingredients fa que hi hagi menys quantitat de farinaci i el plat aporti menys quilocalories, més fibra i més vitamines i minerals.


       Una altra opció és la de fer gaspatxo o suc de tomàquet, que són uns plats líquids molt refrescants que passen molt bé els dies de calor intensa. De la mateixa manera, es poden fer cremes de verdures, que es poden menjar fresques.


       També és el moment de preparar plats amb fruites afegint-hi altres ingredients, com la fantàstica barreja de meló amb pernil, que pot ser un plat únic complet.


       Aquí trobareu una llista de idees per preparar plats frescos i fàcils per a l’estiu; cadascú pot triar els ingredients que més li agradin:


 


– Amanides verdes variades amb enciam, cogombre, pebrot, rave, pastanaga, tomàquet, ceba tendra, blat de moro…


– Escalivada de pebrot, ceba i albergínia, amanida amb un raig d’oli o acompanyada d’una torrada d’un pa bo.


– Suc de tomàquet triturat amb julivert o menta picada. També pot ser un bon suc embotellat.


– Gaspatxo (natural o embotellat).


– Cremes de carbassó, carbassa, pastanaga o xampinyons servides fredes.


– Tomàquet amanit de diverses menes acompanyat amb olives, formatge fresc, pastanaga ratllada…


– Mongeta tendra amb patata.


– Ensalada russa.


– Amanida de mongeta tendra amb ceba, blat de moro, tomàquet i olives.


– Amanida freda de patata amb tomàquet, olives, ceba, tonyina de llauna, ou dur…


– Empedrat de mongeta seca amb bacallà esqueixat.


– Amanides de llenties o cigrons amb tomàquet, ceba tendra, pebrot verd i vermell, olives…


– Esqueixada de bacallà amb olives, tomàquet, pebrot verd i vermell…


– Meló amb pernil.


– Figues amb pernil.


– Sopa de meló amb un raig de crema de llet.


– Sopa de síndria amb una mica de menta picada.


– Préssec a rodanxes i un rajolí de moscatell.


 


Busqueu noves receptes!