Català Castellano

VERANO 2018


 


Recordemos cuáles son las verduras propias del verano: los ajos que se recolectan en este tiempo, la judía tierna, los rábanos, la remolacha; la berenjena, los pimientos y los tomates, cuyos vivos colores nos indican la gran cantidad de antioxidantes que contienen; la calabaza de verano, el calabacín, el pimiento y la patata que se recoge en verano, que es un alimento rico en fécula que contiene fibra e hidratos de carbono.


            También es el tiempo de frutas refrescantes como los albaricoques, las cerezas, las ciruelas, los melocotones, las nectarinas, la perita de San Juan, las diversas variedades de peras, los higos, el melón y la sandía. Además se pueden recoger los frutos silvestres como las frambuesas, las grosellas y las moras. (Encontraréis la información de las verduras y frutas de verano en la web.)


 


La hidratación


 


El aumento de temperatura influye en nuestra alimentación y en nuestra hidratación. Cuando hace calor es habitual no tener tanto apetito, porque el cuerpo no necesita aumentar la temperatura y combatir el frío y, por lo tanto, no gasta energía en ello, pero, en cambio, necesita más hidratación. Es muy importante seguir el consejo de beber aunque no se tenga sed. Este consejo va dirigido, sobre todo, a las personas mayores y a las criaturas.


            La deshidratación nos provoca dolor de cabeza, cansancio, dificultades para concentrarnos y una disminución del rendimiento físico y cognitivo. A veces, es suficiente beber uno o dos vasos de agua para que el dolor de cabeza y el malestar mejoren.


            El cuerpo de un adulto contiene un 60% de agua y necesita mantener esta proporción para que las funciones biológicas del organismo se puedan producir. La cantidad de agua necesaria varía según el estado fisiológico de cada persona, la actividad física que realiza y la temperatura y humedad exteriores. Según la EFSA (siglas en inglés de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), un adulto debe beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día (6-8 vasos), pero cuanta más actividad realice una persona y cuanto más calor haya en el exterior, más agua necesitará.


            Hay que tener en cuenta que cuando una persona mayor tiene sensación de sed es que ya está bastante deshidratada, y no es bueno llegar a este extremo. Para evitar que esto pase, hay que tener el hábito de beber sin sed, de tomárselo como una disciplina más.


            Todas las bebidas no alcohólicas que contienen más del 80% de agua son fuente de hidratación. En este grupo se incluye el agua, los zumos de fruta naturales, las infusiones o la leche.


            Cuando hace calor se recomienda hacer comidas más ligeras, menos elaboradas, con menos grasas y que sean refrescantes. Los ingredientes fundamentales para seguir una dieta adecuada al verano nos los proporciona la naturaleza: frutas y verduras ricas en agua, minerales y vitaminas que aportan pocas calorías y cuya digestión no eleva la temperatura corporal.


            Una manera sencilla de saber si se está bien hidratado es a través del color de la orina: si es clara y abundante, esto significa que se está bien hidratado; en cambio, si se orina poca cantidad y tienen un color oscuro, significa que hace falta beber más agua.


 


La hidratación y la actividad física


 


Hay que hidratarse antes, durante y después de la actividad física. Se tiene que beber una hora antes de hacer ejercicio, antes de empezar a realizarlo y cada 15-20 minutos mientras se practica. La temperatura ideal del agua es de 15 °C.


            Las bebidas isotónicas son muy adecuadas cuando se realiza ejercicio. Son unas bebidas que tienen una concentración de solutos parecida a la del medio interno del organismo humano. Los solutos que contienen las bebidas isotónicas son los que nuestro organismo pierde y el agua sola no puede reponer: sales minerales y glucosa. Estas bebidas consiguen la rehidratación inmediata de una persona que hace deporte.


            Respecto a las bebidas que contienen alcohol, no se aconseja el consumo ni antes ni después de realizar actividad física porque provoca una disminución del rendimiento, ya que debilita la contracción muscular y disminuye la coordinación. Además, el alcohol activa la sudoración y disminuye la capacidad de captar oxígeno y de enviarlo a los tejidos. El alcohol provoca vasodilatación: la sangre se acumula en el tejido cutáneo y no en los músculos que la necesitan.


 


El agua


 


El agua es un líquido transparente, inodoro e insípido que está compuesto por hidrógeno y oxígeno. Se considera que el agua es potable cuando sus características fisicoquímicas y microbiológicas la hacen apta para el consumo humano y el consumo animal de manera que no hace contraer enfermedades inmediatamente ni a largo plazo.


            La calidad del agua de consumo que sale del grifo está regulada en todos los países de la Unión Europea por una normativa comunitaria, basada en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y que en España se desarrolla a través del Real Decreto 140/2003. Este decreto establece el control de tres parámetros que los departamentos de salud y los ayuntamientos controlan con sus acciones de vigilancia.


 


Los tres parámetros que hay que controlar para mantener la calidad del agua son los siguientes:



  • El pH (que nos informa sobre la acidez o alcalinidad) tiene que ser alcalino, con valores entre 6,5 i 8,5 (en una escala de 0 a 14).

  • Debe tener una determinada cantidad de cloro residual mínimo (en toda la red de abastecimiento), ya que el cloro tiene la capacidad de mantener los niveles microbiológicos dentro de los márgenes de seguridad.

  • Debe medirse el contenido de minerales, que puede variar de un lugar a otro.


 


En los comercios podemos encontrar agua mineral embotellada; la hay de dos tipos: el agua mineral natural y el agua de manantial.


            Según la ley, el agua mineral natural tiene que ser sana, potable y estable desde su nacimiento, y el responsable de envasarla debe garantizar su pureza original preservando el entorno del manantial, utilizando sistemas de captación y almacenaje asépticos con materiales de calidad y con controles sistemáticos a lo largo de todo el proceso.


 


Así, el agua mineral natural:



  • Debe extraerse allí donde emana.

  • Ha de tener una composición mineral estable que deberá especificarse en la etiqueta.

  • No tiene que estar sometida a ningún tratamiento.


 


El agua de manantial debe cumplir con los mismos requisitos (y el responsable de su comercialización tiene las mismas responsabilidades que en el caso del agua mineral natural), pero existen diferencias con relación a su composición:



  • Su pureza debe darse desde el origen del manantial.

  • Su composición no es estable y, por lo tanto, no la encontraremos en la etiqueta.

  • No tiene que estar sometida a ningún tratamiento.


           


Valores nutricionales del agua


 


El agua es el único alimento que entra por la boca que no aporta kilocalorías porque no contiene hidratos de carbono, ni proteínas ni grasas. Solo contiene minerales que no tienen valor energético.


            Es indispensable para la vida y hay que consumirla cada día y durante todo el día.


            El agua no aporta kilocalorías, pero tampoco las quita: ni engorda ni adelgaza, nutre, porque hidrata, pero no hace perder peso, ni disuelve la grasa corporal.



Las bebidas refrescantes son las que se fabrican a partir de agua mineral o de manantial a la que se añaden algunos ingredientes autorizados por la ley (Real Decreto 650/2011, de 9 de mayo). Estos ingredientes pueden ser:



  • El anhídrido carbónico (lo que denominamos gas).

  • Diversos tipos de azúcar: sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, siropes…

  • Edulcorantes: estevia, aspartamo, acesulfamo K, ciclamato…

  • Zumos, purés o triturados de frutas o vegetales.

  • Siropes o preparados que hacen de base del refresco.

  • Extractos de frutas o de vegetales.

  • Cafeína.

  • Quinina.

  • Aditivos y aromas autorizados.


 


En estos casos, ya no se trata solo de agua, sino que contiene otros ingredientes que hacen variar su aspecto, gusto, olor y composición nutricional.



En la tabla 2 se puede apreciar que entre el agua y los refrescos (estos no son light ni zero) sí que hay diferencias en los valores nutricionales. Estas diferencias están en los glúcidos, porque muchos refrescos llevan azúcares añadidos.


 


            La diferencia entre un producto que lleva azúcares añadidos y un alimento que los contiene de manera natural es que, en el caso del alimento, por ejemplo la pasta o la fruta, el azúcar contenido va acompañado de otros nutrientes propios como el almidón de lenta absorción, la fibra, las grasas o las proteínas.


            El azúcar simple tiene una absorción muy rápida: no tarda en pasar a la sangre, se metaboliza muy rápidamente y en seguida el organismo pide más. Los azúcares que no son simples, es decir, los hidratos de carbono presentes en los alimentos farináceos –como las patatas, los cereales (trigo, arroz, centeno…)– y todos sus derivados –pastas, pan, harinas…– son ricos en almidón, y las cadenas de almidón necesitan una metabolización más larga para que la glucosa que contienen pueda pasar a la sangre, por esta razón tienen efecto saciedad de larga duración, y forman parte de alimentos que nos aportan otros nutrientes.


            Los azúcares simples crean adicción porque en seguida el cuerpo quiere más, aportan calorías que engordan, pero no alimentan y no se tiene conciencia de la cantidad de kilocalorías que representan dentro de la dieta.


 


Valores nutricionales


El agua siempre tendrá 0 kcal, mientras que los otros refrescos aportan energía. Debe tenerse en cuenta que los valores se calculan por 100 g o 100 mL de producto y que, por lo tanto, si bebemos un vaso de refresco de 200 mL, las cifras se doblan. Un vaso de refresco de cola de 200 mL nos aportará 68 kcal (34 x 2); un vaso de 200 mL de refresco de naranja nos aportará 84 kcal (42 x 2); y uno de tónica, 7 4 kcal (37 x 2). Y cada nuevo vaso que tomemos sumará estas cifras; mientras que el agua siempre nos aportará 0 kcal y nos quitará la sed sin gustos añadidos.


 


Hidratos de carbono


La diferencia la encontramos en la cantidad de hidratos de carbono que contienen, porque los refrescos que no son light o zero (que en vez de azúcares añadidos llevan edulcorantes) contienen glucosa que proviene de azúcares simples. Estos azúcares no nos aportan ningún nutriente de valor (proteínas, minerales, vitaminas…) y solo nos aportan kilocalorías. Son las denominadas calorías vacías; las calorías que favorecen el sobrepeso y la obesidad.


 


Proteínas y grasas


Ninguna de estas bebidas las contiene.


 


Minerales


El agua contiene sodio, calcio y magnesio. Cualquier otro refresco contiene mucha más cantidad de sodio (¡cuidado con la tensión arterial!). En el caso de la cola y la naranja también hay una cifra más elevada de potasio.


            Lo que llama más la atención es la cantidad de fósforo del refresco de cola. Este mineral dificulta la absorción del calcio, y, si se sigue una dieta muy abundante en fósforo, se produce la descalcificación de los huesos. Este es un riesgo que corren las personas que consumen refrescos de cola a diario.


 


Cerveza


 


La cerveza es una bebida que contiene distintos ingredientes: agua, cereales, lúpulo y levadura.


            Para obtener cerveza se tiene que realizar el malteado del grano. Este proceso consiste en hacer germinar de manera controlada los granos del cereal, secarlos y tostarlos. El proceso de germinación y secado hace que el almidón de los cereales se convierta en azúcares, que podrán fermentar y, de esta manera, convertirse en alcohol. El malteado también da a los granos un color y un aroma característicos.


            El cereal más utilizado es la cebada, pero también se hacen cervezas de trigo, de centeno o de avena.


            El lúpulo es una planta silvestre que da a la cerveza el aroma y la amargura que la caracterizan. Además, también sirve para proteger y conservar la bebida.


            La levadura se añade al mosto para activar su fermentación y transformar los azúcares en alcohol y anhídrido carbónico.


 


Según el proceso de fermentación, las cervezas se dividen en dos familias:



  • Las cervezas ale, de fermentación alta, porque las levaduras actúan a altas temperaturas y se acumulan en la superficie del mosto.

  • Las cervezas lager, de fermentación baja, porque las levaduras actúan a bajas temperaturas y se depositan en el fondo de los tanques.


           


Bebidas alcohólicas


 


Bebidas como el vino, la cerveza, el cava, la sidra o los licores contienen alcohol etílico en su composición. El alcohol que contiene una bebida se mide en grados, que representan la proporción de alcohol que hay.


            Así, si una botella de un litro tiene 12º, significa que el 12% del contenido de aquel litro es alcohol, es decir, 120 mL.


            En los licores, la concentración es de entre 35º i 45º, es decir, que cada litro de licor contiene entre 350 i 450 mL de alcohol.


 


 



En la tabla 3, al comparar el agua con otras bebidas alcohólicas, vuelve a evidenciarse la nula aportación calórica del agua, que, aun así, es un alimento indispensable para la vida porque tiene unas características únicas.


            Las bebidas alcohólicas tampoco contienen proteínas ni grasas, pero sí tienen hidratos de carbono, que aportan energía. Además, debe tenerse en cuenta que cada gramo de alcohol contiene 7 kcal que se deberán sumar a las de los hidratos de carbono.


            Por lo tanto, las bebidas alcohólicas se pueden considerar calóricas, y más lo serán cuanta más graduación tengan. Y las calorías del alcohol también son vacías, porque no aportan ningún nutriente importante al organismo.


 


Consumo y raciones recomendadas


El consumo recomendado de agua varía según la edad y la actividad física, pero se aconseja tomar entre 1,5 a 2 litros al día:



  • 4-6 vasos diarios como recomendación general.

  • 6-8 vasos diarios para personas mayores.


 


Consumo de refrescos: son bebidas de consumo ocasional, no deben ingerirse a diario. En caso de consumirlos, se recomienda tomar un vaso o una lata como máximo.


 


Consumo de bebidas alcohólicas: también son de consumo ocasional. Cuando se toman, las recomendaciones son distintas para hombres que para mujeres:



  • Mujeres: 1 cerveza o 1 copa de vino al día.

  • Hombres: 2 cervezas o 2 copas de vino al día.


 


Alimentos ricos en agua


 


Hay alimentos que contienen gran cantidad de agua en su composición, como por ejemplo, las hortalizas y las frutas.


       Las hortalizas son ricas en agua, vitaminas, minerales y fibra y, en cambio, son muy pobres en proteínas, grasas e hidratos de carbono. Por esta razón, son los alimentos preferidos en las dietas hipocalóricas para conseguir perder peso, porque su aportación calórica es muy baja.


       En cambio, las frutas, que también contienen gran cantidad de agua, fibra, minerales y vitaminas, aportan más kilocalorías porque contienen hidratos de carbono en forma de fructosa, el azúcar propio de la fruta.


       En la tabla 4, encontraréis la composición de diversas hortalizas y frutas de verano; podréis comprobar la gran cantidad de agua que contienen y las pocas kilocalorías que aportan.


       Hay que tener en cuenta que 100 g de lechuga o de cualquier otra verdura es una gran cantidad de este alimento, porque las verduras pesan mucho menos que un alimento farináceo. No podemos comparar 100 g de pasta o arroz (que es la cantidad en seco que consume una persona joven) con 100 g de cualquier verdura: el plato estaría llenísimo.


       Para una persona mayor, la ración recomendada de farináceo es de 70 g en seco. De ensalada o de verdura se puede comer más cantidad y, en cambio, la aportación en kilocalorías seguirá siendo menor. De cara al verano, las verduras y las frutas son los alimentos preferidos, ya que su digestión no nos acalorará y nos procurarán una buena hidratación y las sales minerales que necesitamos para resistir el verano.


 


 


Estos alimentos vegetales contienen entre el 85% y el 95% de agua en su composición.


El aporte calórico es muy bajo.


El contenido en proteínas, grasas e hidratos de carbono también es muy bajo.


Son alimentos reguladores ricos en sales minerales, vitaminas y fibras, que nos hidratan, regulan el tránsito intestinal y nos ayudan a controlar el peso.


 


 


 


Platos frescos de fácil elaboración


 


Las propuestas culinarias veraniegas son de platos de poca elaboración, y así tampoco se pasa calor en la cocina. Los ingredientes ideales son las verduras y todas las ensaladas que se pueden hacer con las que son propias del verano.


       Se pueden hacer ensaladas verdes o ensaladas con una base de pasta o arroz o patata fría y se añaden tomates, pepinos, pimiento rojo o verde crudos, zanahoria rayada, rábanos, champiñones, espárragos, alguna aceituna… También se puede añadir alguna fruta como la manzana o las frambuesas. Cuando se hace una ensalada con una base de farináceo, la adición de otros ingredientes rebaja la cantidad de fécula y el plato aporta menos kilocalorías, más fibra y más vitaminas y minerales.


       Otra opción es la de hacer gazpacho o zumo de tomate natural que son unos platos líquidos muy refrescantes que apetecen en los días de calor intenso. O se pueden preparar cremas de verduras para consumir fresquitas.


       Es el momento de preparar platos con frutas añadiéndoles otros ingredientes, como la fantástica mezcla del melón con jamón, que puede ser un plato único completo.


       Aquí encontraréis una lista de ideas para preparar platos frescos y fáciles para el verano de la que se pueden escoger los ingredientes que más apetezcan:


 


– Ensaladas verdes variadas con lechuga, pepino, pimiento, rábano, zanahoria, tomate, cebolla tierna, maíz…


– Escalivada de pimiento, cebolla y berenjena, aliñada con un chorro de aceite de oliva o acompañada de una tostada de buen pan.


– Zumo de tomate triturado con perejil o menta picada. También puede ser un zumo embotellado de buena calidad.


– Gazpacho (natural o embotellado).


– Cremas de calabacín, calabaza, zanahoria o champiñones servidas frías.


– Ensalada de tomate con aceitunas, queso fresco, zanahoria rayada…


– Judía tierna con patata.


– Ensalada rusa.


– Ensalada de judía tierna con tomate, aceitunas, cebolla, atún en lata, huevo duro…


Empedrat de judía seca con bacalao desmigado.


Esqueixada de bacalao con aceitunas, tomate, pimiento verde o rojo…


– Melón con jamón.


– Higos con jamón.


– Sopa fría de melón con un chorrito de crema de leche.


– Sopa fría de sandía con un poco de menta picada.


– Melocotón a rodajas con un toque de moscatel.


 


¡Buscad nuevas recetas!