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Las verduras de verano que todavía se pueden encontrar en otoño son la cebolla, las zanahorias, la judía tierna y el calabacín, que se acaban a media estación, aunque después las podamos ver todavía en las tiendas y los mercados. Aún disfrutaremos de las verduras de la familia de las solanáceas: la berenjena, los pimientos, los tomates y la patata. También son propios de esta época el boniato y una variedad de calabaza de otoño que tiene la piel gruesa. Pero las verduras más típicas son las de la familia de las crucíferas: las coles, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas..., que contienen compuestos anticancerígenos (los responsables del fuerte olor que desprenden cuando se cocinan). Otros vegetales que podemos comer son las espinacas, los espárragos verdes, las acelgas, el hinojo, el apio, los nabos y los puerros. Hacia el final de la estación, aparecen las endivias (de cultivo, no las de invernadero), las escarolas y las lechugas. Así pues, podremos disfrutar de gran variedad de verduras de hoja verde que contienen mucha agua, poquísimas kilocalorías y gran cantidad de ácido fólico, indispensable para la regeneración celular y del material genético.


            Y no podemos hablar de esta estación sin tener en cuenta las setas: níscalo, seta de carrerilla, champiñón, rebozuelo anaranjado, llanega... Todo un mundo de sabor que nos ofrece fibra, vitaminas y minerales. Las setas son un primer plato delicioso, el acompañamiento ideal para las carnes y la oportunidad de paladear platos diferentes, como la tortilla de champiñones, los canelones de setas, o para añadirlas a los arroces.


            Respecto a las frutas de otoño, aprovecharemos el final de la temporada del melón, la sandía, la uva, los higos y de las variedades de melocotones que crecen en Lleida y Aragón, así como los frutos silvestres (las frambuesas, las moras y los arándanos). Es la época de la variedad de la pera blanquilla y de la manzana golden. Más adelante disfrutaremos de la granada, el membrillo y el caqui. Cuando la estación avance podremos probar los primeros cítricos.


            Es indispensable hablar de la aceituna, que se recolecta durante estos primeros meses para llevarla al molino y elaborar el aceite de oliva, y también de los frutos secos, la imagen por excelencia del otoño: castañas, almendras, avellanas, nueces y piñones.


(Encontraréis la información de las verduras y las frutas de otoño en la web).


 


 


Las proteínas


 


 


Supongo que nadie lo discutirá: los niños y las niñas que han nacido a partir de los años sesenta del siglo XX son mucho más altos y fuertes que sus padres y sus abuelos. Esto tiene una explicación: la alimentación. Hoy en día se habla mucho de lo que comemos y de qué se debería comer, y hay cierta tendencia a cuestionar la cantidad y la calidad de las proteínas que ingerimos. Antes, los alimentos ricos en proteínas, como las carnes y el pescado, eran los más escasos y estaban muy valorados. Eran escasos porque eran los más caros. Durante muchos siglos, la humanidad ha tenido la suerte de contar con otros productos animales que aportan proteínas, como los huevos y la leche. Muchos críos han crecido bebiendo leche cada día, ya que se consideraba un alimento de primer orden. Además estaban las proteínas vegetales que aportan los cereales (como el trigo y el arroz) y, sobre todo, la gran cantidad que aportan las legumbres (garbanzos, lentejas, judías, habas y guisantes). Con estos alimentos, los pequeños crecían, y se alimentaban los adultos que trabajaban en tareas que exigían más esfuerzo físico del que requieren los trabajos actuales. También están entre este tesoro de alimentos, que han sido tan importantes para la humanidad, los frutos secos, una maravilla que en nuestro país se cultiva desde hace muchísimos años.


            Para poder tener energía necesitamos alimentos ricos en glúcidos, como los farináceos (pan, patatas, pasta, arroz, harinas...), que son la base de la alimentación. Para poder crecer y formar los tejidos y las estructuras corporales necesitamos las proteínas, las de origen animal y las de origen vegetal. Después del agua, lo que más contiene nuestro cuerpo son proteínas, que se encargan de varias funciones:



  • Estructurales: suministran el material necesario para el crecimiento y la reparación de tejidos.

  • Reguladoras: colaboran en la actividad de algunas células del cuerpo formando parte de hormonas, encimas o neurotransmisores.

  • De defensa: forman parte de las células del sistema inmunitario, como los anticuerpos o las inmunoglobulinas.

  • De transporte de sustancias: transportan grasas y oxígeno por el torrente sanguíneo, y también sustancias como la glucosa a través de las membranas celulares.

  • Función energética: cuando el organismo no tiene suficientes glúcidos ni grasas para obtener energía, utiliza las proteínas como combustible.


 


Las proteínas son moléculas que contienen carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Están formadas por la unión de aminoácidos, pequeñas unidades o piezas que sirven para construirlas. Hay veinte aminoácidos básicos que se unen y se combinan para formar las distintas proteínas que realizarán las funciones correspondientes dentro de nuestro organismo. Podemos obtener los aminoácidos necesarios para la construcción de las proteínas de dos maneras: algunos los puede sintetizar nuestro propio organismo, pero para obtener otros necesitamos de las proteínas que contienen algunos alimentos. Los que podemos sintetizar se llaman aminoácidos no esenciales (porque siempre los podemos conseguir), y los que solo podemos obtener de los alimentos se llaman aminoácidos esenciales (porque podemos tener dificultades para incorporarlos).


            Cuando los ingerimos, los alimentos se descomponen dentro del sistema digestivo para producir las moléculas que serán transportadas a través de la sangre hacia los órganos y los tejidos a fin de que realicen las funciones correspondientes. De la descomposición de las proteínas de los alimentos se obtienen aminoácidos para que el organismo pueda sintetizar células, tejidos y estructuras. La lista siguiente clasifica los 20 aminoácidos esenciales (solo los obtendremos a partir de los alimentos), los que no son esenciales (nuestro organismo los sintetiza) y otros que algunos científicos llaman condicionales porque, aunque normalmente no son esenciales, nuestro cuerpo no los puede sintetizar durante la infancia o si padecemos determinadas enfermedades.




Esta lista aporta información para comprender que construir los tejidos corporales y realizar todas las funciones metabólicas es mucho más complejo de lo que parece, y también para entender que lo que nos van a aportar todos los nutrientes que se necesitan para el mantenimiento y el buen funcionamiento de nuestro organismo es una alimentación completa y variada. Las fuentes alimenticias de los aminoácidos son los alimentos ricos en proteínas:



  • De origen animal: leche y todos los derivados lácteos; carnes blancas y rojas; todo tipo de pescado y huevos.

  • De origen vegetal: los cereales, las legumbres y los frutos secos.


Los alimentos de origen animal nos aportan todos los aminoácidos esenciales, mientras que los de origen vegetal, en general, no los contienen todos. Por esta razón, cuanta más variedad de alimentos incorporemos a nuestra dieta diaria a lo largo de la semana, más posibilidades tendremos de combinar todos los aminoácidos, ya sean de origen animal o vegetal: la suma de todos ellos servirá para poder construir todas las células y los tejidos.


            Un ejemplo de alimentos ricos en proteínas son los huevos y los frutos secos. Se trata de dos productos que, en muy poco espacio y poco peso, contienen muchos nutrientes, y eso tiene una explicación: un huevo es el proyecto de una nueva vida animal y una semilla (avellana, nuez, piñón...) es el proyecto de una nueva vida vegetal. Lo tienen todo para poder crecer.


 LOS HUEVOS


 


El huevo es un alimento de origen animal con un gran valor nutritivo. No es limpio en origen y por ello lo protege una cáscara, que forma un compartimento estanco.


            En los comercios lo hallamos siempre fuera de la nevera, pero al llegar a casa lo debemos guardar refrigerado. En los comercios están fuera de la nevera porque si estuvieran dentro, al sacarlos para llevarlos a casa no podríamos evitar que el cambio de temperatura humedeciese la cáscara por la condensación. Si la cáscara se moja, esta humedad favorece la multiplicación de gérmenes, la desintegración de la barrera protectora del huevo y, por lo tanto, su contaminación. Por eso, una vez en casa, los guardaremos refrigerados y los sacaremos solo para utilizarlos; los huevos nunca se deben lavar, ya que es una práctica que, además de innecesaria, puede facilitar su contaminación.


 


La cáscara lleva impresos unos dígitos que informan de toda la trazabilidad del producto. Estos números significan:



  • 1r dígito: la forma de cría

  • 2º-3º: el país de cría

  • 4º-5º: la provincia

  • 6º-7º: el municipio de la granja

  • 9º-11º: la identificación de la granja


 


Nos interesa, ante todo, saber interpretar el primer dígito, porque nos indica el tipo de cría de las gallinas y las condiciones en las que viven los animales:



  • Número 0: es un huevo de producción ecológica; las gallinas viven al aire libre y comen pienso y alimentos ecológicos

  • Número 1: es un huevo de gallina de campo que vive al aire libre

  • Número 2: es un huevo de gallina criada en el suelo pero sin salida al exterior

  • Número 3: es un huevo de gallina criada en jaula


Solo la gallina ecológica come pienso ecológico y es la única que no está tratada con antibióticos.


            Los huevos en la nevera pueden durar hasta tres semanas, pero como los demás alimentos, son mejores cuanto más frescos. A medida que pasan los días, los poros de la cáscara permiten que vaya entrando aire, así que si ponemos los huevos en agua para hervirlos, cuanto más aire contengan, más flotarán. Por lo tanto, los más frescos se hundirán. Si rompemos un huevo fresco en un plato, la yema se mantendrá encima de la clara, que será compacta y no se expandirá, mientras que si no es muy fresco, la clara se desparrama y se esparce por el plato.


PROPIEDADES DE LOS HUEVOS


 Es un alimento muy rico en proteína de alto valor biológico que contiene todos los aminoácidos esenciales. De hecho, la proporción de aminoácidos se considera la óptima para la síntesis de las proteínas de nuestro organismo. Por eso, en nutrición, se utiliza este patrón como referencia para comparar y valorar la proteína de los demás alimentos.


            La combinación de las grasas de la yema es muy equilibrada porque contiene grasas insaturadas que tienen efectos positivos sobre el sistema circulatorio y también contiene colesterol. Esta mezcla, y la presencia de una sustancia que se llama colina, hacen que no se absorba todo el colesterol y que la aportación de ácidos grasos esenciales sea muy recomendable.


 Nos aporta casi todas las vitaminas (menos la C):



  • Vitamina A de los pigmentos de color amarillo, esencial para la vista, la piel, las mucosas y el sistema reproductivo.

  • Las vitaminas del grupo B, sobre todo la B12, imprescindibles en el buen funcionamiento del sistema nervioso, en la formación de componentes de la sangre y en el sistema inmunitario.

  • La vitamina E, con un alto valor antioxidante, que protege los ácidos grasos del huevo y es esencial en la formación de células reproductoras.

  • La vitamina D, necesaria para la formación de los huesos.


 También contiene muchos minerales: sodio, zinc, calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro y cromo.


 Hace unos años, el consumo de huevos estaba muy restringido por el temor a que el colesterol de la yema hiciese aumentar mucho el nivel de colesterol en sangre. Actualmente se sabe que no es el colesterol de la yema del huevo el que puede causar una hipercolesterolemia.


La ración por persona, si se toma como segundo plato, es de dos huevos completos. El consumo semanal, en una persona sana sin ninguna patología del hígado o del riñón, puede ser de 5-6 huevos y hasta de uno diario. Aquellos que tengan las cifras del colesterol en sangre elevadas también pueden incluir los huevos en la dieta, pero, por precaución, deberán hacerlo en menor cantidad, hasta 2 o 3 por semana.


 


Los frutos secos


Los frutos secos reciben este nombre porque contienen menos del 50% de humedad en su composición natural. Se distinguen en dos grupos:



  • Los frutos secos oleaginosos: nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, piñones...

  • La fruta desecada o deshidratada: orejones, pasas, ciruelas, dátiles, higos secos...


 La fruta desecada es fruta manipulada para extraer de ella toda el agua, lo que permite conservarla sin que se estropee. El hecho de que no tenga el agua propia de la fruta fresca provoca que todos los azúcares estén más concentrados. También es una fuente importante de minerales como el potasio.


 Nos centraremos en los frutos secos oleaginosa, que es rica en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega 3, muy beneficiosos para el buen funcionamiento y el mantenimiento del aparato cardiovascular porque mantienen la elasticidad de las paredes arteriales y eso evita y reduce los accidentes vasculares. Los frutos secos oleaginosos son muy energéticos porque, de media, aportan 400 Kcal/100 g, pero ello no significa que sean unos alimentos que favorezcan el sobrepeso o la obesidad, ya que no se trata de calorías vacías, como las de los dulces, que tienen muchas kilocalorías pero no nos aportan nutrientes como las proteínas, los minerales, las grasas saludables o la fibra. Los frutos secos tienen el poder de retardar el apetito, porque las proteínas y la fibra hacen que la digestión sea lenta y, a diferencia de los dulces, no tenemos hambre al cabo de un rato de haberlos comido. Por lo tanto, deben formar parte de la dieta, siempre que controlemos la cantidad y no los comamos sin medida. Hay estudios que avalan que las personas que incluyen frutos secos oleaginosos en su dieta habitual tienen menos probabilidades de tener obesidad o síndrome metabólico (hipertensión arterial, diabetes, niveles elevados de grasas en sangre). Este estudio argumenta que la cantidad de fibra produce saciedad y ayuda a metabolizar más lentamente los hidratos de carbono y que los ácidos grasos son protectores cardiovasculares. Elegir frutos secos a media mañana o para merendar es una buena opción para sustituir productos de bollería, menos aconsejables.


 El consumo recomendado por la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) es de 20-30 g, que viene a ser la cantidad que cabe en un puño sin terminar de cerrarlo. Debemos consumir un puñado de frutos secos de 3 a 7 veces por semana, es decir, que se puede consumir a diario, en una dieta variada con raciones moderadas. Aquí tenéis una referencia de las cantidades, y se recomienda que se coman crudos o tostados pero que no se tomen fritos (porque aumentaría aún más su valor calórico) ni salados (porque nos incita a comer una mayor cantidad):



  • 10-12 almendras o avellanas o anacardos

  • 4-5 nueces enteras

  • 20 pistachos con cáscara


 Los frutos secos son imprescindibles en las dietas vegetarianas porque siempre se combinan con cereales y legumbres, ya que ninguno de ellos contiene todos los aminoácidos esenciales. El hecho de combinar cereales y legumbres (como las lentejas con arroz) o cualquier cereal o legumbre con algún fruto seco, hace que la suma de los aminoácidos esenciales sea completa y que nuestro organismo pueda fabricar sus propios tejidos para crecer.


Valores nutricionales del huevo y los frutos secos


 En la siguiente tabla encontraréis los valores nutricionales de huevos, avellanas y nueces, y podréis valorar la cantidad de proteínas que contienen.