Català Castellano

La calor cada any arriba abans. L’augment de temperatura influeix en la nostra alimentació, i és normal que no tinguem gaire gana, perquè el cos no necessita escalfar-se i no dedica energia a fer-ho, però, en canvi, necessita hidratar-se. És molt important seguir el consell que diu que s’ha de beure encara que no es tingui set. Aquest consell s’adreça, sobretot, a les persones grans i a les criatures. Quan fa calor, es recomana fer àpats més lleugers, menys elaborats, menys rics en greix i que siguin refrescants. Els ingredients fonamentals per fer una dieta adequada a l’estiu ens els proporciona la natura: fruites i verdures riques en aigua, minerals i vitamines que aporten poques calories i no fan augmentar la temperatura corporal a l’hora de digerir-los. Però l’estiu és època de sortir al carrer, de passejar, de fer vacances i, quan fa calor, ve molt de gust un gelat, i tenim el recurs de beure un got de llet ben fresca.


Recordem quines són les verdures de l’estiu: els alls que es recol·lecten en aquest temps, la mongeta tendra, els raves o la remolatxa; l’albergínia, els pebrots i els tomàquets els seus colors vius dels quals ens indiquen que són una gran font d’antioxidants; la carbassa d’estiu, el carbassó i el cogombre i la patata, que es cull a l’estiu i és un aliment farinaci que conté fibra i hidrats de carboni.


És el moment de la fruita refrescant, com els albercocs, les cireres, les prunes, els préssecs, les nectarines, la pereta de Sant Joan, les peres, les figues, el meló i la síndria. És època de collir fruits silvestres, com els gerds, les groselles i les móres. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’estiu a la web).



 


 


La llet i els lactis


La llet ha estat considerada un aliment bàsic i ha gaudit de molt bona reputació durant molts anys. Es posava com a exemple d’aliment complet que contenia energia i proteïnes, a més de ser la principal font de calci de l’alimentació humana. La llet que ara consumim és molt diferent de l’acabada de munyir que encara es podia comprar fins a mitjan segle passat. És un aliment que ha sofert una gran transformació. Abans calia bullir-la, contenia tot el greix i es venia a granel. Amb el pas del temps, la indústria alimentària ja va començar a comercialitzar-la envasada i tractada. Una gran novetat va ser l’aparició de la llet desnatada, que es recomanava a les persones que havien de fer una dieta baixa en greix. Amb els anys, han aparegut altres tipus de llet, com la semidesnatada, que gaudeix de gran acceptació perquè té un gust més intens que la desnatada però menys greix que la llet sencera. Després n’han aparegut més varietats: la llet enriquida amb calci, amb vitamina D, amb omega 3 o la llet sense lactosa.


De ser considerada un aliment indispensable, ha passat a ser un aliment posat en qüestió i de vegades rebutjat. Hi ha diverses teories que han anat prenent força i en desaconsellen el consum, tot i que no hi ha proves que demostrin que consumir llet i lactis sigui perjudicial. Un dels arguments més estesos és el que diu que no hi ha cap mamífer que continuï bevent llet un cop ha deixat de mamar. Això és cert, però també ho és que no hi ha cap mamífer que hagi experimentat un desenvolupament i una evolució en la seva alimentació com la dels humans. Els humans cuinem el que mengem, ho elaborem, parem taula, triem què volem menjar, ho servim, ho amanim, ho transformem amb diverses tècniques culinàries. Som omnívors perquè hem sabut adaptar-nos a tot per sobreviure. Hem estat una espècie que a cada moment ha fet el que ha calgut per obtenir aliments: recol·lectar, llaurar, caçar, pasturar bestiar i menjar el que els animals aportaven, com ara la carn, els ous o la llet. En la història de la humanitat no hi hagut mai excedents d’aliments, mai n’han sobrat. La història de la humanitat va lligada a la supervivència i l’escassetat causada per les inclemències del temps, les guerres, les malalties, les catàstrofes... Tot servia per alimentar-se, i també es va fer servir la llet quan va fer falta, i així es va incorporar a la dieta habitual dels humans que s’hi van anar adaptant.


És cert que el carbohidrat que conté la llet, la lactosa, és una molècula que costa de pair. Per digerir-la i convertir-la en glucosa i galactosa, es necessita un enzim produït pel budell prim: la lactasa. A les persones que no produeixen prou lactasa, els costa digerir la llet i es recomana que prenguin la llet sense lactosa.


És molt diferent tenir intolerància a la lactosa que tenir al·lèrgia a la proteïna de vaca. Les persones que tenen al·lèrgia a la proteïna de vaca no poden menjar carn de vedella ni prendre mai llet, iogurts o cap altre derivat lacti.


 


Els tractaments aplicats a la llet


Com que es tracta d’un producte fresc que es pot malmetre, per tal de poder comercialitzar-la ha calgut aplicar-hi diverses tècniques de conservació. Els més habituals són els tractaments tèrmics que redueixen els elements patògens aplicant-hi temperatura. Un tractament tèrmic habitual és la pasteurització, que consisteix a escalfar la llet entre 72-78 ºC durant 15 segons i refredar-la ràpidament a 4 ºC. De totes maneres, el mètode més utilitzat és el de la ultrapasteurització conegut amb les sigles UHT (Ultra High Temperature), procés que consisteix a aplicar-hi una temperatura més elevada, de 135 a 150 ºC, durant 2-10 segons aconseguint una esterilització que no modifica ni el sabor ni l’olor de la llet.


Un altre procés indispensable és el de l’homogeneïtzació, que consisteix a reduir els glòbuls de greix per impedir que formin una capa a la superfície i per tal de fer-la més digestiva.


 


Contingut en calci


Durant molt de temps, s’ha considerat que la llet era la font més important de calci de la nostra alimentació. Corrents d’opinió actuals argumenten que el calci de la llet no s’aprofita i que també podem obtenir-lo dels llegums i els fruits secs. És cert que aquests altres aliments en contenen, però no és cert que el calci de la llet no s’aprofiti, ja que la lactosa intervé en l’absorció d’aquest mineral. En el cas dels vegetals, no es compta amb aquesta ajuda per a l’absorció.


A continuació hi ha una taula amb els valors del contingut en calci de la llet i els altres aliments. La comparació dels valors es fa sempre amb la mateixa quantitat d’aliment: 100 g de llet, 100 g de llegum o 100 g de fruita seca.


Veureu que la llet sencera té una mica més de calci que la semidesnatada o desnatada però la diferència és molt poc rellevant.


En el cas dels llegums, hi ha els valors per al cigró sec i per al cigró cuit, perquè son diferents, ja que en 100 g de llegum cuit hi ha l’aigua que el gra ha absorbit en cuinar-se. La ració habitual de llegums per a un adult és de 60 g de llegum sec o 200 g cuit. La ració habitual de llet és un got que conté entre 200 i 250 g.


Pel que fa a la fruita seca, 100 g és una quantitat exagerada que no s’acostuma a consumir. La fruita seca pesa poc, és molt rica en energia perquè conté greixos (molt beneficiosos!) i amb poca quantitat, un grapat d’uns 8 o 10 g, ja n’hi ha prou.


Taula n.1


Comparació del contingut en calci entre la llet, el llegum i la fruita seca



 


A la taula 1 es pot apreciar que entre la llet sencera i les llets que tenen menys contingut en greix hi ha una petita diferència que no és rellevant. Hem de tenir en compte la diferència de xifres entre el llegum sec i el llegum cuit, ja que és habitual consumir el llegum bullint-lo un cop remullat. Si comparem la quantitat de calci entre 100 g de llegum cuit i 100 g de llet, que en els dos casos tenen un elevat contingut en aigua, es veu que la llet en conté el doble. Evidentment, el llegum sec té una concentració de minerals superior perquè no està hidratat, però sec no es pot menjar. En el cas de la fruita seca passa el mateix, perquè no conté aigua. La concentració de minerals és elevada, però no es recomana consumir 100 g de fruita seca, cal fer-ne una ingesta moderada i repartida en diversos àpats.


 


Valors nutricionals


La llet és un dels aliments més complets de què disposem perquè conté gairebé tots els nutrients que necessita el nostre organisme: hidrats de carboni, proteïnes animals, greix, minerals i vitamines. A més, el contingut en aigua és molt elevat, d’entre el 85 i el 90%, per tant, també té propietats hidratants.


 


Hidrats de carboni


La llet conté lactosa, el que anomenem el sucre de la llet, que és una molècula composta de glucosa i galactosa. La lactosa aporta energia, li dóna el gust dolç i té un paper fonamental perquè facilita l’absorció del calci.


 


Proteïnes animals


Les proteïnes són un nutrient que té una funció en la construcció dels teixits. Estan formades per petites unitats estructurals  anomenades aminoàcids que el nostre organisme no pot sintetitzar i necessita aconseguir-les a través de l’alimentació. Les proteïnes d’origen animal contenen tots els aminoàcids (i per això es diu que són d’alt valor biològic). La llet és un aliment d’origen animal i per això conté proteïnes d’alt valor biològic. 


 


Greixos o lípids


La llet que s’obté de la vaca i conté tot el greix, es comercialitza amb el nom de llet sencera i pot contenir un 3% de matèria grassa. Si és semidesnatada, en conté l’1,5%, i si és del tot desnatada, el 0%.


Aquest greixos són, majoritàriament, àcids grassos saturats, i també hi ha una quantitat menor d’àcids grassos monoinsaturats i, com que es tracta d’un producte d’origen animal, conté colesterol.


 


Vitamines


Hi trobem vitamines liposolubles (que necessiten greixos per dissoldre’s) com les A i D. S’ha de tenir en compte que la llet desnatada no les conté i, per això es comercialitza enriquida, que vol dir que les hi han afegit. La A és necessària en la formació i manteniment de la pell, les membranes i les mucoses i és important per a la salut visual. La D estimula l’absorció del calci per l’intestí.


També conté vitamines hidrosolubles (que necessiten dissoldre’s en aigua), com les B i C. El conjunt de les diverses vitamines B és necessari per al bon funcionament del metabolisme, per a la formació de les cèl·lules sanguínies, per al manteniment de la pell, del sistema nerviós i de les funcions cognitives. La vitamina C es perd durant la pasteurització.


 


Minerals


Conté aquests minerals: calci, magnesi, sofre i zinc, però és pobre en ferro.


 


Calci


Normalment es dóna per referència el contingut de calci en 100 g de llet, que és de 125 mg. Els humans aprofitem millor el calci d’origen animal (que prové de la llet i dels lactis) que el d’origen vegetal, perquè la lactosa i la vitamina D actuen afavorint-ne l’absorció intestinal i la fixació del calci als ossos. És un mineral imprescindible per a la formació dels ossos i per a la regulació de la contracció muscular.


 


Magnesi


El magnesi intervé en el funcionament dels budells (té un efecte laxant), els nervis i els músculs; també forma part dels ossos i de les dents i millora la immunitat.


 


Sofre


Intervé en la formació dels cabells, les ungles i els cartílags.


 


 


Zinc


Aquest mineral actua en la formació d’enzims i en els processos de cicatrització, i té poder antioxidant. És un mineral imprescindible per a les persones grans perquè ajuda a evitar l’aparició d’úlceres.




 


 


La gran diferència rau en la quantitat de calci i vitamina D (recordem que ajuda a absorbir el calci), i per això és un aliment indispensable per a la calcificació i el manteniment dels ossos.


 


Derivats lactis


És imprescindible parlar dels productes derivats de la llet, com el formatge i el iogurt, que són aliments de consum habitual. També pararem esment a un producte molt consumit durant l’estiu: els gelats


 


El iogurt


S’obté afegint a la llet pasteuritzada i homogeneïtzada uns bacteris que són beneficiosos per als humans: els Streptococcus thermophilus i els Lactobacillus bulgaricus. Actualment també s’utilitzen altres bacteris, com el Lactobacillus casei imunitas o el Bifidobacterium bifidus. Aquests microorganismes transformen la lactosa en àcid làctic i això fa que es coagulin les proteïnes de la llet. Aquest procés d’acidificació transforma la llet en una substància molt més digerible.


Hi ha persones amb intolerància a la lactosa que poden prendre iogurt sense que els resulti indigest i el toleren bé. Els que contenen bifidus són menys àcids i sovint es toleren millor.


Es considera un aliment probiòtic, perquè tots aquests microorganismes vius contribueixen a la formació i manteniment de la flora bacteriana i potencien el sistema de defenses per lluitar contra les infeccions.


Els valors nutricionals del iogurt són molt semblants als de la llet, però amb menys lactosa i amb la presència de microorganismes vius.


 


El formatge


Els nostres avantpassats van resoldre el problema de conservació de la llet elaborant formatge. Com que hi ha molts tipus de formatges, podem resumir el seu procés de fabricació explicant que s’hi afegeixen ferments làctics (bacteris que activen la fermentació) i quall (que és un enzim que es troba a l’estómac dels vedells). Els ferment i el quall fan que la llet es coaguli. Després cal separar la part líquida de la part sòlida, premsar-lo i salar-lo.


Segons la quantitat d’aigua que contenen, els formatges es divideixen en formatge fresc o curat. Depenent del tipus de formatge que es vulgui obtenir, es premsarà més o menys o es deixarà fermentar i madurar.


Els formatges frescos no han de fermentar ni de madurar i cal consumir-los de seguida, perquè conserven molta aigua. La seva composició és molt semblant a la de llet i contenen gairebé la mateixa quantitat de lactosa.


Els formatges secs o curats sí necessiten un procés de fermentació i maduració, contenen menys lactosa i una concentració més elevada de greix i minerals perquè es tracta de matèria seca, raó per la qual cal consumir-ne quantitats moderades perquè són molt rics en calci.


 


 


 


 


En aquesta taula es veu clarament la diferència de concentració de nutrients entre la llet o el iogurt i els formatges. I també queda molt clar que, com més sec, més concentració de nutrients. És molt important seguir les racions recomanades de cada un d’aquests aliments.


 


 


Consum i racions recomanades


Es considera una ració de lacti un got de llet de 200-250 mil·lilitres (1 got o tassa plens) i també són una ració les següents quantitats d’altres productes lactis que guarden una equivalència en el contingut de nutrients:


 


1 ració de lacti pot ser qualsevol d’aquestes productes amb el pes o les quantitats indicades:


–1 got de llet de 200-250 mil·lilitres


–2 iogurts


–100 g de formatge fresc


–30-40 g de formatge curat


 


El consum de lactis ha de ser diari, però hi ha diferències segons l’edat i el sexe. En les etapes de creixement i l’adolescència es recomana una ingesta més elevada per afavorir el creixement i una bona formació òssia.


 


Les noies i les dones necessiten més racions de lactis per assegurar l’aportació de calci durant l’etapa fèrtil i en la menopausa.


Les racions recomanades per etapes i sexe són:


–Nens i nenes: 2-3 racions al dia


–Adolescents: 3-4 racions al dia


–Adults:



  • 1-2 racions al dia per als homes

  • 2-3 racions per a les dones


–Més grans de 60 anys



  • 2 racions per als homes

  • 3-4 racions per a les dones


 


 


 


Un aliment de consum ocasional: el gelat


El gelat és un producte que està a dalt de tot de la piràmide de l’alimentació saludable, a la zona dels aliments de consum ocasional.


Es tracta d’un producte molt agradable, fàcil de prendre i que en els períodes de calor ve molt de gust.


Els gelats cremosos estan fets amb llet i altres productes com el sucre, la mantega o la nata, i de vegades també s’hi afegeix llet en pols i sèrum de llet. La gran diferència entre un vas de llet i un gelat és que aquest té un contingut important de sucres i greix afegit. És per això que ha de ser només un aliment de consum ocasional.


Després d’un dinar o sopar de dos plats no es considera unes postres adequades. S’aconsella consumir-lo a mig matí, per berenar o com a postres d’un dinar o sopar lleuger, per exemple, una amanida completa (enciam, tomàquet, raves, ceba, pebrot, olives, tonyina, fruits secs...). Com que aquest plat és poc calòric i no conté greixos, la ingesta del gelat quedarà compensada.