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El calor cada año llega antes. El aumento de la temperatura influye en nuestra alimentación. Es habitual que no tengamos mucho apetito, porque nuestro cuerpo no necesita compensar la temperatura ambiente, pero, en cambio, necesita más hidratación. Es muy importante seguir el consejo de que hay que beber sin tener sed. Este consejo deben seguirlo, sobre todo, las personas mayores y los niños. Cuando hace calor, se recomienda preparar comidas más ligeras, menos elaboradas, con menos grasa, y que sean refrescantes. Los ingredientes fundamentales para una dieta adaptada al verano nos los proporciona la naturaleza: frutas y verduras, ricas en agua, minerales y vitaminas, que aportan pocas calorías, son fáciles de digerir y no elevan la temperatura corporal. Pero el verano es la época de salir a la calle, de pasear, de ir de vacaciones y, cuando aprieta el calor, apetece mucho tomarse un helado, aunque también podemos recurrir a beber un vaso de leche bien fría.


Aprovechamos para recordar las verduras propias del verano: los ajos, que se recolectan en esta época, la judía tierna, los rábanos, la remolacha, la berenjena, los pimientos y los tomates, cuyos vivos colores nos indican la gran cantidad de antioxidantes que contienen; también tenemos la calabaza de verano, el calabacín y la patata, esta última se recoge en verano y es un alimento rico en fécula, que contiene fibra e hidratos de carbono.


 Es el tiempo de frutas refrescantes como los albaricoques, las cerezas, las ciruelas, los melocotones, las nectarinas, las peras en sus diferentes variedades, como la de San Juan, los higos, el melón y la sandía. Además, se pueden recoger frutos silvestres, como las frambuesas, las grosellas y las moras. (Encontraréis la información de las verduras y frutas de verano en la web).


 


La leche y los lácticos


 


Dedicaremos este artículo a la leche de vaca y sus derivados. La leche siempre ha sido considerada un alimento básico, y gozaba de muy buena reputación. Era el ejemplo de alimento completo, ya que contiene elementos energéticos y proteínas, además de ser la principal fuente de calcio de la alimentación humana. La leche que ahora consumimos es muy diferente de la leche acabada de ordeñar que todavía se podía comprar hasta mediados del siglo pasado. Es un alimento que ha experimentado una gran transformación. Antes era necesario hervirla, contenía toda la grasa y se vendía a granel. Con el tiempo, la industria alimentaria la fue comercializando en envases después de ser tratada. Una gran novedad fue la aparición de la leche desnatada, que se recomendaba para las personas que tenían que hacer una dieta baja en grasas. Con los años, se han ido comercializando otras variedades de leche, como la semidesnatada, que goza de gran aceptación porque tiene un gusto más intenso que la desnatada, pero menos grasa que la leche entera; y más recientemente, la enriquecida con calcio, vitamina D u omega 3, o incluso la leche sin lactosa.


De ser considerada un alimento indispensable, ha pasado a ser un alimento cuestionado y, en algunos casos, rechazado. Han ido cogiendo fuerza diversas teorías que desaconsejan su consumo, aunque no haya ninguna prueba científica que demuestre que consumir leche y lácticos sea perjudicial. Uno de los argumentos más extendidos es que no existe ningún mamífero que siga bebiendo leche cuando ya ha dejado de mamar. Esto es cierto, pero también lo es que ningún mamífero ha experimentado y evolucionado con la alimentación como lo han hecho los humanos. Nosotros cocinamos lo que comemos, lo elaboramos, ponemos la mesa, escogemos lo que queremos comer, lo servimos, lo aliñamos y lo transformamos con distintas técnicas culinarias. Somos omnívoros porque hemos sabido adaptarnos para sobrevivir. Somos una especie que en cada momento hemos hecho servir nuestras diversas capacidades para obtener alimentos, como recolectar, labrar, cazar, o pastorear, y nos hemos alimentado de lo que aportaban los animales, como la carne, los huevos o la leche. Nunca en la historia de la humanidad hubo excedente de alimentos, nunca sobraba comida. La historia de la humanidad va ligada a la supervivencia y a la escasez causada por las inclemencias del tiempo, las guerras, las enfermedades o las catástrofes, entre otras. Todo servía para alimentarse, también la leche cuando fue necesario, y de esta forma se incorporó a la dieta habitual de los humanos, que se fueron adaptando a ella.


Es cierto que el carbohidrato que contiene la leche, la lactosa, es una molécula que cuesta de digerir. Para digerirla y convertirla en glucosa y galactosa, se necesita un enzima producido por el intestino delgado: la lactasa. Algunas personas no producen suficiente lactasa y por ello les cuesta digerirla. Estaríamos ante un caso de intolerancia a la lactosa, por lo que es recomendable que tomen leche sin lactosa.


Pero es muy diferente tener intolerancia a la lactosa que alergia a la proteína de vaca. Las personas que tienen alergia a la proteína de vaca no pueden comer carne de ternera ni tomar jamás leche, yogures o cualquier otro láctico.


 


Los tratamientos aplicados a la leche


Como se trata de un producto fresco que se puede malograr, para poder comercializarla ha sido necesario aplicar distintas técnicas de conservación, como los tratamientos térmicos que reducen los patógenos aplicando temperatura. El más habitual es la pasteurización, que consiste en calentar la leche a una temperatura de entre 72 y 78 ºC durante 15 segundos, para enfriarla rápidamente a 4 ºC. De todas maneras, el método más utilizado es el de la ultrapasteurización, conocido con las siglas UHT (Ultra High Temperature), que consiste en aplicar una temperatura más elevada, de 135 a 150 ºC, durante 2-10 segundos, consiguiendo una esterilización que no modifica ni el sabor ni el olor de la leche


 


Contenido en calcio


Durante mucho tiempo se ha considerado que la leche era la fuente más importante de calcio de nuestra alimentación. Algunas corrientes de opinión actuales hablan de que el calcio de la leche no se aprovecha y que también podemos obtenerlo de las legumbres y los frutos secos. Es verdad que estos alimentos contienen calcio, pero no es verdad que el de la leche no se aproveche, ya que la lactosa interviene en la absorción de este mineral. En el caso de vegetales no tenemos la ayuda de la lactosa para absorberlo mejor.


A continuación encontraréis una tabla con los valores del contenido en calcio de la leche y de otros alimentos. La comparación de los valores debe hacerse con la misma cantidad de alimento: 100 g de leche, 100 g de legumbres o 100 g de frutos secos.


En el caso de las legumbres, incluimos las referencias para garbanzos secos y cocidos, porque los valores son muy distintos, ya que en los 100 g de garbanzo cocido hay que contar con el agua que ha absorbido el grano al cocinarse. La ración habitual de legumbres para un adulto es de 60 g de legumbre seca o 200 g cocinada. La ración habitual de leche es un vaso, que contiene entre 200 y 250 g.


En relación con los frutos secos, 100 g es una cantidad exagerada, que no se consume habitualmente. Los frutos secos pesan poco, son muy ricos en energía porque contiene grasas (¡muy beneficiosas!) y, con poca cantidad, un puñado de unos 8 o 10 g, ya hay suficiente.


 


 


En la tabla 1 puede apreciarse  que entre la leche entera y las que tienen menos contenido en grasa hay una pequeña diferencia que no es relevante. Debemos tener en cuenta la diferencia entre la legumbre seca y la cocida, ya que lo habitual es consumir la legumbre hervida, después de haberla puesto en remojo. Si comparamos la cantidad de calcio entre 100 g de legumbre cocinada y 100 g de leche, teniendo en cuenta que ambas tienen un elevado contenido en agua, la leche contiene el doble de calcio. Evidentemente, la legumbre seca tiene una concentración de minerales superior porque no está hidratada, pero seca no se puede comer. En el caso de los frutos secos nos encontramos ante el mismo caso, porque no contienen agua. Su concentración de minerales es elevada, pero no se recomienda consumir 100 g de frutos secos, sino que su ingesta debe ser moderada y repartida entre las comidas.


 


Valores nutricionales


La leche es uno de los alimentos más completos de que se dispone, porque contiene casi todos los nutrientes que necesita nuestro organismo: hidratos de carbono, proteínas animales, grasas, minerales y vitaminas. Además, el contenido en agua es muy elevado, de entre el 85 y el 90%, por lo tanto, también tiene propiedades hidratantes.


 


Hidratos de carbono


La leche contiene lactosa (la nombramos el azúcar de la leche), que es una molécula compuesta por glucosa y galactosa. La lactosa aporta energía, le proporciona el gusto dulce y tiene un papel fundamental porque facilita la absorción del calcio.


 


Proteínas animales


Las proteínas son un nutriente que tiene una función en la construcción de tejidos. Están formadas por pequeñas unidades estructurales denominadas aminoácidos, que nuestro organismo no puede sintetizar y necesita obtener a través de los alimentos. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos (y por esta razón se dice que son de alto valor biológico). La leche es un alimento de origen animal y, por  lo tanto, contiene proteínas de alto valor biológico.


 


Grasas o lípidos


La leche que se obtiene de la vaca y contiene toda la grasa se comercializa con el nombre de leche entera, y puede contener un 3% de materia grasa. Si es semidesnatada contiene el 1,5%, y si es totalmente desnatada, el 0%.


Estas grasas son, mayoritariamente, ácidos grasos saturados, aunque también hay una cantidad menor de ácidos grasos monoinsaturados y, como se trata de un producto de origen animal, contiene colesterol.


 


Vitaminas


Contiene vitaminas liposolubles (que necesitan grasas para disolverse) como la A y la D. Se debe tener en cuenta que la leche desnatada no las contiene, y por esta razón se comercializa enriquecida, lo que quiere decir que las han añadido. La vitamina A es necesaria en la formación y el mantenimiento de la piel, las membranas y las mucosas, y es importante para la salud de la vista. La vitamina D estimula la absorción del calcio por el intestino.


También contiene vitaminas hidrosolubles (que necesitan disolverse en agua), como las B y la C. El conjunto de las diversas vitaminas B es necesario para el buen funcionamiento del metabolismo, la formación de las células sanguíneas, el mantenimiento de la piel, del sistema nervioso y de las funciones cognitivas. La vitamina C se pierde durante la pasteurización.


 


Minerales


Contiene estos minerales: calcio, magnesio, azufre y zinc.


 


Calcio


Normalmente, el contenido en calcio de 100 g de leche es de 125 mg. Los humanos aprovechamos mejor el calcio de origen animal (que proviene de la leche y de los lácteos) que el de origen vegetal, porque la lactosa y la vitamina D favorecen la absorción intestinal y la fijación del calcio en los huesos. Es un mineral imprescindible para la formación de los huesos y para la regulación de la contracción muscular.


 


Magnesio


El magnesio interviene en el funcionamiento de los intestinos (tiene un efecto laxante), los nervios y los músculos; también forma parte de los huesos y de los dientes, y mejora la inmunidad.


 


Azufre


Interviene en la formación de los cabellos, las uñas y los cartílagos.


 


Zinc


Este mineral actúa en la formación de enzimas y en la cicatrización, y tiene poder antioxidante. Es un mineral imprescindible en las personas mayores porque ayuda a evitar la aparición de úlceras.


 


Tabla 2


Valores nutricionales de la leche


 


 


Fuente: Tabla de composición de alimentos, CESNID - Publicacions de la Universitat de Barcelona 2002


Los valores de los macronutrientes se expresan en gramos (g). El colesterol, el calcio y la vitamina B en miligramos (mg), y la vitamina D en microgramos (µg)


 


En esta tabla se puede apreciar que el contenido en glúcidos (lactosa), proteínas y calcio no depende de la cantidad de grasa que contenga. En cambio, el contenido en colesterol y vitamina D está relacionado con la cantidad de grasa de la leche, que cuando no es entera no aporta vitamina D, y por eso se comercializa enriquecida para compensar este déficit.


 



 


En esta tabla podemos comprobar que, a igual cantidad de producto (100 g), la leche es la que aporta menos kilocalorías y también menos proteínas. Esto se debe a la gran cantidad de agua que contiene, que diluye las concentraciones. En cambio, el contenido en grasa es parecido al de la carne de pollo, pero en la leche se puede reducir consumiéndola desnatada. El contenido en colesterol es mucho más bajo que el de la carne y el pescado.


La gran diferencia está en la cantidad de calcio y de vitamina D (recordemos que ayuda a absorber el calcio), por lo que es un alimento indispensable para la calcificación y el mantenimiento de los huesos.


 


Derivados lácticos


Es imprescindible hablar de los productos derivados de la leche, como el queso y el yogur, que son alimentos de consumo habitual. También hablaremos de un producto muy consumido durante el verano: los helados.


 


El yogur


Se obtiene añadiendo a la leche pasteurizada y homogeneizada unas bacterias que son beneficiosas para los humanos: los Streptococcus thermophilus y los Lactobacillus bulgaricus. Actualmente también se utilizan otras bacterias, como el Lactobacillus casei imunitas o el Bifidobacterium bifidus. Estos microorganismos transforman la lactosa en ácido láctico, y esto hace que se coagulen las proteínas de la leche. Este proceso de acidificación transforma la leche en una sustancia mucho más digerible.


            Hay personas con intolerancia a la lactosa que pueden tomar yogur sin que les sea indigesto, y lo toleran bien. Los que contienen bifidus son menos ácidos y se toleran mejor.


            Está considerado un alimento probiótico, porque todos estos microorganismos vivos contribuyen a la formación y el mantenimiento de la flora bacteriana, potenciando el sistema de defensas para luchar contra las infecciones.


            Los valores nutricionales del yogur son muy parecidos a los de la leche, pero con menos lactosa y con la presencia de microorganismo vivos.


 


El queso


Nuestros antepasados resolvieron el problema de conservación de la leche elaborando queso. Como existen muchos tipos de quesos, podemos resumir el proceso de fabricación explicando que se le añaden fermentos lácticos (bacterias que activan la fermentación) y cuajo (que es una enzima presente en el estómago de las terneras). Los fermentos y el cuajo hacen que la leche se coagule. Después se tiene que separar la parte líquida de la parte sólida, prensarlo y salarlo.


Según la cantidad de agua que contengan, los quesos se dividen en quesos frescos o curados. Dependiendo del tipo que se quiera obtener, se prensará más o menos, o se dejará fermentar y madurar.


Los quesos frescos no tienen que fermentar ni madurar, y deben consumirse enseguida porque conservan mucha agua. Su composición es muy parecida a la de la leche, y contienen casi la misma cantidad de lactosa.


Los quesos secos o curados sí necesitan un proceso de fermentación y maduración, contienen menos lactosa y una concentración más elevada de grasa y minerales, porque se trata de materia seca, por lo que deben consumirse en cantidades moderadas, pero son muy ricos en calcio.


 


 


En esta tabla se ve claramente la diferencia de concentraciones de nutrientes entre la leche, el yogur y los quesos. Y también queda muy claro que cuanto más seco, más concentración de nutrientes. Es muy importante seguir las raciones recomendadas de cada uno de estos alimentos.


 


Consumo y raciones recomendadas


Se considera una ración de lácteo un vaso de leche de 200-250 mililitros (1 vaso o taza llenos), y las siguientes cantidades de otros productos lácteos que guardan una equivalencia en el contenido de nutrientes:


 


1 ración de lácteo puede ser cualquiera de estos productos, con el peso o las cantidades indicadas:


–1 vaso de leche de 200-250 mililitros


–2 yogures


–100 g de queso fresco


–30-40 g de queso curado


 


El consumo de lácteos debe ser diario, pero existen diferencias según la edad y el sexo. En las etapas de crecimiento y adolescencia se recomienda una ingesta más elevada para favorecer el crecimiento y una buena formación ósea.


 


Las chicas y las mujeres necesitan más raciones de lácteos para asegurar la aportación de calcio durante la etapa fértil y en la menopausia.


Las raciones recomendadas por etapas y sexo son:


–Niños y niñas: 2-3 raciones al día


–Adolescentes: 3-4 raciones al día


–Adultos:



  • 1-2 raciones al día para los hombres

  • 2-3 raciones para las mujeres


–Mayores de 60 años



  • 2 raciones para los hombres

  • 3-4 raciones para las mujeres


 


Un alimento de consumo ocasional: el helado


El helado es un producto que está en el vértice de la pirámide de la alimentación saludable, en la zona de los alimentos de consumo ocasional.


Se trata de un producto agradable, fácil de tomar y que en los períodos de calor es muy apetecible.


Los helados cremosos están hechos con leche y otros productos como el azúcar, la mantequilla o la nata, y a veces también se le añade leche en polvo y suero de leche. La gran diferencia entre un vaso de leche y un helado es que este contiene una cantidad importante de azucares y grasas añadidos. Por ello debe ser un alimento de consumo ocasional y no habitual.


Después de una comida o una cena de dos platos, un helado no es el postre adecuado. Se aconseja consumirlo a media mañana, para merendar o como postre de una comida o cena ligeras, por ejemplo, una ensalada completa (lechuga, tomate, rábanos, cebolla, pimiento, olivas, atún, frutos secos...). Como este plato es poco calórico y no contiene grasa, la ingesta del helado quedará compensada.



En la tabla 5 la comparación entre 100 g de leche y 100 g de helado cremoso evidencian el hecho de que el helado contiene azúcares y grasas añadidos, y por este motivo tiene más kilocalorías. Su consumo debe ser ocasional y compensado por la dieta de todo un día.