Català Castellano

Les fruites


Fruites que trobem tot lany


Depenent del cicle reproductiu d’alguns fruiters o del lloc on es cultiven, hi ha fruites que les trobem tot l’any: la llimona, el plàtan, l’alvocat, el kiwi, la pinya i el mango. I aquesta disponibilitat s’ha d’aprofitar.


– La llimona, el kiwi i el mango són molt rics en vitamina C que és imprescindible per mantenir en bon estat el sistema immunitari, i, fins a l’arribada dels cítrics, poden ser una bona alternativa


– El plàtan i l’alvocat són les dues fruites més riques en potassi i magnesi. El potassi ajuda a eliminar el sodi (el mineral que les persones hipertenses han de reduir) i evita que es pateixin rampes musculars. El magnesi és un mineral que regula el trànsit intestinal, i intervé en la formació del ossos i el bon estat dels nervis i els músculs


– L’alvocat es considera una fruita oleaginosa, perquè conté greixos, però greixos són molt saludables


– Totes aquestes fruites tenen un alt contingut en fibra, que és indispensable per tenir un bon trànsit intestinal


Propietats de les fruites


Les fruites són uns aliments d’origen vegetal primordials per a la bona alimentació i nutrició de les persones.


– Tenen un contingut molt elevat en aigua, per la qual cosa hidraten l’organisme


– A diferència de les verdures, les fruites contenen hidrats de carboni perquè tenen sucres, com ara la fructosa, que li confereixen el gust dolç. Com més madura és la fruita, més contingut en sucres té


– Ens proporcionen fibra, que ens ajuda a regular el trànsit intestinal


Contingut en vitamines


– Les fruites contenen vitamines com ara la provitamina A, que es transforma en vitamina A dins de l’organisme i és essencial per a la conservació de la vista, la pell, els cabells i les mucoses


– La vitamina C intervé en la formació del col·lagen de les articulacions, els ossos, les dents i també en la formació de glòbuls vermells, a més d’afavorir la resistència a les infeccions i l’absorció del ferro


– Tant la vitamina A com la C tenen propietats antioxidants


– Hi ha fruites que també aporten àcid fòlic (que es troba dins del grup de la vitamina B), el qual intervé en la producció de glòbuls blancs i vermells, en la formació d’anticossos i en la síntesi de material genètic


Contingut en minerals


– Les fruites contenen minerals com ara el potassi, que l’organisme necessita per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i la regulació del to muscular i, també, per regular l’equilibri de líquid a l’interior i a l’exterior de les cèl·lules. El potassi ajuda a eliminar el sodi, que té la propietat d’acumular líquid; per això, el sodi està contraindicat en les persones hipertenses


– El magnesi intervé en el funcionament dels budells (té un efecte laxant), els nervis i els músculs, forma part dels ossos i de les dents, i millora la immunitat


– Les fruites també contenen calci, però l’aprofitament d’aquest mineral quan procedeix dels productes vegetals és molt baix, sobretot si el comparem amb l’aprofitament del calci provinent dels lactis


Els tanins


– Algunes fruites contenen tanins, una sèrie de substàncies que tenen la capacitat de desinflamar la mucosa intestinal i tenen poder astringent, per la qual cosa es recomanen en cas de diarrea


– Quan una fruita conté tanins, en menjar-la es produeix una sensació d’aspror al paladar


En trobem a les peres que no han madurat, al codony i a la magrana. També se’n troben al raïm, i això aporta diverses propietats al vi


Fruites dhivern riques en antioxidants i fibra


– L’hivern és l’estació del fred i de diversos virus, com ara els dels refredats i els de la grip, que necessiten temperatures baixes per propagar-se. Per això, cal reforçar el sistema immunitari i, amb aquest fi, la natura ens aporta els cítrics, unes fruites molt riques en vitamina C, que té una gran poder antioxidant i també la propietat de reforçar les nostres defenses


– Les fruites més característiques de l’hivern són els cítrics, com ara les taronges, les mandarines i les aranges, unes fruites que contenen àcid cítric (el responsable del seu gust àcid característic) que potencia l’acció de la vitamina C. Aquesta vitamina, a més de reforçar el sistema immunitari i prevenir les infeccions, afavoreix l’absorció del ferro dels aliments i intervé en la formació dels ossos, les dents, les articulacions i els glòbuls vermells. Els cítrics també contenen olis essencials que hem d’obtenir només d’aquestes fruites perquè el nostre organisme no els pot sintetitzar


– La mandarina és una fruita que prové de l’Àsia i que deu el seu nom al color del vestit que duien els mandarins xinesos. Es troba al mercat en diverses varietats des del mes de setembre fins al començament del mes de març. A casa nostra és molt coneguda la Clementina, que és dolça i no té pinyols. Hi ha una varietat de mida més gran, la Clemenvilla, que també té molt de suc. La Fortune, de recol·lecció més tardana, és de mida més petita i té la pell molt fina i enganxada


– La taronja, una fruita que prové del sud-est de la Xina, ens aporta minerals (potassi, magnesi i calci), fibra i vitamines (àcid fòlic, provitamina A i, sobretot, vitamina C). Una de les primeres varietats que apareix al mercat (al mes d’octubre) és la Navelina, suau i molt dolça. Al mes de novembre apareix una altra varietat, la Navel, que té molta acceptació i es pot comprar fins al mes d’abril. La varietat Navelate, molt dolça i sucosa, és més tardana, com la Washington, ja que arriben al mes de febrer. La Salustiana, amb la pell més gruixuda i arrugada és molt apta per fer sucs. De Sanguines, no se’n troben tots els anys, ja que per aconseguir el color vermell (ric en antocianina, un potent antioxidant) cal que els tarongers pateixin temperatures nocturnes molt baixes. Una de les darreres varietats és la València Late, que té una forma lleugerament allargada, la pell molt fina i molt de suc


– Les maduixes i els maduixots també són fruites àcides pròpies de l’hivern, riques en vitamina C. Tant els cítrics com els maduixots tenen molt poques calories i contenen molta aigua i fibra


– Encara podem trobar al mercat les pomes que van arribar a la tardor. Després en trobarem tot l’any, a mesura que es van recol·lectant les diverses varietats i també perquè es conserven en cambres frigorífiques.


– Hi ha diferents tipus de pomes i algunes ens són molt conegudes: la Red Delicious, la Starking, la Golden Delicious i la MacIntosh, que provenen dels Estats Units; la Reineta, del Canadà; la Granny Smith, d’Austràlia; o la Royal Gala, de Nova Zelanda. És per això que se’n troben al mercat des del mes de setembre fins al mes de juny de l’any següent


– La poma té un contingut alt en aigua (85%) i en fibra i aporta poques quilocalories. A més, és rica en uns elements fitoquímics, els flavonoides, que tenen propietats antioxidants. Si es menja crua, estimula el trànsit intestinal i si es menja cuita o ratllada, com que produeix pectina (un suc espès i marronós), té efectes astringents


La fruita seca


– La fruita seca, com és ara l’avellana, l’ametlla, les nous i els pinyons, es recol·lecta a la tardor, però, com que es guarda en condicions òptimes, es consumeix en abundància durant l’hivern


– Té unes propietats molt beneficioses per a l’organisme, ja que conté greixos saludables: els coneguts omega-3


– És una font molt important de proteïna vegetal


– Conté gran quantitat de minerals (potassi, magnesi, calci i fòsfor) i de vitamines (com ara la vitamina A, i les del grup B i l’E)


– El contingut en sal és molt baix i ajuda a controlar els nivells de colesterol i triglicèrids a la sang


– Com que té un elevat valor calòric, se n’aconsella un consum habitual en poca quantitat


– La nou és la fruita seca que conté més greix


– Tota la fruita seca és rica en fibra


– Els torrons típics de Nadal són els d’ametlla (tipus Xixona o Alacant) i també hi ha gran varietat de torrons de xocolata amb avellanes, nous o ametlles. Tot i que són uns aliments molt calòrics, perquè la fruita seca conté molta caloria i, a més, s’hi afegeix sucre, els torrons són un bon aliment que ens aporta totes les propietats saludables de la fruita seca i del cacau, però cal consumir-los amb mesura


Verdures de tot lany


Actualment, trobem gairebé totes les verdures durant tot l’any, perquè s’utilitzen altres tècniques de cultiu, com ara l’hivernacle.


Tot i així, sempre és millor consumir els productes propis de la temporada, perquè és quan són més gustosos.


Propietats de les verdures


– Les verdures són aliments d’origen vegetal primordials per a la bona alimentació i nutrició de les persones


– Tenen un alt contingut en aigua, per la qual cosa, hidraten l’organisme i tenen efectes diürètics


– Tenen un contingut molt baix en glúcids i proteïnes, i no contenen greixos; per això tenen un valor calòric baix


Les propietats de la fibra


– Les verdures són una font d’obtenció de fibra, que ens aporta nombrosos beneficis per a la nostra salut:


   * Regula el trànsit intestinal


   * Dóna sensació de plenitud i evita que es mengi en excés


   * Capta certes substàncies, com ara el colesterol, i evita que siguin absorbides


   * Alenteix l’absorció dels sucres i dels greixos, i, per això, és imprescindible en la dieta de les persones diabètiques o amb dislipèmies


   * Redueix significativament la possibilitat de patir un càncer de colon


Les vitamines de les verdures


– Són una de les principals fonts d’obtenció de carotenoides (que l’organisme transforma en vitamina A)


– Contenen vitamina C, que perd les seves propietats amb l’escalfor, i, per això, cal menjar verdura crua en amanides


– Aporten folats (o àcid fòlic), que són una de les vitamines del grup B que és present a les verdures de fulla verda (espinacs, bledes, enciam, col…) i intervé en la formació de components de la sang, en el sistema immunitari i en la formació del material genètic, per això són molt necessaris per a les noies joves en edat fèrtil que vulguin tenir un fill


Els minerals de les verdures


– Pel que fa als minerals, les verdures gairebé no contenen sodi (mineral primordial de la sal) i, en canvi, són molt riques en potassi (que ajuda a eliminar el sodi). A les persones hipertenses i les que retenen líquids els convé consumir molta verdura


– Contenen ferro, però ens costa d’aprofitar. Per ajudar a absorbir-lo, convé menjar una fruita àcida per postres


Verdures dhivern riques en vitamines


– Hi ha una varietat de carbassa de la tardor que té la pell gruixuda i que es troba també a l’hivern. Aporta fibra soluble, molt beneficiosa per als budells; pel seu color, sabem que conté betacarotens, una vitamina amb poder antioxidant


– Dues verdures d’hivern que fan honor al seu nom, perquè tenen un color verd intens, són els espinacs i les bledes. Aquest color verd fosc ens indica que contenen provitamina A i, sobretot, una bona quantitat d’àcid fòlic (del grup de la vitamina B), molt necessari per a les noies joves en edat fèrtil que vulguin tenir un fill, ja que intervé en la formació del material genètic


La família de les asteràcies


– Aquesta és l’època d’esplendor d’un grup de verdures que pertanyen a la família de les asteràcies: el card, la carxofa, l’escarola i l’endívia.


 – Una de les característiques comunes és que contenen làtex i una gran quantitat de potassi, per la qual cosa tenen un efecte diürètic


– Contenen un percentatge molt elevat d’aigua i aporten molt poques calories


– El card és poc habitual a les taules. Se’n consumeixen les penques i se’n pot trobar en conserva. Té efectes protectors sobre el fetge


– La carxofa té un contingut molt alt en potassi, magnesi, fòsfor i fibra. Els compostos responsables de sabor amarg tenen un efecte molt beneficiós sobre el fetge i la vesícula biliar


– L’escarola i l’endívia són molt riques en potassi i àcid fòlic


– Una verdura força desconeguda és la borratja. Se’n pot trobar en conserva o congelada, com qualsevol altra verdura. Com que conté molt potassi i magnesi té un efecte depuratiu i diürètic molt important


La família de les crucíferes


– Una família imprescindible i molt present durant l’hivern és la de les crucíferes: tota mena de cols i bròquils


– Aquestes verdures contenen compostos de sofre (que són els responsables de la seva olor característica quan es cuinen), als quals s’atribueixen efectes anticancerígens. Es recomana coure-les al vapor, o, si es bullen en aigua, no fer-les bullir gaire estona i aprofitar el suc que en quedi per fer un consomé o per guisar


– En formen part de la família: la coliflor, les cols de Brussel·les, la col, el brócoli i tots els bròquils