Català Castellano

A la primavera, el dia s’allarga, i si tot va bé i els refranys no ens enganyen, és època de pluges: «a l’abril, cada gota en val mil» o «pel maig, cada dia un raig!» Al nostre país, on en gran part regna el clima mediterrani, és una estació variable en què podem tenir dies assolellats amb una temperatura bastant càlida i dies o vespres frescos o, fins i tot, freds. Per això, encara que no abandonem els plats de cullera, comencem a tenir ganes de servir plats frescos a taula. Tant per cuinar plats caldosos i calents com per servir receptes d’amanides variades i nutritives, podem utilitzar un aliment que ens dóna molt de joc: els llegums.


 Aprofitem per recordar quines són les verdures pròpies de la primavera. Al començament d’aquesta estació, encara hi ha les darreres cols i els bròquils, les carxofes, les bledes, els espinacs i els porros que, quan arribi el bon temps, desapareixeran. Per fer amanides encara trobarem endívies, però aquesta és l’estació de l’enciam, el rave i el fonoll (que facilita la digestió i ajudar a eliminar els gasos). També podem gaudir d’un producte que habitualment mengem en conserva: els espàrrecs frescos. És el moment de la collita de la ceba, la pastanaga i la mongeta tendra, gustosa i suau.


 Pel que fa a les fruites, de mica en mica s’acaben els cítrics hivernals (taronges i mandarines), però podem gaudir dels maduixots, rics en  vitamina C. Es poden trobar les primeres prunes, encara que el seu millor temps és més endavant, a l’estiu. Arriben les nespres, els albercocs, les cireres i els nabius. A finals de primavera podem trobar als mercats un avanç de les fruites típiques de l’estiu, com el meló, la síndria, la nectarina i els primers préssecs, que encara no estan en el seu millor moment. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’hivern a la web.)


El llegum


Dedicarem aquest article als llegums, que són un aliment bàsic i molt popular. N’hi ha de diverses menes: cigrons, llenties, mongetes seques, fesols, pèsols, faves i soja. Són les llavors d’unes plantes, les lleguminoses, i es troben dins d’una tavella de dues valves. El cacauet, malgrat que pensem que es tracta d’una fruita seca, és també un llegum que té els grans dins d’una tavella. Els llegums s’acostumen a conrear fent rotació amb altres plantes ja que això fa que millori la fertilitat del sòl. Les lleguminoses ajuden a fixar el nitrogen a la terra i a alliberar-ne el fòsfor, i així s’aconsegueix disminuir l’ús de fertilitzants.


 Se sap que ja es conreaven fa deu mil anys a l’oest asiàtic, i encara formen part de moltes receptes tradicionals. El gra sec es pot comprar envasat o a granel. Tot i que el llegum sec es pot conservar força temps, cal tenir en compte que el gra es pot corcar, i llavors apareixen uns petits insectes. Per evitar que es corqui, el gra sec s’ha de guardar en un lloc fred, sec, amagat de la claror i dins de pots hermètics. A l’estiu, és recomanable deixar-lo a la nevera. També es pot comprar el llegum ja bullit als comerços que es dediquen a la venda de llegums cuinats i a les parades dels mercats municipals. Un cop bullit, es pot conservar a la nevera dos dies, i també es pot congelar. De botigues de llegum cuinat, només se’n troben a Catalunya i és una herència de l’època de la revolució industrial, perquè les dones catalanes treballaven a la indústria i no tenien temps per remullar i coure aquest aliment tan complet però que necessitava molta estona de cocció. El gra, un cop remullat i bullit, es pot menjar de moltes maneres: acompanyat d’un sofregit, estofat amb verdures o amb trossos de carn, servit fred en amanides, sol amb un raig d’oli d’oliva verge extra...


 Es tracta d’un aliment ric en hidrats de carboni que ens aporta energia. Durant la digestió del llegum, l’energia s’allibera lentament i això ens proporciona unes quantes hores de sacietat. A més, com que conté molta fibra, l’assimilació és encara més lenta, i la glucosa que conté passa gradualment a la sang i això fa que sigui un aliment apte per a diabètics, que en poden menjar les racions que tinguin pautades.


 És un plat ideal per dinar, ja que ens permet continuar amb les tasques que haguem de fer al llarg del dia. En el cas de criatures i joves també es poden sevir al vespre però no s’aconsella per a les persones més grans per sopar perquè no necessiten un aliment tan energètic i de digestió tan llarga a l’hora d’anar a dormir. Es recomana incloure els llegums entre dues i quatre vegades a la setmana com a plat calent, en l’amanida o com a guarnició.


 Una persona jove i activa pot prendre una ració de 80-90 g de llegum pesat en cru (200-220 g de llegum cuinat). Una persona adulta en té prou amb 70 g en cru (180 g del cuinat), i en edats més avançades n’hi ha prou amb 60 g en cru (160 g de cuinat).


 És un aliment molt beneficiós per a la nostra salut. Facilita el trànsit intestinal i hi ha estudis que avalen que la seva ingesta habitual rebaixa els nivells de colesterol i triglicèrids en sang, promou la salut cardiovascular i disminueix el risc de patir alguns tipus de càncer com el de còlon i recte.


 


 Valors nutricionals


A la Taula núm. 3 hi ha els valors nutricionals dels tres llegums més habituals al nostre país: la mongeta seca, el cigró i la llentia. El contingut dels nutrients en 100 g de llegum sec té algunes variacions. El cigró aporta una mica més d’energia i de greixos mentre que la llentia conté una mica més d’hidrats de carboni i de proteïnes. En tot cas, és aconsellable el consum de qualsevol llegum sense tenir en compte aquestes petites diferències. Tanmateix, si el contingut de fibra vegetal és elevat en tots tres, en el cas de la mongeta seca ho és molt més i això explica que aquest llegum costi una mica més de pair i causi més flatulències.


 


Hidrats de carboni


Els llegums també estan dins del grup dels aliments considerats farinacis o fècules, per tant, són rics en hidrats de carboni, encara que en tenen menys quantitat que la pasta, tal com es pot veure en el quadre comparatiu que hi ha a continuació (Taula núm.1).




Taula núm. 1


Comparació dels valors nutricionals de la pasta i el llegum


 


 


Proteïnes vegetals


Les proteïnes són un nutrient que té una funció constructora de teixits. Les proteïnes estan formades per petites peces anomenades aminoàcids que el nostre organisme no pot sintetitzar i necessita aconseguir-los a través de l’alimentació. Les proteïnes que són d’origen animal contenen tots els aminoàcids (i per això es diu que són d’alt valor biològic). Les que són d’origen vegetal no són completes i els en falta algun. Per això, la saviesa popular recomana barrejar llegums amb altres aliments, com és el cas de les llenties amb arròs, que és la barreja d’un llegum amb un cereal, per obtenir tots els aminoàcids i aconseguir proteïnes completes. També es pot fer una mescla de llegum i proteïna animal, com és el cas dels cigrons amb una mica de xoriço.


            En tot cas, el contingut en proteïnes del llegum comparat amb el dels cereals (la pasta) és molt més elevat (mireu la Taula núm. 1). I si es compara amb el pollastre o el peix, en té una quantitat similar o superior (mireu la Taula núm. 2).




Taula núm. 2



Greixos o lípids


Tot i ser un aliment energètic, el contingut en greix és molt baix i, com que és un aliment d’origen vegetal, no conté gens de colesterol ja que aquest greix només es troba en els aliments d’origen animal.


 Fibra


El llegum aporta més fibra que qualsevol altre aliment vegetal, uns 15 g. Una fruita, per exemple, 100 g de poma, n’aporta prop de 2 g, i 100 g d’espinacs en contenen 3 mg. Els beneficis d’aquesta fibra per als budells i per al manteniment de la flora bacteriana són insuperables.


 


 



Minerals


Tots els llegums tenen un contingut elevat de minerals. Els detallem a continuació.


 


Potassi


Destaquen les elevades xifres de potassi (en aquest cas, és la llentia la que en té menys). L’organisme el necessita per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós, la regulació del to muscular i per evitar les rampes a les cames. També ajuda a eliminar el sodi de l’organisme, evita la retenció de líquids i s’aconsella per reduir la tensió arterial. Comparat, per exemple, amb 100 g de carn de pollastre, que en conté 300 mg, hi ha molta diferència; per exemple, la mongeta seca, amb 1.718 mg, gairebé multiplica per sis aquesta quantitat.


 


Calci


Normalment es dona com a referència el contingut de calci en 100 g de llet, que és de 125 mg. Si ho comparem, en el cas de la mongeta i el cigró el contingut en calci és una mica superior. També és cert que els humans aprofitem millor el calci d’origen animal (que prové de la llet i els lactis) que el d’origen vegetal, però les quantitats són molt importants. El calci és imprescindible per a la formació dels ossos i la regulació de la contracció muscular.


 


Magnesi


Les xifres d’aquest mineral també són elevades. El magnesi intervé en el funcionament dels budells (té un efecte laxant), els nervis i els músculs, forma part dels ossos i de les dents i millora la immunitat. Comparat, per exemple, amb 100 g de carn de pollastre, que en contenen 25 mg, hi ha moltíssima diferència perquè només la llentia, que és la que té el valor més baix, en triplica la quantitat.


 


Fòsfor


Aquest mineral intervé en la formació dels ossos i les membranes cel·lulars. Si comparem les xifres amb la carn de pollastre, que en conté 191 mg, el llegum està molt per damunt, entre 300 i 580 mg.


 


Ferro


Els llegums aporten molt de ferro vegetal (entre 6 i 8 mg), dada que contrasta amb la quantitat que aporten 100 g de pollastre (1 g de ferro) o 100 g de carn de vedella (2,6 g). La diferència és que el ferro vegetal no és ferro hemo i no el poden aprofitar d’una manera tan efectiva. Per millorar l’assimilació del ferro dels llegums s’aconsella prendre després alguna fruita rica en vitamina C. Aquest mineral és imprescindible per fabricar l’hemoglobina dels glòbuls vermells que transporta l’oxigen per l’organisme.


 


Zinc


Aquest mineral intervé en la formació d’enzims, la cicatrització i té poder antioxidant. Les seves xifres són similars a les de les carns.


Vitamines


Són aliments que aporten vitamines del grup B (B1, B2 i B3) en unes quantitats similars als productes d’origen animal. No contenen, en canvi, B12  però són molt riques en àcid fòlic (vitamina B9). El conjunt de les diverses vitamines B es necessari per al bon funcionament del metabolisme, per a la formació de cèl·lules sanguínies, per al manteniment de la pell, del sistema nerviós i de les funcions cognitives.


Conclusió


El llegum és un aliment d’origen vegetal que aporta energia a través dels hidrats de carboni que s’alliberen lentament i ens permet estar actius sense tenir sensació de gana.


 No aporta greix i és l’aliment més ric en fibra que hi ha. Les persones amb diabetis, tant si són del tipus 1 com si ho són del 2, n’han d’ingerir unes quantitats controlades pel seu metge o dietista, però no han de suprimir aquest aliment de la seva dieta habitual.


 Conté xifres elevades de diversos minerals com el potassi, el magnesi, el calci, el fòsfor, el ferro i el zinc, i també és rica en vitamines del grup B (B1, B2, B3 i àcid fòlic).


 Són un aliment molt complet perquè també contenen una quantitat elevada de proteïnes d’origen vegetal.


RECEPTES DE LLEGUM


 Plat únic i complet


Llegum estofat o amanida de llegum


 Postres


Fruita: maduixots, nabius, cítrics (taronges o mandarines)


 PREPARACIÓ: COURE EL LLEGUM SEC A CASA


Si voleu bullir vosaltres mateixos el llegum, cal deixar-lo tota una nit en remull amb aigua freda i una culleradeta de sal (millor que no poseu bicarbonat perquè en trenca les fibres i es pot desfer). És imprescindible que estigui en remull entre 6 i 8 hores, sobretot si es couen cigrons, mongetes o fesols. Les llenties es poden fer sense remullar-les, però si es remullen es couen abans. Perquè quedi bé és imprescindible seguir els passos següents:



  • Poseu el llegum en una olla amb força aigua, que ha de ser freda, sal i una fulla de llorer.

  • Quan l’aigua bulli, es farà una escuma blanca, que s’haurà de treure amb una escumadora, tantes vegades com faci falta.

  • Quan deixi de fer l’escuma blanca es deixa que segueixi bullint.

  • Cal tenir un cassó amb aigua en un altre foc perquè estigui calenta i es pugui afegir a l’olla on es bull el llegum sempre que faci falta.

  • Cal que l’aigua que s’hi afegeixi sigui sempre calenta per no trencar el bull i assegurar-se que així el gra no trenca la cocció i no queda dur.

  • Si s’utilitza una olla de pressió, s’hi afegeix una mica d’aigua calenta i es tanca. Segons el model de l’olla necessitareu entre 25-35 minuts. Després cal deixar que l’olla es refredi i que la pressió baixi i ja es pot obrir.

  • Si es fa amb una olla normal, cal anar afegint aigua calenta i fixar-s’hi fins que el gra estigui tou i al punt. Cal temps, una hora o més.


Llegum estofat (plat calent)


  INGREDIENTS (per a 2 persones)


–360-400 g de llegum cuit (180-200 g per persona): poden ser llenties, cigrons, mongetes o fesolets


–Si s’utilitza llegum sec: 140 g, 70 g per persona


–1 ceba mitjana picada


–1 all


–1 pebrot vermell


–1 pastanaga


–1 carbassó petit


–1 tomàquet madur


–1 culleradeta (de moca) de pebre vermell dolç


–1 cullerada de postres de xocolata en pols o 2 preses de xocolata


–1 fulla de llorer


–Oli d’oliva


–1/2 litre d’aigua o brou


–OPCIONAL: unes rodanxes de xoriço o un parell de salsitxes (de porc o de pollastre)


 PREPARACIÓ



  • Sofregiu la ceba a l’oli d’oliva, després poseu-hi l’all ben trinxat, el pebrot, la pastanaga i el carbassó tallats a trossos.

  • Si voleu posar-hi les salsitxes, les afegiu a les verdures quan s’estiguin sofregint.

  • Quan tot estigui daurat, hi poseu el tomàquet ratllat i la fulla de llorer.

  • Quan el tomàquet ja s’ha reduït, afegiu-hi el mig litre d’aigua o brou.

  • Si voleu posar-hi el xoriço, afegiu-lo quan poseu el brou i deixeu que faci algun bull per estovar-lo.

  • Rectifiqueu de sal i afegiu-hi el llegum que hagueu triat. L’aigua ha de cobrir tot just el llegum, però si us agraden els plats caldosos, poseu-ne una mica més.

  • Remeneu-ho tot i poseu-hi la xocolata i el pebre vermell.

  • Deixeu-lo bullir tot junt cinc minuts i afegiu-hi més líquid si ho creieu convenient.

  • Deixeu-lo reposar cinc minuts i serviu-lo.


Amanida de llegum (plat fred)


INGREDIENTS (per a 2 persones)


–360-400 g de llegum cuit (180-200 g per persona): poden ser llenties, cigrons, mongetes o fesolets


–Si es tria llegum sec: 140 g, 70 g per persona


–1 ceba petita picada


–1 pebrot vermell


–1 pebrot verd


–1 tomàquet


–Un grapat d’olives negres d’Aragó


–Oli d’oliva verge extra


–Vinagre de poma (és molt suau)


–OPCIONAL: una llauna de tonyina o un ou dur


 


PREPARACIÓ



  • Talleu la ceba a trossos petits.

  • Escaldeu la ceba tallada en un pot d’aigua i que faci un bull o poseu-la en un bol coberta amb aigua i la deixeu durant 2 minuts al microones. Després d’escaldar-la la coleu i la deixeu escórrer bé i que es refredi.

  • Talleu el pebrot vermell, el verd i el tomàquet a daus petits.

  • Barregeu el llegum amb tota la verdura tallada, amaniu-lo amb l’oli i un raig de vinagre de poma, que li dóna un gust molt refrescant.

  • I si voleu, afegiu-hi una llauna de tonyina amb oli d’oliva (llavors no cal que ho amaniu amb l’oli d’oliva verge) i/o amb un ou dur tallat a daus o a quarts.


  A continuació, a la Taula núm. 4, trobareu la valoració nutricional de la primera recepta, que serà molt similar a la de la segona perquè els ingredients són pràcticament els mateixos.


 


 


ANÀLISI NUTRICIONAL DE LA RECEPTA


Aquesta recepta conté:


       –Hidrats de carboni provinents del llegum


       –Proteïnes vegetals (i animals si s’hi posa el xoriço o la tonyina)


       –Minerals: potassi, calci, magnesi, fòsfor, zinc i ferro


       –Vitamines del grup B


       –Greixos: l’oli d’oliva


       –Fibra: provinent, sobretot, del llegum i també de les verdures


 COMENTARIS


–És un plat energètic, de 400 Kcal o més, d’assimilació lenta que proporciona sacietat.


–És un plat complet, un plat únic, i no cal afegir-hi un segon plat a base de carn, peix o ous.


–Es pot acompanyar només amb una amanida.


–Si la preparació inclou la porció de carn (xoriço o salsitxa) a la recepta de l’estofat o inclou la tonyina o l’ou dur a l’amanida, llavors el valor energètic i proteic augmenta. En aquest cas es considera un plat únic.


–Es recomana prendre alguna fruita àcida rica en vitamina C que ajudi a fixar el ferro que contenen els llegums.


–És aconsellable que el següent àpat, el sopar, sigui més lleuger, a base de verdures i amb un segon plat amb proteïnes animals.