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La primavera es muy variada, podemos disfrutar de días soleados, con una temperatura bastante cálida, y de días frescos o, incluso, fríos. Por eso, todavía no abandonamos los platos de cuchara, pero empieza a apetecernos servir platos no tan calientes a la mesa. Esta estación tiene fervientes admiradores y grandes detractores. Quienes no aprecian la primavera sostienen que resulta muy difícil acertar cómo vestirse, porque la ropa de entretiempo no es fácil de combinar: si se escoge la ropa de abrigo a primera hora de la mañana, cuando hace fresco, después, cuando suba la temperatura, será un engorro. ¡Por no hablar de los días de lluvia, que nos hacen pasear el paraguas a todas partes! Quienes adoran la estación nos hablan de las tardes, que cada día son más largas, del clima benigno pero no caluroso, de los nuevos colores de la naturaleza… Los días son más largos y el buen tiempo nos anima a salir más de casa, a pasear y a hacer otras actividades, y todo ello es muy saludable. Así que os animamos a salir y aprovechar estas horas luminosas para realizar toda la actividad que podáis al aire libre: caminar, hacer encargos, pasear, hacer excursiones, visitar el mar y la montaña… Porque ya sabéis que la nutrición y la actividad metabólica no son posibles sin actividad física, si no gastamos aquello que ingerimos.


 


Aprovechamos para recordar las verduras propias de la primavera. A principios de esta estación aún tendremos las diversas variedades de coles, las alcachofas, las acelgas, las espinacas y los puerros, que desaparecerán cuando llegue el buen tiempo. Para las ensaladas todavía encontraremos endivias, pero esta es la estación de la lechuga, los rábanos y el hinojo (que facilita la digestión y elimina los gases). También podemos disfrutar de un producto que acostumbramos a comer en conserva: los espárragos frescos. Es el momento de recolectar las cebollas, las zanahorias y la judía tierna, gustosa y suave.


           


En referencia a las frutas, poco a poco se acaban los cítricos invernales (naranjas y mandarinas), pero aún nos quedan los fresones, ricos en vitamina C. Se pueden comprar las primeras ciruelas, pero su mejor momento será más adelante, en verano. Llegan los nísperos, los albaricoques, las cerezas y los arándanos. A finales de primavera, en el mercado tendremos frutas típicas de verano como el melón, la sandía, las nectarinas y los primeros melocotones, que aún no estarán en su punto. (Encontraréis la información de las verduras y frutas de primavera en la web.)


 


 


Para esta primavera os proponemos dos recetas sencillas y completas: una ensalada de lentejas y unas empanadillas de atún caseras. Cada una de estas recetas puede ser un plato completo. La ensalada de lentejas ya contiene todos los ingredientes y se puede acompañar de lechuga y unos postres. Con las empanadillas pasa lo mismo, también pueden ser un plato completo que necesita un acompañamiento, por ejemplo, un poco de ensalada verde.


            También estaría bien combinar una ración moderada de lentejas con dos empanadillas a modo de primer y segundo plato que se complementan, ya que ambos contienen hidratos de carbono, pero también proteínas. La mezcla de proteínas de origen vegetal de las lentejas y las de origen animal del atún es muy buena y, en los dos casos, la cantidad de grasa es baja.


 


 


Una ensalada de primavera


 


Esta es una receta con una legumbre. Las legumbres son las semillas de unas plantas, las leguminosas, y se hallan siempre dentro de una vaina de dos valvas. Se cultivan siguiendo un sistema de rotación con otras plantas, ya que esto mejora la fertilidad del suelo. Las leguminosas ayudan a fijar el nitrógeno en la tierra y a liberar el fósforo y así se consigue disminuir el uso de fertilizantes. Hace diez mil años ya se cultivaban en el oeste asiático, y forman parte de muchas recetas tradicionales.


            Existen distintos tipos de legumbres: garbanzos, lentejas, judías secas, frijoles, guisantes, habas y soja. Los cacahuetes también son una legumbre, pero los tratamos como unos frutos secos.


            De las legumbres se pueden comprar los granos secos, a granel o envasados. Pueden conservarse largo tiempo, pero tienden a malograrse porque aparecen insectos que los carcomen. Para evitarlo, hay que guardar el grano seco dentro de envases herméticos en un lugar frío y seco y, en verano, es conveniente ponerlo en la nevera.


            También se puede comprar el grano ya cocido en potes de cristal o recién hervido en comercios o paradas de los mercados que se dedican a la venta de las legumbres cocidas. Estas tiendas solo existen en Catalunya y son una herencia de la época de la revolución industrial, porque las mujeres trabajaban en las fábricas y no tenían tiempo de remojar y cocer los granos.


            Se trata de un alimento rico en hidratos de carbono que nos aporta energía. Durante la digestión, la energía se libera lentamente y esto nos proporciona unas cuantas horas de saciedad. Además, como contiene mucha fibra, la asimilación es todavía más lenta, y la glucosa que contiene pasa gradualmente a la sangre, y por esto se considera que, en las raciones recomendadas, es un alimento apto para diabéticos.


            Es un plato ideal para el almuerzo, ya que nos permite realizar las tareas que tengamos que hacer a lo largo del día. Para los jóvenes, también se puede servir por la noche, pero no está indicado para las personas mayores a la hora de cenar, porque no necesitan un alimento tan energético y de digestión larga antes de ir a dormir. Se recomienda incluir las legumbres entre dos y cuatro veces a la semana, como plato caliente, como ensalada o como guarnición.


            Una persona joven y activa puede tomar una ración de 80-90 g de legumbre pesada en crudo (200-220 g de legumbre cocida), mientras que una persona adulta tiene suficiente con 70 g en crudo (180 g cocida).


            Es un alimento muy beneficioso para nuestra salud. Facilita el tránsito intestinal y existen estudios que avalan que su ingesta habitual rebaja los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, promueve la salud cardiovascular y disminuye el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer, como los de colon y recto.


 


 


LAS PROTEÍNAS VEGETALES


 


Cabe recordar que todas las legumbres son semillas y, por lo tanto, todas pueden ser nuevas vidas vegetales. Si se planta una judía o una nuez, crecerá una nueva planta o un árbol. En muy poco espacio y con poco peso, las semillas contienen todos los nutrientes que pueden hacer viable una vida vegetal. Es por esto que las legumbres, que son semillas, son tan ricas en proteínas. Todas las proteínas, tanto las de origen animal como las de origen vegetal, están formadas por aminoácidos, unas moléculas que se combinan para formar nuevas proteínas en nuestro organismo (podéis consultar el artículo del otoño del 2018). Cada uno de estos aminoácidos tiene su propia estructura y se encarga de una función en concreto.


            Existen veinte tipos diferentes de aminoácidos: nuestro organismo es capaz de sintetizar unos cuantos, pero otros solo los podemos obtener a través de los alimentos. Los que no podemos sintetizar y necesitamos obtenerlos de los alimentos se llaman aminoácidos esenciales.


            Las proteínas animales de la carne, el pescado, los huevos o los lácteos nos aportan todos los aminoácidos esenciales, pero, en general, los alimentos vegetales no los contienen todos. Sorprende mucho descubrir cómo la sabiduría popular resolvía algunas cuestiones sin conocer su base científica, como pasa, por ejemplo, con las lentejas con arroz. El caso es que las lentejas, como todas las legumbres, son deficitarias en uno de estos aminoácidos esenciales, y el arroz, que es un cereal y también tiene proteínas vegetales, es deficitario en otro de los aminoácidos esenciales. El que le falta a las lentejas, lo aporta el arroz y el que les falta al arroz, lo proporcionan las lentejas. La suma de los dos alimentos hace posible la obtención de todos los aminoácidos esenciales. ¿Por qué nuestras antepasadas transmitían este plato y lo recomendaban? Quizás porque observaban que las criaturas alimentadas con estos platos crecían mejor, pero me maravilla que hubiera tanta intuición.


 


 


LAS LENTEJAS


 


De nuestras legumbres habituales, las lentejas son las que tienen menor tamaño. Proporcionan menos kilocalorías que los garbanzos y casi las mismas que las judías secas. Son muy ricas en fibra, pero tiene menos cantidad que los garbanzos y las judías, y por esto son menos flatulentas.


            Si no se dispone de tiempo para cocerlas, se pueden comprar cocidas o buscar marcas de legumbres envasadas de calidad, pero lo más importante es consumir legumbres cada semana y, si puede ser, entre dos y tres veces.


 


 


EL HIERRO


 


Todas las legumbres aportan hierro, y la lenteja es la que más tiene. Si comparamos las cifras del contenido en hierro de las lentejas y de un corte de ternera, podremos comprobar que son prácticamente las mismas, pero deben tenerse en cuenta ciertas aspectos: los humanos aprovechamos mejor el hierro que nos aportan los alimentos animales porque es hierro hemo, es decir, el hierro que se encuentra en la sangre y el músculo. Además, en el caso de las lentejas, la gran cantidad de fibra que tienen interfiere en la absorción del hierro.


            Una buena manera de aprovechar el hierro no hemo de los alimentos vegetales es añadirles alimentos ricos en vitamina C. Es decir, que se puede hacer una ensalada de legumbres con tomate o pimiento crudos, puesto que tienen esta vitamina y nos ayudarán a metabolizar el hierro de las lentejas. También se pueden aliñar con un chorro de zumo de limón, o bien elegir la opción de tomar de postre una fruta que contenga una buena cantidad de vitamina C, como la naranja, la mandarina o los fresones, y, si no es la temporada, siempre nos quedan los kiwis.


            Otra forma de potenciar la absorción del hierro de las legumbres es la de mezclarlas con alimentos de origen animal, como, por ejemplo, en la ensalada que proponemos, que lleva lentejas y jamón ibérico. Además, hay otro motivo para optar por un plato mixto con legumbre y algo de proteína animal: también sumaremos todos los aminoácidos esenciales, y lo haremos con una cantidad mucho menor de alimentos de origen animal en la dieta.


 


 


 


RECETA DE LA ENSALADA DE LENTEJAS


 


Esta receta se puede adaptar al gusto de cada persona. Se pueden añadir o cambiar las verduras frescas crudas. También se puede elegir entre aliñarla con una vinagreta como la que se propone, o bien tan solo con sal y aceite. Si se prefiere una ensalada vegetariana, solo hará falta no añadirle el jamón. Seguro que nos apetecerá para comer cuando ya no haga frío, y podemos continuar tomándola en verano.


 


INGREDIENTES (para 2 personas)


Para la ensalada:


• 60 g de lentejas secas o 180 g de lentejas cocidas por persona


• 2 tomates del tipo que se prefiera (es mejor que sean de pulpa consistente para poder cortarlos en pedazos pequeños sin que se deshagan)


• 1 pimiento verde del tipo italiano


• 1 cebolla pequeña


• 20 g de virutas de jamón ibérico


 


Para la vinagreta:


• Aceite de oliva virgen extra


• 1 cucharadita de café de mostaza de Dijon


• 1 chorro de vinagre suave (de vino blanco, de manzana…)


• Sal


• Pimienta


 


COCER LAS LENTEJAS


Se puede elegir entre dos variedades de lenteja: la de Salamanca o la pardina. Si se elige la de Salamanca, es mejor dejarla en remojo la noche anterior.


• Lavar las lentejas con agua y ponerlas al fuego en agua fría con una hoja de laurel.


• Cuando empiece a hervir, añadir la sal e ir extrayendo la espuma que se haga.


• Después, debe dejarse el fuego muy bajo, que apenas haga una pequeña burbuja, para que el agua siga manteniendo el hervor, pero sin que salten las lentejas, puesto que se desharían.


• Vigilar que haya cuatro dedos de agua por encima y recordar que hay que tener a punto un cazo con más agua caliente, por si hay que añadirla a medida que se evapore.


Si se elige la lenteja pardina, que es más oscura y más pequeña, no es necesario dejarla en remojo.


• Lavar bien lavadas las lentejas.


• Después, ponerlas al fuego en una olla con agua fría y, cuando empiece a hervir, añadir la sal y bajar el fuego.


• Mantener una ebullición muy suave durante cinco minutos y apagar el fuego.


• Dejar que repose un rato, pero teniendo cuidado de que no se deshagan.


 


Si no se tienen ganas de pasar demasiado tiempo junto a los fogones, lo recomendable es comprar la legumbre ya cocida porque, aunque se trata de una receta muy fresca, la cocción de las legumbres es larga y calurosa, puesto que han de estar mucho rato al fuego. Si se encuentra una tienda en la que vendan legumbre cocida, se podrá disfrutar de un producto delicioso. Si no hay ningún establecimiento que las venda, se pueden comprar envasadas. En los comercios se encuentran los típicos botes de cristal en forma de conserva. En estos casos, conviene escurrir la legumbre y enjuagarla. Actualmente, hay diversas marcas que las comercializan conservadas con el agua de la cocción y están tan buenas como las legumbres caseras. También las hay envasadas ​​al vacío, sin jugo, en la zona de los refrigerados.


 


PREPARACIÓN DE LA ENSALADA


• Lavar el pimiento y los tomates y secarlos.


• Tomar el pimiento verde, abrirlo por la mitad y quitarle las semillas. Cortarlo en juliana, en tiras ni muy gruesas ni demasiado delgadas, y luego cortar las tiras en dados pequeños.


• Hacer lo mismo con los tomates. Es importante que no estén demasiado maduros para que no suelten jugo en exceso.


• Cortar la cebolla bien pequeña. Para que no repita, se puede escaldar con agua y después enfriarla.


• Poner las lentejas en un bol, añadir todas las verduras y remover todo.


• Preparar la vinagreta mezclando todos los ingredientes. Decidir la cantidad de aceite y vinagre al gusto.


• Verter la vinagreta por encima de la ensalada y removerlo todo.


• Por último, añadir las virutas de jamón ibérico y volver a mezclar. Como con un pequeña cantidad basta, vale la pena que sea ibérico porque le dará mucho más sabor y se disfrutará mucho más.


 


COMENTARIOS


• No contiene gluten.


• Si no se consume toda, puede guardarse en la nevera, donde aguantará bien hasta el día siguiente.


• Al ser un plato muy rico en proteínas, se puede considerar como un segundo plato y se puede acompañar con un primer plato vegetal como una ensalada verde, un gazpacho o una crema fría de calabacín o de puerros…


Valores nutricionales


En la tabla 1, se muestran los valores nutricionales de la ensalada de lentejas. Esta receta tiene una aportación calórica moderada, a pesar de contener bastantes glúcidos. Con esta receta se demuestra que, si a los platos de legumbres o de pasta se les añaden verduras, se reduce su contenido en hidratos de carbono y esto hace que el resultado sea un plato con menos kilocalorías. Debemos fijarnos en que la cifra de proteínas es muy elevada, similar a la que aportarían 100 g de pollo. También es inusual encontrar otros platos que nos aporten una cantidad tan alta de fibra. No hay nada tan eficiente como esta fibra para ayudar a regular el tránsito intestinal.


 


 


VALORACIÓN NUTRICIONAL



 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


LAS EMPANADILLAS


 


Las empanadillas son una pasta cuya forma recuerda la de una cresta de gallo y pueden estar rellenas de atún o de carne. Son típicos de las comarcas de Lleida los panadons rellenos de espinacas con pasas y piñones, y también las hay dulces, con relleno de cabello de ángel, como los pastissets de Tortosa.


            Las empanadillas tienen un gran poder de atracción. Son como cajitas estancas que nos invitan a descubrir qué hay en su interior. Su elaboración no es difícil, pero sí que es entretenida y muy adecuada para quien disfrute con las manualidades. También es un buen modo de disfrutar de la cocina con los pequeños.


            La masa se puede elaborar en casa o se puede comprar hecha, ya que se venden unos paquetes con veinte piezas circulares hechas con una masa muy fina. Seguramente, la que se amasa en casa no quedará tan delgada y se parecerá más a la masa de las cocas.


            Antes, las empanadillas se freían, y durante muchos años se hizo así, pero ahora es muy habitual cocerlas al horno. Este cambio se debe al hecho de que la cocción al horno utiliza menos cantidad de aceite y esto reduce mucho las kilocalorías del alimento. Las empanadillas acabadas de freír son crujientes y deliciosas, pero solo si están bien fritas: en aceite limpio, abundante, que las cubra y que se mantenga caliente sin quemarse. Si se cuecen al horno, acabadas de hacer también son deliciosas y crujientes y con mucha menos grasa. Las que se han cocido al horno, para calentarlas se pueden poner en la tostadora del pan y parecerán acabadas de hacer.


 


 


RECETA


 


PARA PREPARAR LA MASA


INGREDIENTES (para obtener 12 unidades)



  • 250 g de harina floja de repostería

  • 1 cucharada de postres de levadura en polvo

  • 1 huevo

  • 100 g de mantequilla (que debéis dejar a temperatura ambiente)

  • 3 cucharadas soperas de agua

  • Un pellizco de sal


 


PREPARACIÓN



  • En un bol grande, mezclar bien la harina con la levadura y la sal.

  • Mezclar los demás ingredientes: el huevo, la mantequilla —que estará blanda, al haberla dejado a temperatura ambiente— y el agua.

  • Mezclarlo todo con una espátula.

  • Cuando ya no haya grumos de harina, tapar el bol con film y dejar reposar la masa en la nevera durante 20 minutos.

  • Sacarla, mezclarla de nuevo un par de veces y taparla otra vez para dejarla reposar 20 minutos más.

  • Sobre una superficie enharinada, poner 12 porciones de la masa y hacer bolitas.

  • Estirarlas con un rodillo o cubrirlas con el papel especial para cocer al horno y chafarlas con la base de un cazo.

  • Si se quieren conseguir circunferencias perfectas, se puede utilizar un molde redondo, pero se perderá algo de masa.

  • Se debe utilizar harina floja, con poco gluten, y debe trabajarse poco porque interesa que la masa quede elástica.


 


PARA PREPARAR EL RELLENO


INGREDIENTES (del relleno)



  • 120 g de atún (1 lata de conserva en aceite, escurrida)

  • 1 tomate maduro grande

  • Aceitunas verdes sin hueso

  • Pimiento asado (en conserva o casero)

  • 1 huevo duro

  • 1 huevo para pintar las empanadillas


           


PREPARACIÓN



  • Poner al fuego el huevo en un cazo con agua fría y añadir un chorrito de vinagre blanco para que se pueda pelar mejor. Cuando el agua empiece a hervir, contar 5 minutos y luego sacarlo y enfriarlo con agua fría bajo el grifo.

  • Rayar el tomate y hacer el sofrito en la paella con un chorro de aceite para que pierda agua y quede más concentrado.

  • Lavar el pimiento rojo y ponerlo entero en una bandeja con papel vegetal, al horno, encendido por encima y por debajo, a 180 °C, hasta que la piel esté tostada y el pimiento pierda consistencia y se chafe.

  • Cuando esté cocido y ya no queme, sacarle las semillas, pelarlo y cortarlo a tiras.

  • En un plato, poner el atún bien escurrido, que no suelte aceite.

  • Añadir las tiras del pimiento cortadas a pedacitos, y poner cuanto se quiera (todo, la mitad…).

  • Poner las aceitunas sin hueso troceadas, el tomate sofrito y el huevo duro troceado con un tenedor.


 


RELLENAR LAS EMPANADILLAS



  • El relleno se reparte entre las 12 unidades de la masa previamente estiradas o del paquete de pasta preparada para empanadillas que se haya comprado.

  • Doblar las masas redondas por la mitad y que queden como medias lunas, unir los bordes de la pasta y, para evitar que se abran, pisarlas con un tenedor. Eso les dará la forma rizada característica que les da semblanza de crestas.

  • Calentar el horno a 180 °C y mientras tanto poner las empanadillas en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal untado con un poco de aceite de girasol y pintarlas con el huevo crudo batido.

  • Ponerlas en el horno hasta que estén doradas, aproximadamente unos 15 minutos.


 


 


SUGERENCIAS



  • Se puede considerar que es un segundo plato porque están hechas con atún y huevo, pero no tienen la cantidad de proteína de un segundo plato de pescado.

  • Es una preparación que aporta un poco de todo: de hidratos de carbono, de proteínas y de grasa; por lo tanto, se puede servir como un primer plato o como un segundo acompañado de lechuga o de tomate aliñado.

  • Combinarlas con otro plato que también tenga algo de glúcidos y de proteína.


 


COMENTARIOS



  • La masa comercializada contiene gluten, pero también se puede preparar en casa con una harina que no lo lleve.

  • Servir un par o tres empanadillas por persona.

  • También se pueden rellenar con pedacitos de pollo rustido, con carne picada de cerdo guisada o con verduras.


 


 


VALORACIÓN NUTRICIONAL


 


La aportación calórica de esta receta, contando tres empanadillas hechas al horno, es discreta, y también aporta un poco de cada nutriente.