Català Castellano

RECEPTES DE TARDOR


 


Les terres del nostre país necessiten una tardor ben plujosa, que remulli els camps i els boscos, que revifi les oliveres i faci créixer els bolets.


Recordem quines són les verdures pròpies de la tardor: la ceba, les pastanagues i la mongeta tendra, que s’acaba a mitja estació. També és el temps de recol·lecció de les verdures de la família de les solanàcies: l’albergínia, els pebrots, els tomàquets i la patata, que és quan és més gustosa. És característic d’aquesta època el moniato, el qual, com la patata, ens aporta hidrats de carboni i, tal com indica el seu color groc, gran quantitat de vitamina A. Però les verdures més típiques són les de la família de les crucíferes: les cols, la coliflor, el bròquil, les cols de Brussel·les, que contenen compostos anticancerígens (responsables de la forta olor que desprenen quan es couen). Altres vegetals que podrem menjar són els espinacs, els espàrrecs verds, les bledes, el fonoll, l’api, els naps i els porros. Així doncs, podrem gaudir de gran varietat de verdures de fulla verda que ens aportaran àcid fòlic, indispensable per a la regeneració cel·lular i del material genètic. I no podem parlar d’aquesta estació sense tenir en compte els bolets: rovellons, moixernons, xampinyons, rossinyols, camagrocs, llenegues... Tot un món de sabors que ens regala fibra, vitamines i minerals.


            Pel que fa a les fruites de tardor, aprofitarem el final de temporada del meló, la síndria i dels préssecs que es fan a Lleida i a l’Aragó, així com els fruits silvestres, com els gerds, les móres i els nabius. El mes de setembre és l’època de la varietat de pera blanquilla i de la poma golden. Més endavant comptarem amb la magrana, el codony, el caqui, el raïm i les figues. Quan l’estació avanci, podrem començar a tastar els primers cítrics. És indispensable parlar de l’oliva, que es recol·lecta durant aquests primer mesos, i de la fruita seca, la imatge per excel·lència de la tardor: castanyes, ametlles, avellanes, nous i pinyons. La fruita seca és molt rica en greix poliinsaturat, que és beneficiós per a l’organisme i ajuda a conservar els nivells de colesterol en sang (Trobareu la informació de les verdures i les fruites de tardor a la web).


 


 


Carns blanques i carns vermelles


 


La carn (com el peix i els ous) és un aliment que ens aporta proteïnes. En aquest cas, i a diferència de les vitamines que ens aporten els vegetals, són proteïnes d’alt valor biològic perquè contenen tots els aminoàcids, inclosos els essencials, en la quantitat necessària. Aquests aminoàcids faran que el nostre organisme pugui formar les seves pròpies proteïnes. És així com es compleix la dita: la carn fa carn.


            A més, també ens aporta vitamines del grup B, sobretot la vitamina B3 i B12. iminerals indispensables com el ferro, el fòsfor, el potassi, el sofre i el zinc. Precisament, perquè conté fòsfor i en canvi no conté calci, un excés de carn a la dieta pot tenir un efecte descalcificador dels ossos, però només si parlem d’una ingesta exagerada. En les persones grans, la presència de carn a la dieta és imprescindible per poder fer una bona renovació cel·lular i evitar la debilitat muscular. Es recomana consumir una ració de carn vermella setmanal d’uns 100 g i petites quantitats d’embotits durant la setmana.


 


                La carn es classifica en dos grups: les carns vermelles i les carns blanques.


 


Carns vermelles


Són les carns que, en cru, tenen un color rosat o vermellós. Aquest color els el dóna la mioglobina, una proteïna muscular que conté ferro, la qual cosa fa que aquestes carns aportin una bona quantitat d’aquest mineral a la dieta, el que s’anomena ferro hemo (que forma hemoglobina).


            Dins d’aquest grup hi ha les carns dels mamífers adults, la carn de caça, les vísceres i els embotits. Cal que tinguem clar que els embotits són aquells aliments fets amb carn i greix, que han estat embotits dins d’un tub (de tripa natural o sintètic) i que han estat sotmesos a una cocció o a un procés d’assecament o curació. Són embotits cuits: les botifarres, els bulls, la mortadel·la, la catalana. Són embotits curats: el fuet, la llonganissa, el xoriço. El pernil cuit i el pernil curat (del país o ibèric) no són embotits, sinó que són peces de carn processades.


            En la seva composició, hi destaca un contingut més elevat de greixos i, sobretot, de greixos saturats i de colesterol.


            Una altra característica és la presència de purines (unes substàncies que quan es metabolitzen produeixen àcid úric), que es troben sobretot en les carns de caça i les vísceres.


            S’ha relacionat el consum de carn vermella i d’embotits amb una major incidència de càncer colorectal, en les persones que segueixen una dieta amb un alt consum de carn vermella i embotits. En la majoria de casos, aquestes persones són poc consumidores de fruites i verdures. També cal tenir present que si la carn vermella es consumeix juntament amb alguna verdura (cuita o amb amanida) i es menja fruita per postres, els antioxidants de la verdura i la fruita disminueixen l’efecte cancerigen que pugui tenir la carn vermella. Per tant, es tracta d’un tema complex que va lligat a la quantitat consumida de carn, de vegetals, de fruita... i a un estil de vida


Són carns vermelles



  • La dels bovins, com el bou, la vaca, la vedella i el toro

  • La carn de cavall

  • La del xai adult (la del lletó no ho és)

  • La del cabrit

  • Algunes parts del porc (el llom i el garrinet no ho són)

  • La carn de caça, com la llebre, la guatlla, la perdiu, el faisà i el senglar

  • La carn de l’ànec

  • Les vísceres com els ronyons, el fetge, el cor, el cervell...

  • Els embotits

  • La carn de l’estruç (però aquesta té una composició diferent que és molt semblant a la de les carns blanques)


 


Carns blanques


La seva carn no és rosada perquè no conté mioglobina i, per tant, no és tan rica en ferro.


            Dins d’aquest grup hi ha les carns de les aus (excepte les de caça i l’estruç) i la dels mamífers joves (lletó i garrinet).


            Per la seva composició, el contingut de greixos totals, de greixos saturats i de colesterol és més baix. A més, aquestes carns no són riques en purines i, per tant, no produeixen àcid úric.


Són carns blanques



  • La de les aus com el pollastre i el gall dindi

  • La carn de conill

  • Alguna part del porc, com la del llom i el pernil cuit

  • El xai jove o lletó

  • El garrinet


Quadre comparatiu entre la composició de la carn blanca i la carn vermella


Per comprendre bé quines són les virtuts d’aquests aliments, trobareu uns quadres que contenen informació sobre el seu contingut. Les xifres indiquen quina quantitat de nutrients trobarem en una ració de 100 g de carn crua.


            Hi ha els valors dels nutrients bàsics: les proteïnes, els lípids (o greixos) i els glúcids (també anomenats hidrats de carboni) expressats en grams. A més, també s’hi indica quantes quilocalories (Kcal) ens aporten 100 g de cada tipus de carn.


           


El ferro


La carn conté diversos minerals, com el ferro, el fòsfor, el potassi, el sofre i el zinc, A la taula només trobareu la quantitat de ferro expressada en mil·ligrams.


 


Les vitamines


La vitamina B12 està implicada en la formació de cèl·lules sanguínies i en el manteniment del sistema nerviós i el cervell, i es present a tots les carns i, d’una manera molt elevada, al fetge, que també destaca per la gran quantitat de vitamina A que conté.


 


Greixos o lípids


Pel que fa als greixos, hi trobareu la xifra que indica la quantitat total del greix que contenen les carns. Els greixos dels aliments s’anomenen àcids grassos i poden ser de tres menes: AGS (àcid gras saturat), AGM (àcid gras monoinsaturat) i AGP (àcid gras poliinsaturat). Aquests greixos tenen diverses funcions dins del nostre organisme (com el manteniment de les parets cel·lulars i el funcionament del sistema neurològic i immunitari) i, si se n’ingereixen en excés, s’emmagatzemen com a greix de reserva.


 


Àcids grassos saturats (AGS)


Els greixos saturats (AGS) s’han de consumir amb moderació perquè, en excés, són perjudicials per al sistema cardiovascular i eleven els nivells de colesterol. Són greixos que, a temperatura ambient, tenen una consistència sòlida, com la mantega, el llard o el greix visible de les carns i embotits. Els trobem, sobretot, a les carns vermelles (vedella, bou, xai i algunes parts del porc); en alguns greixos vegetals, com els de palma i coco, i als productes processats com la rebosteria i els plats preparats industrials.


 


Àcids grassos monoinsaturats (AGM)


Els greixos monoinsaturats (AGM) a temperatura ambient són líquids, com l’oli d’oliva. Són molt beneficiosos per a l’organisme.


           


Àcids grassos poliinsaturats (AGP)


Els greixos poliinsaturats (AGP) també són líquids a temperatura ambient i menys densos que l’oli d’oliva. Són els greixos dels olis de llavors (com el de gira-sol), els de la fruita seca i del peix blau. Ajuden a rebaixar els nivells de colesterol i redueixen el risc de patir coàguls a la sang. Dins d’aquest grup de greixos hi trobem els àcids grassos Omega3 (Ω3).  i els àcids grassos Omega6. (Ω6).  Tots dos tenen efectes beneficiosos per al manteniment del bon estat dels vasos sanguinis.


 


El colesterol


És un greix que té una estructura química diferent a la dels àcids grassos. El colesterol només es pot trobar en greixos d’origen animal com els que hi ha a les carns, als embotits, a la mantega, la llet sencera o el llard. Per tant, els olis vegetals com el d’oliva i gira-sol no contenen colesterol, i la fruita seca tampoc. La seva funció no és la de reserva sinó que forma part de diverses estructures de l’organisme (el cervell, les hormones sexuals...).


 


En resum


La carn és un aliment ric en proteïnes, minerals i vitamines que aporta poques quilocalories.


 


Consum recomanat per a persones sanes (que no han de seguir un règim associat a una malaltia)


El consum recomanat per setmana és de 3-4 vegades carn blanca i 1 de carn vermella.


            Tenint en compte que la setmana té set dies i que hem de consumir proteïna en el segon plat del dinar i del sopar, hem de menjar proteïna catorze cops per setmana. Així, proposem un consum de 2-3 vegades a la setmana peix blau, 3-4 peix blanc i 4 o 5 ous.


            Cal ingerir proteïna, sobretot quan ens fem grans, perquè és imprescindible per al manteniment de la massa muscular, dels


òrgans i de les cèl·lules sanguínies.


 


composició nutricional


Valoració dels valors de les taules de carns blanques i vermelles


Comparem columna per columna:


 


Quilocalories


–El conill és el que té menys quilocalories, i la carn del porc la que en té més. Tot i així, no és el mateix menjar 100 g de carn que 100 g de fuet, per això és important prendre embotits amb moderació.


 


Proteïnes


–Hi ha la creença que la vedella és la que en té més però no és així, ja que el pollastre, el gall dindi, l’ànec, el pernil cuit, el fuet o el fetge de xai la superen.


 


Greixos (AGS, AGM, AGP)


–El contingut total en lípids marca més la diferència entre els dos tipus de carn: la carn blanca té menys quantitat de greix.


–En el cas de les carns vermelles, destaquen la cansalada i el fuet, que són carns amb greix visible.


–Les carns blanques, si deixem a part el llom de porc, tenen un contingut més baix de greix saturat (això, en excés, és perjudicial per al sistema circulatori) que en canvi té unes xifres molt elevades en la cansalada i les costelles de xai.


–Tot i així, en el cas del porc cal adonar-se que també té uns valors alts de greixos monoinsaturats, a causa de l’alimentació dels porcs, i si s’alimenten de glans també augmenten els valors de greixos poliinsaturats.


 


Colesterol


–Les carns blanques i l’entrecot de vedella, que té poc greix, tenen menys colesterol que les altres carns vermelles.


–Les vísceres (fetge, cor, ronyons i cervell) sempre tenen un contingut elevat de colesterol en qualsevol animal (vedella, porc, xai, pollastre...)


 


Glúcids


La carn, com el peix, no té glúcids, ja que és un aliment ric en proteïnes


 


 


Ferro


–En general, les carns vermelles contenen més ferro, i en el cas del fetge les xifres són altíssimes


 


Vitamines


–La vitamina A és gairebé inexistent en totes les carns de la mostra (per això es diu que només n’hi ha traces), excepte en el pollastre i l’ànec, i d’una manera espectacular en el fetge (tant si és de pollastre com de xai o vedella).


–La vitamina B12 és més present en les carns vermelles, exceptuant el conill, que també en té un valor elevat


 


Comparació entre carns i peixos


–A la recepta de la temporada d’estiu hi trobareu l’anàlisi del peix blanc i del peix blau. Tant la carn com el peix són aliments rics en proteïnes i veureu que n’aporten una quantitat molt similar.


–En canvi, el contingut en greixos i colesterol dels peixos és molt inferior.


–Pel que fa al ferro, la carn vermella és la que en conté més.


–En relació amb les vitamines, el peix conté nivells elevats de vitamina D, i en el cas del peix blau cal afegir-hi valors importants de vitamina A i vitamina B12. De tots aquests aliments el que conté més vitamines és el peix blau.


 


Una alimentació variada amb carns blanques, carns vermelles, peix blanc i peix blau és la millor manera d’aconseguir ingerir proteïnes completes, els diferents tipus de greix, els minerals i les vitamines que cadascun té en diferents quantitats.


PROPOSTA D’UN ÀPAT DE TARDOR


 


L’estació de la tardor ens fa deixar enrere els plats freds i ens anima a preparar plats calents, més elaborats.


 


Primer plat


Col i patata bullides


 


Segon plat


Fricandó de vedella amb moixernons


 


Postres


Magrana


 


Fricandó


 


INGREDIENTS


–100 g de vedella per persona (tapa plana o llata) que no sigui gruixuda


–1-2 cebes ben picades


–1 tomàquet madur


–1-2 bossetes de moixernons


–Farina blanca o maizena per arrebossar


–Una copeta de vi blanc


–Oli d’oliva


–2-3 preses de xocolata negra


–Aigua o brou


 


 


PREPARACIÓ



  • Netegeu els moixernons i poseu-los a escaldar amb aigua bullint durant 3-4 minuts. Després, els coleu i en reserveu el suc

  • Se salen i s’enfarinen els talls de carn i es fregeixen lleugerament en una paella amb oli d’oliva

  • Es cola l’oli, si cal, i s’hi fa un sofregit amb la ceba ben picada fins que quedi fosca, i llavors s’hi afegiex el tomàquet ratllat i es deixa reduir

  • Hi tireu el raig de vi o licor que preferiu i ho remaneu perquè es desenganxi i es barregi bé tot. Ho deixeu coure una mica perquè l’alcohol s’evapori

  • Ho cobriu amb l’aigua d’escaldar els moixernons i hi aneu afegint els talls de carn. S’hi afegeix més aigua o brou fins que els talls de carn quedin coberts

  • Ho deixeu coure a foc baix 10 minuts o fins que la carn quedi ben tendra, i després hi afegiu els moixernons i ho deixeu coure uns minuts més

  • És un plat que reposat guanya en gust ; per tant, es pot fer d’un dia per a l’altre, guardant-lo a la nevera quan s’hagi refredat


 


SUGGERÈNCIES:



  • · El suc és molt bo i s’hi pot sucar una mica de pa


 


 


 


 


ANÀLISI NUTRICIONAL DE LA RECEPTA


Aquesta recepta conté:


       –Proteïnes: les aporta la carn de vedella


       –Minerals: sodi, potassi, magnesi, fòsfor, ferro i zinc


       –Greixos: l’oli d’oliva, que ajuda a mantenir en bon estat les artèries i la pell, a més de facilitar el trànsit intestinal, i el que conté la carn


       –Vitamines: les del grup B


       –Fibra: provinent de la ceba i el tomàquet


       –L’aport en glúcids o hidrats de carboni dependrà de si s’hi suca una mica de pa o no


 


 


 


RECOMPTE NUTRICIONAL


Aquest és el recompte en quilocalories (Kcal) d’un plat de fricandó, calculant que per a cada persona hi ha:


–una ració de 100 g de carn


–el suc del sofregit: ceba, tomàquet i oli d’oliva


 


 Fricandó


 


COMENTARIS


Tenint en compte que per a una persona gran es calcula que la dieta diària ha d’aportar entre 1.800 Kcal (en el cas de les dones i de les persones que no fan una vida activa i no tenen gaire mobilitat) i unes 2.000 Kcal (en el cas dels homes i de les persones que tenen una vida activa), un plat de 211 Kcal, que pot augmentar si s’acompanya de pa fins a 258 Kcal, no és un plat gaire calòric.


No es pot considerar que sigui un plat complet sinó que és un plat molt ric en proteïnes i en greixos.


       Per equilibrar la dieta del dia, cal tenir en compte els altres plats de l’àpat. En aquest cas, no afegiríem més proteïnes però sí podríem afegir-hi més hidrats de carboni (les patates) i aliments rics en fibra (la col) i la magrana.


 


La magrana aportarà les vitamines pròpies de les fruites fresques.