Català Castellano

Afortunadament, hem tingut una primavera plujosa que ha regat camps i boscos. Feia temps que no gaudíem d’un temps tan primaveral, amb matins clars i tebis, i vespres més frescos. Ara, però, ja entrem a la calor, a l’estiu mediterrani, que ens ofereix moltes hores de sol i temperatures altes.


            L’augment de temperatura influeix en la nostra alimentació. Quan fa fred, el nostre organisme ha de cremar energia per escalfar-se; en canvi, quan fa calor, aquesta despesa d’energia disminueix perquè no cal que augmentem la temperatura corporal. El que fa falta és refrescar-lo, i, per això, suem. La suor és una pèrdua de líquids i minerals. És important restablir l’equilibri d’aquests líquids i minerals perquè, si no, es produeix una deshidratació, i això afecta especialment les persones grans i les criatures. Quan fa calor es recomana fer àpats més lleugers, menys elaborats, menys rics en greix i que siguin refrescants. Els ingredients fonamentals per fer una dieta adequada a l’estiu ens els proporciona la natura: fruites i verdures riques en aigua, minerals i vitamines, que aporten poques calories i no fan augmentar la temperatura corporal a l’hora de digerir-les.


            Recordem quines són les verdures pròpies de l’estiu: els alls que es cullen en aquest temps, la mongeta tendra, els raves o la remolatxa; l’albergínia, els pebrots i els tomàquets, que ens ensenyen uns colors vius indicadors que són una gran font d’antioxidants; la carbassa d’estiu, el carbassó i el cogombre i la patata que es cull a l’estiu, que és un aliment farinaci que conté fibra i hidrats de carboni.


            També hi són present les fruites noves, com els albercocs, les cireres, les prunes, els préssecs, les nectarines, les peretes de Sant Joan, les peres, les figues, el meló i la síndria. És època de collir fruites silvestres com són els gerds, les groselles i les móres. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’estiu al web).


 


 


Un producte típicament mediterrani: el peix


 


La dieta mediterrània


La famosa dieta mediterrània, declarada patrimoni immaterial de la humanitat per la Unesco, és una valuosa herència cultural que representa un estil de vida equilibrat, que recull receptes i maneres de cuinar que la fan socialment viable i respectuosa amb el medi ambient. Es caracteritza per ser una dieta molt variada amb productes típicament mediterranis com són el blat, l’olivera i el cep, que, sumats a la presència de molts aliments d’origen vegetal provinents dels horts que el clima afavoreix i a les diverses espècies de fruites i fruita seca, configuren una alimentació molt variada en què hi ha una presència moderada de carn i amb molts plats basats en el peix.


 


El peix


El peix és un producte animal que (com la carn, els ous i la llet) és ric en proteïnes d’alt valor biològic, és a dir, proteïnes completes que aporten a l’organisme la capacitat de construir i reconstruir les cèl·lules que contínuament ha de renovar. Tot i ser un producte d’origen animal, el greix que conté no té res a veure amb el greix dels productes carnis. Cal diferenciar entre dos tipus de peix: el blanc i el blau.


 


El peix blanc


El peix blanc agrupa les espècies que viuen al fons marí i que no fan grans desplaçaments. És per això que no necessiten acumular greix de reserva ni necessiten tenir els músculs molt irrigats de sang, per la qual cosa la seva carn és més blanca, més tova, més fina i molt delicada. El contingut en greix està entre un 3% i un 4% del seu pes i conté poca quantitat de colesterol. En consumim de molts tipus: lluç, llucet, rap, llenguado, bruixa, turbot, bacallà, llobarro... Es pot cuinar a la planxa, arrebossat i fregit, a la romana, al forn, al microones, bullit... La seva cocció és fàcil i ràpida, i amb només un toc de sal, oli, pebre o espècies s’aconsegueix un sabor agradable i característic. També se’n pot fer suquet, un plat caldós que consisteix a guisar els peixos sols o amb patates i que és exquisidament gustós.


 


El peix blau


El peix blau agrupa les espècies migratòries que viuen en aigües superficials. Els llargs desplaçaments que fan els obliguen a emmagatzemar greix per resistir el viatge i necessiten tenir ben irrigats els músculs de sang. Això fa que la seva carn sigui més consistent, més fosca i més sanguinolenta. Tenen una pell més dura i blavosa, més escates i la cua en forma de fletxa, mentre que la del peix blanc té una forma més recta. Tot i això, el que marca la diferència és que en la seva composició hi ha un contingut més elevat de greix (un 6%), un greix conegut amb el nom d’àcid gras omega-3 i omega-6 (Ω3 i Ω6). Aquest àcid és molt beneficiós per a les parets arterials perquè els confereix elasticitat i en preserva el bon estat. A més, ajuda a disminuir els efectes adversos del colesterol i en rebaixa els nivells en sang. El peix blau té una mica més de calories que el peix blanc, però segueix essent un aliment molt equilibrat i poc calòric. Són peixos blaus: la sardina, el verat, el seitó o anxova, les anguiles, la tonyina, el salmó... Són peixos que exigeixen coccions senzilles perquè ja tenen prou consistència i sabor, per això és ideal fer-los a la planxa, a la brasa o al forn.


 


La contaminació amb mercuri


A tot això cal sumar-hi les informacions que arriben sobre el consum de peix i el seu contingut en mercuri. És cert que cal revisar les condicions de pesca i captura del peix, les polítiques que s’hi apliquen, l’abús massiu a què se sotmet els fons marins i els abocaments que s’hi fan de tot tipus de materials. En tot cas, com més petit és el peix, menys contingut en mercuri i altres materials acumula. El peix gran es menja el petit, per tant, el gran ingereix el que ja acumulen altres peixos. Una sardina té menys temps de vida i, en conseqüència, acumula menys tòxics que un peix espasa, que s’alimenta d’altres peixos i viu més anys, cosa que incrementa el nivell de mercuri que pot acumular. De totes maneres, els beneficis de menjar peix continuen essent un bon motiu per consumir-ne, i una manera de beneficiar-se d’un peix més fresc i menys contaminat és consumir el de la nostra costa, el que porten els pescadors de proximitat.


 


Quadre comparatiu entre la composició del peix blau i del peix blanc


Per comprendre bé quines són les virtuts d’aquest aliment, trobarem uns quadres que contenen informació sobre el seu contingut. Les xifres indiquen quina quantitat de nutrients hi ha en una ració de 100 g.


            Els quadres mostren els valors dels nutrients bàsics: les proteïnes, els lípids (o greixos) i els glúcids (també anomenats hidrats de carboni) expressats en grams. A més, també indiquen quantes quilocalories (kcal) ens aporten 100 g de cada tipus de peix.


           


El ferro


La carn del peix també conté diversos minerals com són el iode, el ferro, el fòsfor, el magnesi i el calci (sobretot si mengem peix petit fregit o sardinetes de llauna amb l’espina). Les taules indiquen la quantitat de ferro només perquè puguem notar la diferència entre el peix blanc i el blau: en el peix blau n’hi ha molt més.


 


Les vitamines


Pel que fa a les vitamines, ressalta la diferència que trobem en el contingut en vitamina A, vitamina D i vitaminaB12.En tots els casos, el peix blau conté més quantitat de vitamines, perquè la vitamina A i la D només podem aconseguir-les ingerint aliments rics en greix i això fa que aquests peixos ens en proporcionin una bona quantitat. La vitamina A és essencial per al bon funcionament de la vista i la conservació de la pell, a més de tenir un gran poder antioxidant. La vitamina D és essencial per a la conservació i la fixació del calci als ossos, i la vitamina B12 està implicada en la formació de cèl·lules sanguínies i en el manteniment del sistema nerviós i el cervell.


 


Greixos o lípids


Pel que fa als greixos, hi trobarem la xifra que indica la quantitat total del greix o de lípids que contenen els peixos. Els greixos dels aliments s’anomenen àcids grassos i poden ser de tres menes: AGS (àcid gras saturat), AGM (àcid gras monoinsaturat) i AGP (àcid gras poliinsaturat).


            Els greixos saturats (AGS) s’han de consumir amb moderació perquè, en excés, són perjudicials per al sistema cardiovascular i fan pujar els nivells de colesterol. Els trobem, sobretot ,a les carns vermelles (vedella, bou, xai i algunes parts del porc) i als productes processats, com ara la rebosteria i els plats preparats industrials.


            Els greixos monoinsaturats (AGM) són molt beneficiosos per a l’organisme i els trobem a l’oli d’oliva.


            Per acabar, els greixos poliinsaturats (AGP) ajuden a rebaixar els nivells de colesterol i redueixen el risc de patir coàguls a la sang. Dins d’aquest grup de greixos hi trobem els àcids grassos omega-3(Ω3) i els àcids grassos omega-6 (Ω6). Tots dos tenen efectes beneficiosos per mantenir el bon estat dels vasos sanguinis. El contingut total de greix del peix blanc és més baix i, per tant, també és més baix el contingut en omega.


 


En resum


El peix és un aliment ric en proteïnes, minerals i vitamines que aporta greix beneficiós per al nostre organisme i molt poques quilocalories. Es recomana el consum tant de peix blanc com de peix blau perquè en tots dos casos és molt beneficiós. El que és ideal és menjar-ne de tots dos tipus.


 


Consum recomanat


El consum recomanat és de 2 o 3 vegades a la setmana per al peix blau i 3 o 4 per al peix blanc, a més de 3 o 4 vegades per a la carn (preferiblement blanca), i d’ous, si no hi ha cap problema que ho contraindiqui, se’n poden prendre entre 4 i 5 a la setmana.


            Cal ingerir proteïna, sobretot quan ens fem grans, perquè és imprescindible per al manteniment de la massa muscular, dels


òrgans i de les cèl·lules sanguínies


 Taula comparativa


Comparació dels valors de les taules de peix blanc i de peix blau


Els comparem columna per columna:


– El peix blau, proporcionalment, té el doble de quilocalories, però segueix essent un aliment poc calòric.


– El peix blau conté més proteïnes que el peix blanc, que ja en conté una bona quantitat, i en tots dos casos són d’un valor biològic alt, és a dir, completes.


– El contingut total en lípids és entre 2 i 13 vegades superior en el peix blau.


– Quant als diferents tipus de greixos (saturats, monoinsaturats i poliinsaturats), el peix blau en conté molt més de tots i destaca l’increment en greixos beneficiosos: els AGM (moninsaturats) i els AGP (poliinsaturats) rics en àcids grassos Ω3 i Ω6.


– Pel que fa al colesterol, no hi ha diferències tan significatives.


– Com que és un aliment ric en proteïnes, no conté hidrats de carboni i, per això, la columna dels glúcids es manté a zero en tots dos tipus de peix.


– Amb relació al contingut de ferro, cal tenir en compte que és un mineral que es necessita en poca quantitat, però que és imprescindible, per tant, que en alguns casos els valors es doblin, ja representa un increment molt important. La diferència és evident en el cas de la sardina i la tonyina, peixos molt irrigats. El ferro que obtenim dels aliments animals és el que el nostre organisme pot aprofitar millor.


– A les columnes de les vitamines, les diferències són espectaculars: l’aportació que ens ofereix el peix blau és extraordinària. Aquestes vitamines són imprescindibles per al bon funcionament del nostre organisme.


 


 


 


 


PROPOSTA D’UN ÀPAT FESTIU D’ESTIU


 


Cal aprofitar les oportunitats que la vida ens presta per fer àpats gustosos, amb família, amb amics o sols, en una celebració o per trencar la monotonia.


            De cara al bon temps d’estiu, i com que aquest és un país amb tradició de plats de peix, proposo que aquest sigui l’aliment protagonista. Com ja ha quedat clar, no es tracta d’un aliment que tingui cap contraindicació (excepte en cas d’al·lèrgia) perquè conté poques quilocalories, proteïnes d’alt valor biològic, greixos beneficiosos, i vitamines i minerals. Farem que el plat principal sigui un plat de peix, que no té una elaboració difícil però que demana atenció, que és molt gustós i que fa festa: el suquet de peix.


            Us proposo dues versions: el suquet que només portarà les diferents varietats de peix (rap, lluç, calamar, gambes, escamarlans, musclos, cloïsses...) i el que portarà tot això més una mica de patata per a cada comensal, guisada amb el suquet. En el primer cas, obtindrem un plat molt ric en proteïnes sense gens d’hidrats de carboni; en el segon cas, la patata ens aportarà aquests glúcids. Una altra manera de incloure els glúcids en l’àpat és sucant-hi una mica de pa, que serà una delícia.


            Per equilibrar el menú i tenint en compte que és estiu, fóra bo de fer de primer una amanida variada amb enciam, tomàquet, cogombre, raves…, que aportarà molt poques calories, aigua, vitamines, minerals i fibra.


            Per postres seria ideal un tall de meló o de síndria o un préssec al punt (que aportarien unes 30 kcal i 8 g d’hidrats de carboni més). Però si és un dia de festa, es pot optar per un gelat, tot i que és molt més calòric (180 kcal i 26 g d’hidrats de carboni). En ambdós casos obtindríem els hidrats de carboni que no obtenim ni amb l’amanida ni amb el suquet. I de tant en tant, es pot fer un extra, que sempre l’assaborirem de gust. L’endemà tornarem a la dieta senzilla habitual.


 


Primer plat


Amanida variada amb enciam, tomàquet, cogombre, raves


 


Segon plat


Suquet de peix (rap, lluç, calamar, gambes, escamarlans, musclos, cloïsses...)


 


Postres


Un tall de meló o de síndria o un préssec


o


Un gelat


 


Suquet de peix


 


INGREDIENTS


– 1 tall de lluç per persona


– 1 tall de rap per persona


– 1-2 tomàquets madurs


– 2-3 alls laminats


– 1 ceba picada


– 1-2 pebrots verds


– 1/2 pebrot vermell


– 1 cullerada petita de pebre vermell


– 2-3 musclos per persona


– 2-3 cloïsses


– 1 gamba vermella per persona


– 2-3 calamars tallats a daus


– 1 escamarlà per persona
– 1 raig de conyac, de vi blanc o de vermut segons es prefereixi (1 dit d’un got de vi)


– 1litre de brou de peix


 


Per a la picada:


– 1 grapat d’ametlles torrades


– 1 llesca de pa torrat


– julivert


 


Opcional:


– 1 patata per persona


 


 


PREPARACIÓ



  •  Netegeu les closques dels musclos i poseu les cloïsses amb aigua i sal perquè treguin la sorra que poden tenir.

  •  En una cassola amb oli d’oliva, salteu les gambes i els escamarlans.

  •  En el mateix oli, enrossiu els daus de calamar.

  •  Retireu el calamar i, aprofitant l’oli, i afegint-ne si cal, sofregiu la ceba, els pebrots i finalment l’all ben trinxat, i deixeu que s’enrosseixi.

  •  Quan hagi agafat color, poseu-hi el tomàquet ratllat; si és prou sucós, amb un n’hi ha prou perquè no en cal gaire quantitat. Deixeu-lo reduir i  afegiu-hi el pebre vermell i remeneu-ho.

  •  Tireu-hi el raig de vi o licor que preferiu i remeneu-ho perquè es desenganxi i es barregi bé tot. Deixeu-ho coure perquè l’alcohol s’evapori.

  •  Afegiu-hi 2-3 cullerots de brou de peix (que podeu comprar fet o fer-lo amb espines i peixos de sopa) que heu hagut de posar a escalfar prèviament i que ha d’estar bullint.

  •  Si voleu afegir-hi una patata tallada en quatre trossos per persona, feu-ho quan hi afegiu el brou, i afegiu-ne si cal.

  •  Quan la patata ja estigui tova, retireu-la i poseu tot el sofregit i el suc en un pot per batre-ho tot junt. Si no hi heu posat patates, deixeu coure una mica el sofregit amb el brou i tritureu-ho tot. Podeu fer-ho amb la batedora i que quedi ben fi.

  •  Torneu a posar-ho a la cassola amb més brou.

  •  Mentrestant, heu hagut de preparar la picada amb el pa torrat, el julivert i les ametlles torrades. Afegiu-la a la cassola i remeneu-ho perquè quedi ben barrejat.

  •  Arriba el moment de posar-hi les rodanxes de peix netes (però no les renteu amb aigua abundant, que la carn es disgusta), després afegiu-hi les gambes, els escamarlans i el calamar.

  •  Esbandiu amb força aigua els musclos i les cloïsses i afegiu-los a la cassola, on s’obriran amb l’escalfor.

  •  Deixeu-ho coure entre 8 i 10 minuts.


 


SUGGERIMENTS:



  • Si us agrada donar un punt cruixent al plat, abans de tirar-hi el peix enceneu el forn i poseu-hi la cassola entre 3 i 5 minuts.


 


 


 


 


 


ANÀLISI NUTRICIONAL DE LA RECEPTA


Aquesta recepta conté:


       – Hidrats de carboni: de l’arròs i dels pèsols; aporten energia i donen sensació de benestar i de sacietat perquè s’assimilen lentament.


       – Proteïnes: les aporten el peix blanc, el calamar, els crustacis (gambes i escamarlans) i els mol·luscs (cloïsses i musclos).


       – Minerals: sodi, potassi, calci, magnesi, fòsfor, ferro, zinc i iode, repartits entre els diversos ingredients.


       – Greixos saludables: de l’oli d’oliva, que ajuda a mantenir en bon estat les artèries i la pell, a més de facilitar el trànsit intestinal.


       – Vitamines: A i C (del pebrot i el tomàquet), E (de l’oli d’oliva) i B12 (del calamar, els musclos i les cloïsses).


       – Fibra: provinent de la ceba, el pebrot, el tomàquet i la fruita seca de la picada.


       – L’aportació de glúcids o hidrats de carboni dependrà de si hi posem les patates. Si no n’hi posem, serà pràcticament zero, però si comptem una patata mitjana de 150 g, llavors serien unes 100 quilocalories, perquè la patata, al contrari del que es creu, és poc calòrica.


 


 


 


RECOMPTE NUTRICIONAL


Aquest és el recompte en quilocalories (kcal) d’un plat de suquet calculant que per a cada persona hi ha:


– una ració de 200 g de peix


– 1 gamba i 1 escamarlà (no comptarem les calories de dos musclos i dues cloïsses perquè són poquíssimes)


– 10 g de ceba


– 20 g de pebrot


– 10 g de tomàquet


– 10 g d’oli d’oliva


– 2 g d’ametlles


– 150 g de patata (que és opcional)


 Suquet


 


COMENTARIS


Tenint en compte que per a una persona gran es calcula que la dieta diària ha d’aportar entre 1.800 kcal (en el cas de les dones i de les persones que no fan una vida activa i no tenen gaire mobilitat) i unes 2.000 kcal (en el cas dels homes i de les persones que tenen una vida activa), un plat de 300 kcal que sigui el plat principal de l’àpat més abundant del dia no és excessiu. Cal tenir en compte que és un plat festiu.


No es pot considerar que sigui un plat complet sinó que és un plat molt ric en proteïnes. Fixeu-vos que si no hi posem la patata, l’aportació d’hidrats de carboni és pràcticament nul·la. Si hi posem la patata, aportarem l’energia dels hidrats de carboni i només hi sumarem 100 quilocalories.


 


Es recomana que dins de la dieta habitual els nutrients estiguin presents en uns percentatges determinats sobre el total de la ingesta. Segons les recomanacions de l’OMS, la relació de nutrients respecte a la ingesta total de calories s’ha de mantenir en aquestes xifres:


– Els hidrats de carboni han de representar el 50% de les calories totals.


– Les proteïnes han de representar el 15% (màxim 20%).


– Els greixos han de representar el 30%.


      


Fixeu-vos que no és un plat compensat que compleixi aquests percentatges. Per equilibrar la dieta del dia, cal tenir en compte els altres plats de l’àpat. En aquest cas, no hi afegiríem més proteïnes, però podríem afegir-hi més hidrats de carboni i aliments rics en fibra, tal com ha quedat descrit.


 


Bon profit!