Català Castellano

Al cap de pocs dies d’iniciar aquesta estació, celebrem les festes nadalenques, amb una marcada tradició gastronòmica. Els plats típics catalans de les festes de Nadal són l’escudella i la carn d’olla; el pollastre rostit amb prunes, pinyons i altres fruites seques; i els canelons de Sant Esteve.


            Hi ha altres productes representatius d’aquestes festes: les neules i els torrons, que són propis i típics d’aquesta època i no es mengen en cap altre moment de l’any. Ara també hi afegim els polvorons, els bombons, els garapinyats... Sens dubte, després d’un àpat de Nadal complet, que conté tots els nutrients i una gran quantitat de quilocalories, les postres no caldria que fossin tant calòriques; però és la tradició.


            Si no es vol renunciar a la tradició i a les festes familiars, només podem apel·lar a la prudència de tenir en compte les quantitats que mengem, ser austers amb els aperitius i proposar-nos no repetir de cap plat: un sol plat de sopa, un tast de tot el que agrada de la carn d’olla i, si també es fa el pollastre rostit, menjar-ne un tall petit (demaneu a la carnisseria que us el tallin de manera que de cada quart en facin dos trossos). Llavors podeu fer el tast de torrons. Pel que fa a la beguda, també cal mesura. L’àpat és llarg i tindrem coixí, però les copes de vi i de cava no s’han de buidar com si fossin aigua, i no ens convé tenir el cap enterbolit: es dia de gaudir de la companyia.


            Convé insistir en el concepte que una festa és sempre una ocasió per fer una celebració i, a l’hora de parar taula, això es tradueix en la presència d’ingredients i plats poc habituals, de begudes amb alcohol o refrescs i de postres dolces. En conjunt, es tracta d’àpats molt més abundants que els habituals. Durant les festes nadalenques, que comencen amb el sopar de la nit de Nadal, segueixen amb els àpats de Nadal i Sant Esteve, continuen amb el sopar de la nit de Cap d’Any i el dinar del dia de Cap d’Any, i s’acaben amb el dinar del dia de Reis, la cursa gastronòmica sembla una marató. Però entre els dies assenyalats, hi ha dies de descans, dies on podem reequilibrar els excessos de les festes i que ens permetran resistir i gaudir millor de tota la varietat culinària festiva.


            El meu consell és el de celebrar els àpats assenyalats si fa il·lusió. Entremig dels dies festius, hem de recuperar el benestar digestiu fent uns àpats moderats i suaus en els quals hi hagi una gran presència de verdures i fruites. Aquests àpats dels dies no assenyalats han d’anar sempre acompanyats d’aigua (deixarem les begudes espirituoses per a les altres ocasions). Si sabem combinar els menús festius amb uns menús diaris més senzills, podem evitar el temut augment de pes.


 


Les hortalisses


Són les plantes comestibles que es conreen i es cullen de l’hort. També en diem verdures, un nom que, en principi, rebien les plantes que tenen les fulles verdes, però que després es va generalitzar a tots els productes de l’hort. Actualment, trobem gairebé totes les verdures durant tot l’any, perquè s’utilitzen altres tècniques de cultiu, com ara l’hivernacle. Tot i així, sempre és millor consumir els productes propis de la temporada, perquè és quan són més gustosos.


            El grup de les verdures és un grup d’aliments amb un alt contingut en aigua, fibra vegetal, minerals i vitamines, però no contenen ni greixos, ni hidrats de carboni ni proteïnes, i el seu valor calòric és molt baix.


            La major part d’hortalisses es consumeixen un cop cuites, excepte en els casos de les amanides o els gaspatxos, en què es consumeixen crues. Cal saber que els minerals no es transformen amb la cocció, però les vitamines no resisteixen les altes temperatures; per això, és aconsellable menjar tant verdura cuinada com amanides de verdura crua, perquè així es conserven més quantitat de vitamines.


            De verdures n’hem de consumir cada dia i han de formar part de les preparacions culinàries dels plats del dinar i del sopar o les hem de trobar en els acompanyaments i les guarnicions. Cada dia cal prendre, almenys, dues racions de verdures. Es considera que és una ració de verdura cuita: un plat de bledes, d’espinacs, de mongeta tendra i pastanaga, de col o bròquil bullits, que podem acompanyar amb patata bullida; també és una ració de verdura un plat de pebrot i albergínia escalivats, de bolets saltats, de carxofes bullides o al forn, un plat de crema de carbassó o de carbassa o de porros. La verdura no cal que sigui sempre bullida, també es pot fer a la planxa, guisada o al forn. D’altra banda, es considera que és una ració de verdura crua: una amanida variada, en què hi pot haver enciam, escarola, tomàquet, pastanaga, cogombre, raves, api, espàrrecs… Cal tenir en compte les verdures que utilitzem per fer les preparacions de molts plats, com, per exemple, el fantàstic sofregit català de ceba i tomàquet que forma part de tantes receptes i que ja és una ració de verdura. El que caracteritza la dieta mediterrània és precisament això: que diàriament en la dieta trobem productes com l’all, la ceba, el tomàquet i l’oli d’oliva, que són la base de moltes receptes.


            La patata també es cull a l’hort i, per tant, és una hortalissa, però no és una verdura sinó que està dins del grup dels farinacis, ja que conté hidrats de carboni. Tot i així, estem acostumats a incloure la patata bullida en els plats de verdura (mongeta tendra i patata, col i patata, bledes i patata…). En contra del que es creu, la patata bullida no aporta gaire calories i és un bon complement per acompanyar les altres verdures.


 


Resum de les racions de verdures i hortalisses



  • Un plat de bledes, d’espinacs, de mongeta tendra i pastanaga, de col o bròquil bullits, que podem acompanyar amb patata bullida.

  • Un plat de pebrot i albergínia escalivats.

  • Un plat de bolets saltats.

  • Un plat de carxofes bullides o al forn.

  • Un plat de crema de carbassó o de carbassa o de porros…

  • Una amanida en què hi pot haver enciam, escarola, tomàquet, pastanaga, cogombre, raves, api, espàrrecs…

  • Un sofregit casolà de ceba i tomàquet naturals.

  • Els guisats amb sofregit, pastanaga, pèsols, bolets per acompanyar carns i peixos.


 


Propietats de les verdures


 A continuació, trobareu una llista en què s’exposen les qualitats de les verdures i els beneficis que n’obtenim quan les consumim.


 


El contingut d’aigua de les verdures


Com que contenen una gran quantitat d’aigua, hidraten l’organisme i tenen un efecte diürètic. És per aquesta raó que, quan n’augmentem el consum en la dieta, notem que perdem volum, perquè ajuden a regular i augmentar l’excreció urinària.


 


El contingut de fibra de les verdures


Són una font d’obtenció de fibra, a la qual hem d’atorgar nombrosos beneficis per a la nostra salut:


– Regula el trànsit intestinal.


– Dona sensació de plenitud i evita que es mengi en excés.


– Capta certes substàncies, com el colesterol, i evita que siguin absorbides.


– Alenteix l’absorció dels sucres i dels greixos, i, per això, és imprescindible en la dieta de les persones diabètiques o amb els nivells de colesterol i de triglicèrids elevats.


– Redueix significativament la possibilitat de patir un càncer de colon.


 


Les vitamines de les verdures


– Són una de les principals fonts d’obtenció de carotenoides, que l’organisme transforma en vitamina A, necessària per al bon funcionament de la vista i el manteniment de la pell.


– Contenen vitamina C, que no es pot aprofitar si la verdura és cuinada; per això, cal menjar verdura crua en amanides.


– Conté folats (o àcid fòlic), que són una de les vitamines del grup B que és present a les verdures de fulla verda i intervé en la formació de components de la sang, del sistema immunitari, del material genètic i en el manteniment del sistema nerviós i cognitiu.


– Les vitamines A i C tenen poder antioxidant, que afavoreix el bon estat de les cèl·lules.


 


Els minerals que contenen les verdures


– Gairebé no contenen sodi, que és el mineral primordial de la sal.


– Són molt riques en potassi, que ajuda a eliminar el sodi; per això, a les persones hipertenses els convé consumir molta verdura.


– Contenen ferro, però ens costa assimilar-lo. Per ajudar a absorbir-lo, convé menjar una fruita àcida per postres.


 


Els antioxidants de les verdures


– Protegeixen l’organisme, reforcen el sistema immunitari i ajuden a prevenir l’aparició de malalties, com ara el càncer.


– Els alls i els raves contenen compostos de sofre, que els donen el seu gust característic, i tenen poder anticancerigen. Perquè l’all alliberi aquests compostos, cal trinxar-lo o aixafar-lo.


– Les hortalisses de colors groc, taronja o vermell, com la pastanaga i el pebrot, són molt riques en carotens, que es transformen en vitamina A, que té poder antioxidant i protegeix la pell i la vista.


– Les diverses varietats de pebrots, l’albergínia, el tomàquet i la remolatxa, gràcies als pigments de colors vius que els caracteritzen, ens aporten una gran quantitat d’antioxidants.


– El tomàquet, com la síndria, té color vermell a causa d’un pigment, el licopè, que pertany a la família de la vitamina A, amb acció antioxidant. El licopè és més efectiu si es cuina; per això, és molt recomanable fer salses amb tomàquet natural i sofregir-lo. El licopè ajuda a prevenir i a tractar, sobretot, el càncer de pròstata.


 


 


Valors nutricionals de les verdures


 


A continuació, en la taula 1, trobareu els valors nutricionals de diverses hortalisses, com les pròpies de l’hivern (les bledes, la carxofa i la col) i d’altres de consum habitual, encara que no en sigui la temporada (la mongeta, la pastanaga, el carbassó i l’enciam). A més, també hi trobareu la patata, que acostuma a acompanyar-les.


            Les valoracions nutricionals sempre es calculen sobre 100 g de producte. El pes de les verdures pot variar si són crues o són cuites. Per exemple, 100 g d’enciam és un plat molt abundant, però 100 g de bleda cuita, no, perquè ja se n’ha reduït el volum.


            La taula 1 té una columna al principi que fa referència al contingut d’aigua de l’aliment. En el cas de la carn o els farinacis, aquest contingut és molt baix, però en els cas de les hortalisses és altíssim. Aquesta és la raó per la qual les hortalisses aporten tan poques quilocalories. En tots els casos, el contingut d’aigua d’aquests aliments està entre el 80% i el 95% de l’aliment.



Comentari dels valors de la taula 1


A simple vista, els números canten:


– El contingut en aigua de les verdures i les hortalisses és altíssim.


– La quantitat de quilocalories que aporten 100 g de verdura és molt reduïda.


– Són aliments que aporten poques proteïnes i gairebé gens de greixos.


– El contingut en glúcids (o hidrats de carboni) és molt baix.


– La fibra és present a totes les hortalisses, i, en algun cas, en nivells elevats.


– Pel que fa a la patata, que és una hortalissa que pertany al grup dels farinacis, queda clar que conté més hidrats de carboni, però com que també és rica en aigua, el contingut calòric és molt moderat.


– Els valors de les hortalisses i les verdures estan calculats sobre 100 g de producte fresc i cru, però en el cas que les verdures es facin bullides o al forn, aquestes tècniques culinàries no sumen quilocalories. En les verdures bullides, augmenta el contingut d’aigua, atès que n’absorbeixen durant la cocció. Després els plats s’amaniran amb un raig d’oli d’oliva verge cru; si es tracta només d’un raig, hi afegirem les propietats beneficioses de l’oli d’oliva i molt poques quilocalories més.


 


A continuació, en la taula 2, trobareu alguns dels aliments típics del Nadal per tal que pugueu comparar-ne la composició amb la de les verdures de la taula 1.



Comentari dels valors de la taula 2


Hem vist que en la taula 1, on hi havia les verdures i les hortalisses, les xifres de la graella eren molt baixes, perquè aquests aliments contenen, sobretot, aigua, fibra, minerals i vitamines i, en canvi, contenen molt poca quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. En la taula 2, les xifres són elevades. No és el mateix menjar 100 g d’enciam que 100 g de torrons o de polvorons. L’enciam pesa molt poc encara que en posem un plat ple, però una porció de torró és molt més densa: si en mengem tres o quatre talls podem arribar als 100 g, cas en el qual la suma de les quilocalories serà l’equivalent a tornar a fer un àpat complet per postres.


 


En la taula 3 trobareu la valoració d’una ració completa d’escudella i carn d’olla: un plat de sopa amb pasta i un plat amb les carns i les verdures de la cocció.


 


 


Comentari dels valors de la taula 3


Pel que fa a la valoració d’una ració completa d’escudella i carn d’olla, ens trobem que la xifra és, efectivament, la que correspon a un àpat complet, amb primer i segon plat.


            Es tracta d’un àpat que ho conté tot: una bona quantitat de proteïna, una xifra considerable de greix, perquè el procés de preparació del brou afavoreix que les viandes traspassin els greixos al suc de cocció, i una xifra moderada de glúcids, perquè els galets neden dins la sopa i no es tracta d’un plat de pasta complet.


            Com que és un plat caldós, ens hidrata el cos, i aquest brou ens aporta tots els minerals de les viandes que hi han estat cuites, però no ens aporta cap vitamina, perquè s’han destruït durant el procés d’una llarga cocció.


            En conjunt, l’escudella i carn d’olla ens ofereix un àpat complet amb una quantitat de quilocalories considerable, però equilibrat, perquè conté tots els nutrients.


 


 


 


Recomanacions


La recomanació dietètica que sempre es pot fer és aquesta: cal tenir mesura i gaudir del menjar. Se celebra el Nadal només un cop cada any, i la tradició gastronòmica és interessant sempre que no es cometin excessos. Hi ha qui prefereix fer només l’escudella i la carn d’olla i després treure un assortit de torrons i altres dolços nadalencs, i hi ha qui també hi inclou el pollastre rostit amb prunes i pinyons. En tot cas, es tracta sempre d’administrar les racions i de controlar les copes de vi i cava que acompanyen aquests plats. Si fa il·lusió i ve de gust, es pot menjar de tot sense acabar indisposat.


            Entre festa i festa, podem escollir plats de verdura (patata i mongeta tendra, carxofes al forn, amanides, cremes de verdures…) i algun filet de pollastre o de peix a la planxa, acompanyats sempre d’una ampolla d’aigua a taula. Aquests àpats suaus que aporten menys quilocalories, ens permeten refer-nos dels àpats festius i mantenir l’equilibri nutricional. De fet, les verdures i les hortalisses han de formar part del nostre menú diari durant tot l’any.


 


 


La fruita de l’hivern


Com ja sabeu, es recomana menjar cada dia dues o tres peces de fruita. L’hivern és l’estació dels cítrics, com les mandarines i les taronges, que ens proveeixen de vitamina C. Més endavant, també tenim maduixots i totes les varietats de pomes. Com que n’és l’època, es recomana que una de les racions de fruita sigui un cítric, per tal d’assegurar l’aportació diària de vitamina C que ens enforteix el sistema immunitari. Així que ja ho sabeu: entre torrons i torrons, poseu-hi taronges i mandarines!


 


 


(Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’hivern al web).


 


 


 


 


 


 


RECEPTA


 


 


Els canelons de carn són deliciosos, però si us ve de gust variar, us ofereixo dues alternatives: els canelons d’espinacs amb salsa de tomàquet i els de brandada de bacallà. Les quantitats que hi ha en les receptes són les necessàries per a dues persones. A partir d’aquí, augmenteu-les proporcionalment si heu de cuinar per a més persones. Quan bulliu la pasta dels canelons, afegiu-hi sempre algunes plaques de més perquè després no us en faltin si alguna s’enganxa o es trenca.


 


 


CANELONS D’ESPINACS


 


INGREDIENTS (per a 2 persones)


Per als canelons



  • 400 g d’espinacs

  • 1 gra d’all

  • 10 g de pinyons

  • 10 g de panses de Corint

  • Oli d’oliva

  • Julivert

  • 6 plaques de canelons


 


Per a la salsa de tomàquet



  • 1 llauna de tomàquet triturat natural

  • Oli d’oliva verge

  • Una mica de sal

  • 1 cullerada de postres de sucre


           


 


PREPARACIÓ



  • Abans de començar a cuinar, poseu les panses en remull. Ho podeu fer amb aigua o amb una mica de vi dolç.

  • Poseu una olla al foc amb aigua, una mica de sal i un raig d’oli.

  • Quan arrenqui el bull, tireu-hi les plaques de canelons. Poseu-ne 8, per si se’n trenca alguna.

  • Deixeu que bullin durant 10-12 minuts.

  • Escorreu les plaques i refredeu-les.

  • Poseu-les ben esteses sobre un drap de cotó sec i net, perquè n’absorbeixi l’aigua. Les plaques de canelons no es poden guardar, s’han de fer servir el mateix dia perquè, si no ho feu, s’encartonen.

  • Mentrestant, ompliu un altre cassó amb aigua i sal i, quan bulli, afegiu-hi els espinacs congelats. Quan s’hagi desfet el bloc congelat i les fulles estiguin soltes, escorreu-les i pressioneu-les perquè deixin anar tota l’aigua.

  • Si els espinacs són frescos, després de rentar-los, poseu-los directament a la paella i remeneu-los fins que hagin perdut l’aigua que deixen anar.

  • En una paella, poseu l’all ben trinxat, després afegiu-hi els pinyons i remeneu-los, vigilant que no es cremin.

  • Sense deixar de remenar, poseu-hi els espinacs ben escorreguts (si no, tot s’aigualiria).

  • Després, afegiu-hi les panses, també escorregudes, i doneu-hi un parell de voltes.

  • Deixeu refredar els espinacs per poder farcir els canelons.

  • Paral·lelament, mentre bullen les olles, obriu una llauna de tomàquet natural triturat i poseu-ne el contingut en un cassó amb un raig d’oli d’oliva verge, una mica de sal i una cullerada de postres de sucre. Si ho poseu en una paella, esquitxa molt, però el líquid s’evapora abans; si ho poseu en un cassó, no esquitxa, però heu d’estar atents i anar-ho remenant perquè no s’enganxi.

  • Quan la salsa de tomàquet agafi un color vermell més pujat, hagi perdut líquid i aconsegueixi una textura més espessa, ja estarà llesta. Deixeu-la reposar.

  • Quan sigui l’hora de dinar, serviu tres canelons per cap i poseu-hi al damunt la salsa de tomàquet freda o calenta.

  • Renteu, eixugueu i piqueu les fulles de julivert i decoreu-hi els canelons.


 


 


SUGGERIMENTS:



  • També es poden fer amb beixamel, enlloc de la salsa de tomàquet, però la beixamel augmenta molt la quantitat de quilocalories.


 


 


 


CANELONS DE BRANDADA DE BACALLÀ


 


 


 


INGREDIENTS PER A LA COBERTURA DE VERDURES (per a 2 persones):



  • 6 plaques de canelons

  • 1 ceba petita

  • 1 pastanaga

  • ½ carbassó petit

  • ½ pebrot vermell

  • Julivert

  • Oli d’oliva

  • Maionesa (per a una capa fina)


 


PREPARACIÓ DE LA COBERTURA DE VERDURES



  • Renteu les verdures i assequeu-les.

  • Peleu la ceba i trinxeu-la.

  • Peleu la pastanaga i talleu-la a trossets petits.

  • Talleu el carbassó i el pebrot i talleu-los a trossets petits.

  • Renteu i trinxeu les fulles de julivert.

  • Poseu oli d’oliva en una paella, just per cobrir-ne la superfície, i poseu-hi primer la ceba per sofregir-la.

  • Després afegiu-hi el pebrot, la pastanaga i el carbassó, saleu-los només una mica i salteu-los a foc viu.

  • Aneu remenant les verdures perquè no es cremin i, quan ja estiguin daurades, poseu-hi el julivert tallat, remeneu-ho i apagueu el foc. Si queden cruixents, estaran més bones.


 


INGREDIENTS PER A LA BRANDADA (per a 2 persones):



  • 50 g de bacallà sec o esqueixat (100 g ja remullat)

  • 50 g d’oli d’oliva

  • 30 g de crema de llet del 33% (la de muntar nata)

  • 1 gra d’all

  • 1 raig de llet (opcional: per si cal amorosir la barreja)

  • Sal

  • Pebre blanc


 


PREPARACIÓ DE LA BRANDADA



  • Poseu un cassó al foc amb una mica d’aigua. Quan arrenqui el bull, tireu-hi el bacallà dessalat i deixeu-lo coure. Si cuineu un tall gruixut no és el mateix que si feu unes tires de bacallà esqueixat. Heu de deixar-lo que faci un o dos bulls, que canviï de color i es torni blanc.

  • Coleu-lo i escorreu-lo. Podeu reservar el suc de la cocció.

  • En una paella, enrossiu els alls i retireu-los.

  • En un recipient apte per batre, poseu-hi el bacallà escorregut, l’oli amb el qual heu sofregit els alls i una mica de crema de llet. Aneu-ho batent amb compte, com si féssiu nata muntada, i aneu-hi afegint la nata i l’oli per aconseguir l’emulsió. Si us queda molt espesa, podeu posar-hi un raig de llet.

  • Rectifiqueu de sal i pebre al vostre gust.

  • Deixeu-lo reposar durant 6 hores en un escorredor amb un plat a sota, a dins de la nevera.

  • Tingueu present que cal preparar la brandada amb antelació.


 


PREPARACIÓ DELS CANELONS



  • Poseu una olla al foc amb aigua, una mica de sal i un raig d’oli.

  • Quan arrenqui el bull, tireu-hi les plaques de canelons. Poseu-ne 8, per si se’n trenca alguna.

  • Deixeu que bullin durant 10-12 minuts.

  • Escorreu les plaques i refredeu-les.

  • Poseu-les ben estirades sobre un drap de cotó sec i net, perquè n’absorbeixi l’aigua. Les plaques de canelons no es poden guardar, s’han de fer servir el mateix dia perquè, si no ho feu, s’encartonen.

  • Poseu una cullerada de brandada ja reposada a sobre de cada placa de caneló i emboliqueu-les.

  • Disposeu els canelons embolicats (3 per persona) damunt una safata untada amb una mica d’oli prèviament, perquè no s’hi enganxin.

  • Pinteu la superfície dels canelons amb un pinzell untat de maionesa per tal que les verdures saltades s’hi quedin enganxades i no rodolin.

  • Disposeu les verdures per damunt dels canelons.

  • Adorneu-los amb més julivert trinxat.


 


SUGGERIMENTS



  • Podeu cobrir-los amb una sola verdura,com, per exemple, amb rodanxes de carbassó o d’albergínies passades per la paella.

  • Aquests canelons se serveixen freds, per tant, cal que prepareu les verdures saltades una estona abans.