Català Castellano

Al cabo de pocos días de iniciarse el invierno, llega la Navidad, con un conjunto de fiestas de marcada tradición gastronómica. Los platos típicos catalanes de las fiestas navideñas son la escudella y la carn d’olla; el pollo rustido con ciruelas, piñones y con otros frutos secos, y, al día siguiente, los canelones de San Esteban.


            Hay otros productos representativos de estas fechas: los barquillos y los turrones, que son propios y típicos de esta época y que no se comen en ningún otro momento del año. También encontramos los polvorones, los bombones y los garrapiñados… Sin duda, después de una comida completa de Navidad, que contiene todos los nutrientes y una gran cantidad de kilocalorías, los postres no deberían ser tan calóricos; pero la tradición manda.


            Si no se quiere renunciar a la tradición y a las fiestas familiares, solo podemos apelar a la prudencia de tener en cuenta las cantidades, ser muy austeros con los aperitivos y proponernos no repetir de ningún plato: un solo plato de sopa, un poco de todo lo que gusta de la carn d’olla y, si también se cocina el pollo rustido, comer un pedazo pequeño (vale la pena pedir en la carnicería que corten los cuartos del pollo en dos). Entonces se puede hacer una degustación de turrones. En referencia a la bebida, también debe tenerse moderación, porque aunque nos sentamos a la mesa durante horas y la bebida no cae en estómago vacío, las copas de vino y cava no pueden vaciarse como si fueran agua, y no conviene tener la cabeza espesa: se trata de gozar de la compañía.


            Conviene insistir en el concepto de que una fiesta es siempre una ocasión para hacer una celebración y, a la hora de poner la mesa, esto se traduce en la presencia de ingredientes y platos poco habituales. Durante las fiestas, que empiezan con la cena de Nochebuena, siguen con las comidas de Navidad y San Esteban, continúan con la cena de Nochevieja, luego con el almuerzo del día 1 de enero que inicia el nuevo año, y se acaban con la comida del día de Reyes, la carrera gastronómica parece una maratón. Pero entre los días señalados, también hay días de descanso, días en los que podemos reequilibrar los excesos de las fiestas y que nos permitirán resistir y gozar de toda la variedad culinaria.


            Mi consejo es el de celebrar las comidas señaladas si esto nos ilusiona, pero entre los días festivos hay días cotidianos que nos permitirán recuperar el bienestar digestivo preparando comidas suaves en cantidades moderadas en las cuales estén presentes las verduras y frutas. Estas comidas de los días no festivos tienen que acompañarse siempre de agua (dejaremos las bebidas alcohólicas para otras ocasiones). Si sabemos combinar los menús festivos con unos menús diarios más sencillos, podemos evitar el temido aumento de peso.


 


Las hortalizas


Son las plantas comestibles que se cultivan y se recogen en el huerto. También las llamamos verduras, un nombre que, en principio, recibían las plantas que tienen las hojas verdes, pero este nombre luego se generalizó para todos los productos del huerto. Actualmente, encontramos casi todas las verduras durante el año, porque se utilizan otras técnicas de cultivo como, por ejemplo, los invernaderos. Aún así, siempre es mejor consumir los productos propios de la temporada, porque están más gustosos.


            El grupo de las verduras es un grupo de alimentos con un alto contenido en agua, fibra vegetal, minerales y vitaminas, pero no contienen ni grasas, ni hidratos de carbono ni proteínas, y su valor calórico es muy bajo.


            La mayoría de hortalizas se consumen cocinadas, excepto en las ensaladas o los gazpachos, en los que se consumen crudas. Durante la cocción de las hortalizas, los minerales se conservan, pero las vitaminas no resisten las altas temperaturas; por esto se aconseja comer tanto verdura cocinada como ensaladas de verdura cruda, para aprovechar las vitaminas.


            Tenemos que consumir verduras a diario y tienen que formar parte de las preparaciones culinarias de los platos de la comida y la cena o tenemos que encontrarlas en las guarniciones. Cada día hay que incluir, al menos, dos raciones de verduras. Se considera que es una ración de verdura cocinada: un plato de acelgas, de espinacas, de judía tierna con zanahoria, de col o coliflor hervidas, que podemos acompañar con patata hervida; también es una ración de verdura un plato de escalivada de pimiento y berenjena, de setas revueltas, de alcachofas al horno, un plato de crema de calabacín o de calabaza o de porros. La verdura no tiene que ser siempre hervida, también puede hacerse a la plancha, guisada o al horno. Se considera que es una ración de verdura cruda: una ensalada variada con lechuga, escarola, tomate, zanahoria, pepino, rábanos, apio, espárragos… También hay que tener en cuenta las verduras que se utilizan como base de muchos platos, como por ejemplo, el fantástico sofrito de cebolla y tomate que forma parte de tantas recetas y que ya es una ración de verdura. Lo que caracteriza la dieta mediterránea es precisamente esto: que diariamente encontremos en la dieta productos como el ajo, la cebolla, el tomate y el aceite de oliva, que son la base de tantas recetas.


            La patata también se recoge en el huerto y, por lo tanto, es una hortaliza, pero no es una verdura sino que está dentro del grupo de las féculas, ya que contiene hidratos de carbono. Aún así, estamos acostumbrados a incluir la patata hervida a los platos de verdura (judía tierna con patata, col y patata, acelgas con patata…). En contra de lo que se cree, la patata hervida aporta pocas calorías y es un buen complemento para acompañar otras verduras.


 


Resumen de las raciones de verduras y hortalizas



  • Un plato de acelgas, de espinacas, de judía tierna y zanahoria, de col o coliflor hervidas, que pueden ir acompañados con patata hervida.

  • Un plato de escalivada de pimiento y berenjenas.

  • Un plato de setas saltadas.

  • Un plato de alcachofas hervidas o al horno.

  • Un plato de crema de calabacín o de calabaza o de porros...

  • Una ensalada con lechuga, escarola, tomate, zanahoria, pepinos, rábanos, apio, espárragos…

  • Un sofrito casero de cebolla y tomate naturales.

  • Los guisos con sofrito, zanahoria, guisantes, setas para acompañar carnes y pescados.


 


 


Propiedades de las verduras


 


A continuación, encontraréis el listado en el que se exponen las cualidades de las verduras y los beneficios que obtenemos de ellas al consumirlas.


 


El contenido en agua de las verduras


Al tener gran cantidad de agua en su composición, hidratan el organismo y tienen un efecto diurético. Es por esta razón que, cuando aumentamos su consumo en la dieta, notamos que perdemos volumen, porque ayudan a regular y a aumentar la excreción urinaria.


 


El contenido en fibra de las verduras


Son una fuente de fibra alimentaria, a la que hay que otorgar numerosos beneficios para nuestra salud:


– Regula el tránsito intestinal.


– Produce sensación de plenitud y evita que se coma en exceso.


– Capta ciertas sustancias, como el colesterol, y evita que sean absorbidas.


– Ralentiza la absorción de azúcares y grasas, y, por ello, es imprescindible en la dieta de personas diabéticas o con los niveles de colesterol y de triglicéridos elevados.


– Reduce significativamente la posibilidad de padecer un cáncer de colon.


 


Las vitaminas de las verduras


– Son una de las principales fuentes de obtención de carotenoides, que el organismo transforma en vitamina A, necesaria para el buen funcionamiento de la vista y el mantenimiento de la piel.


– Contienen vitamina C, que no podemos aprovechar en la verdura cocinada, y, por esto, debemos comer verduras crudas en ensaladas.


– Contiene folatos (ácido fólico), que son una vitamina del grupo B que se encuentra en las verduras de hoja verde y interviene en la formación de componentes de la sangre, del sistema inmune, del material genético y en el mantenimiento del sistema nervioso y cognitivo.


– Las vitaminas A y C tienen poder antioxidante, que favorece el buen estado de las células.


 


Los minerales que contienen las verduras


– Casi no contienen sodio, que es el mineral principal de la sal.


– Son muy ricas en potasio, que ayuda a eliminar el sodio, y, por esta razón, a las personas hipertensas les conviene consumir mucha verdura.


– Contienen hierro, pero nos cuesta asimilarlo. Para mejorar su absorción, conviene comer una fruta ácida de postre.


 


Los antioxidantes de las verduras


– Protegen el organismo, refuerzan el sistema inmune y ayudan a prevenir la aparición de enfermedades, como, por ejemplo, el cáncer.


– Los ajos y los rábanos contienen compuestos de azufre, que les dan el gusto característico y que tienen propiedades anticancerígenas. Para que el ajo libere estos compuestos es necesario picarlo y, si se pone entero, aplastarlo.


– Las hortalizas de color amarillo, naranja o rojo, como la zanahoria y los pimientos, son muy ricos en carotenos, que se transforman en vitamina A que tiene poder antioxidante y protege la piel i la vista.


– El pimiento en todas sus variedades, la berenjena, el tomate y la remolacha, debido a los pigmentos de colores vivos que los caracterizan, nos aportan una gran cantidad de antioxidantes.


– El tomate, como la sandía, es de color rojo debido a un pigmento, el licopeno, que pertenece a la familia de la vitamina A. El licopeno es más efectivo si se cocina, por ello es muy recomendable hacer salsas con tomate natural y sofritos. El licopeno ayuda a prevenir y tratar, sobre todo, el cáncer de próstata.


  Valores nutricionales de las verduras


 A continuación, en la tabla 1, hallaréis los valores nutricionales de diversas hortalizas, como las propias del invierno (las acelgas, la alcachofa y la col) y algunas otras de consumo habitual, aunque no sea la temporada (la judía tierna, la zanahoria, el calabacín y la lechuga). Además, también encontraréis la patata, que acostumbra a acompañarlas.


 


Comentario de los valores de la tabla n 1


A simple vista, los números cantan:


– El contenido en agua de las verduras y las hortalizas es altísimo.


– La cantidad de kilocalorías que aportan 100 g de verdura es muy reducida.


– Son alimentos que contienen pocas proteínas y casi nada de grasas.


– El contenido en glúcidos (o hidratos de carbono) es muy bajo.


– La fibra está en todas las hortalizas, y, en algunos casos, en niveles elevados.


– Con relación a la patata, que es una hortaliza que pertenece al grupo de las féculas, queda claro que contiene hidratos de carbono, pero como también es rica en agua, su contenido calórico es muy moderado.


– Los valores de las hortalizas y las verduras están calculados sobre 100 g de producto fresco y crudo, pero en el caso que las verduras sean hervidas o al horno, estas técnicas culinarias no suman kilocalorías. En las verduras hervidas, aumenta el contenido en agua, ya que absorben durante la cocción. Después, se aliñarán los platos con un poco de aceite de oliva virgen crudo; pero si se trata solo de un aliño, añadiremos las propiedades beneficiosas del aceite de oliva y muy pocas calorías más.


 


A continuación, en la tabla 2, hallaréis algunos alimentos típicos de Navidad para que podáis comparar su composición con la de las verduras de la tabla 1


 


 


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Comentario de los valores de la tabla 2


Hemos visto que en la tabla 1, donde aparecían las verduras y las hortalizas, las cifras eran muy bajas, porque son alimentos que contienen, sobre todo, agua, fibra, minerales y vitaminas y, en cambio, contienen poca cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono. En la tabla 2, las cifras son elevadas. No es lo mismo comer 100 g de lechuga que 100 g de turrones o polvorones. La lechuga pesa muy poco aunque nos sirvamos un plato lleno, pero una porción de turrón es muy densa y, si se comen tres o cuatro cortes podemos llegar a los 100 g, en cuyo caso la suma de las kilocalorías será la equivalente a volver a ingerir una comida completa en el postre.


 


En la tabla3, encontraréis la valoración de una ración completa de escudella y carn d’olla: un plato de sopa con pasta y un plato con las carnes y las verduras de la cocción.



 


Comentario de los valores de la tabla 3


En referencia a la valoración de una ración completa de escudella y carn d’olla, nos encontramos con que la cifra es, efectivamente, la que corresponde a una comida completa, con un primer y un segundo plato.


            Se trata de una comida que lo tiene todo: una buena cantidad de proteína, una cifra considerable de grasa, porque el proceso de cocción del caldo favorece que todas las carnes que se echan a la olla traspasen las grasas al líquido de cocción, y una cifra moderada de glúcidos, porque los galets nadan dentro de la sopa y no se trata de un plato de pasta completo.


            Al tratarse de un plato caldoso, nos hidratará el cuerpo, nos aportará todos los minerales de los productos que contenía el caldo, pero no nos aportará ninguna vitamina, porque se habrán destruido en el proceso de la larga cocción.


            En conjunto, se trata de una comida completa con una cantidad de kilocalorías considerable, pero equilibrado, porque contiene todos los nutrientes.


 


 


Recomendaciones


La recomendación dietética que siempre se puede hacer es esta: ser moderado y disfrutar de la comida. La Navidad solo se celebra una vez al año, y la tradición gastronómica es interesante si no se cometen excesos. Hay quien prefiere hacer solo la escudella y la carn d’olla y después sacar un surtido de turrones y otros dulces navideños, pero también hay quien incluye el pollo asado con ciruelas y piñones. En todo caso, se trata siempre de administrar las raciones y de controlar las copas de vino y cava que acompañen a estos platos. Si nos hace ilusión y nos apetece, se puede comer un poco de todo sin acabar indispuesto.


            Entre fiesta y fiesta, podemos escoger platos de verdura (patata y judía tierna, alcachofas al horno, ensaladas, cremas de verduras…) y algún filete de pollo o pescado a la plancha, acompañados siempre de una botella de agua. Estos platos suaves que aportan menos calorías, nos permitirán recuperarnos de los platos festivos y mantener el equilibrio nutricional. De hecho, las verduras y las hortalizas tienen que formar parte de nuestro menú diario durante todo el año.


 La fruta del invierno


Como ya sabéis, se recomienda comer cada día dos o tres piezas de fruta. El invierno es la estación de los cítricos, como las mandarinas y las naranjas, que nos proveen de vitamina C. Más adelante, también disfrutaremos de los fresones y de todas las variedades de manzanas. Se recomienda que una de las raciones del día sea un cítrico, ahora que es la época, para asegurarnos el aporte de vitamina C que nos fortalece el sistema inmune. Así que ya lo sabéis: ¡entre turrón y turrón, poned naranjas y mandarinas!


 


(Encontraréis la información de las verduras y las frutas de invierno en la web).


  


RECETA


 Los canelones de carne son deliciosos, pero si queréis variar, os ofrezco dos alternativas: los canelones de espinacas con salsa de tomate y los de brandada de bacalao. Las cantidades que aparecen en las recetas son las necesarias para dos personas. A partir de ahí, podéis aumentarlas proporcionalmente si tenéis que cocinar para más personas. Cuando tengáis que hervir la pasta de los canelones, pensad siempre en añadir algunas placas de más para no echarlas en falta después si alguna se engancha o se rompe.


 


 


CANELONES DE ESPINACAS


 


INGREDIENTES (para 2 personas)


Para los canelones



  • 400 g de espinacas

  • 1 diente de ajo

  • 10 g de piñones

  • 10 g de pasas de Corinto

  • Aceite de oliva

  • Perejil

  • 6 placas de canelones


 


Para la salsa de tomate



  • 1 lata de tomate triturado natural

  • Aceite de oliva virgen

  • Sal

  • 1 cucharadita de postres de azúcar


           


 


PREPARACIÓN



  • Antes de empezar a cocinar, poner las pasas en remojo. Se puede hacer con agua o con un poco de vino dulce.

  • Poner una olla al fuego con agua, un poco de sal y un chorrito de aceite.

  • Cuando empiece a hervir, añadir las placas de canelones. Poner 8, por si alguna se rompe.

  • Dejar que hierva durante 10-12 minutos.

  • Escurrir las placas y mojarlas con agua fría.

  • Extenderlas bien sobre un trapo de algodón seco y limpio, para que absorba el agua. Las placas de canelones no se pueden guardar, se tienen que utilizar el mismo día porque, si no, se acartonan.

  • Mientras, llenar otro cazo con agua y sal y, cuando hierva, añadirle las espinacas congeladas. Cuando el bloque congelado ya no sea compacto y las hojas estén sueltas, escurrirlas y apretarlas en el colador para que echen toda el agua.

  • Si las espinacas son frescas, después de lavarlas, ponerlas directamente en la paella y removerlas hasta que hayan perdido el agua que sueltan.

  • En una paella, poner el ajo picado, después añadir los piñones y pasarlos por la paella, vigilando que no se quemen.

  • Sin dejar de remover, tirar las espinacas bien escurridas.

  • Después, añadir las pasas ya coladas de su remojo y mezclarlo todo.

  • Esperar que las espinacas estén frías para llenar los canelones.

  • Paralelamente, mientras las ollas hierven, abrir una lata de tomate natural triturado y echar su contenido en un cazo con un poco de aceite de oliva, un poco de sal y una cucharadita de azúcar y dejar que reduzca.

  • Cuando la salsa de tomate coja un color rojo más intenso y esté más espesa, ya estará lista. Dejarla reposar para que no queme.

  • Servir tres canelones por persona y echar por encima la salsa de tomate.

  • Lavar y picar unas hojitas de perejil para adornarlos.


 


SUGERENCIAS:



  • También se pueden preparar con bechamel en lugar de salsa de tomate, pero la bechamel aumenta mucho la cantidad de kilocalorías.


 


CANELONES DE BRANDADA DE BACALAO


 INGREDIENTES PARA LA COBERTURA (para 2 personas)



  • 6 placas de canelones

  • 1 cebolla pequeña

  • 1 zanahoria

  • ½ calabacín pequeño

  • ½ pimiento rojo

  • Perejil

  • Aceite de oliva

  • Mayonesa (para una fina capa)


 


PREPARACIÓN DE LA COBERTURA DE VERDURAS



  • Lavar las verduras y secarlas.

  • Pelar la cebolla y picarla.

  • Pelar la zanahoria y cortar las rodajas en pequeñas porciones.

  • Cortar el calabacín y el pimiento en pequeños dados.

  • Lavar y picar las hojas de perejil.

  • Poner aceite de oliva en una sartén, justo para cubrir la superficie y poner primero la cebolla.

  • Después, añadir el pimiento, la zanahoria y el calabacín, salarlos y saltearlos a fuego vivo.

  • Remover las verduras para que no se quemen y, cuando ya estén doradas, añadirles el perejil cortado y apagar el fuego. Si quedan las verduras crujientes, están más ricas.


 


INGREDIENTES PER A LA BRANDADA (para 2 personas)



  • 50 g de bacalao seco (100 g ya remojado)

  • 50 g de aceite de oliva

  • 30 g de crema de leche del 33% (la de montar nata)

  • 1 diente de ajo

  • 1 chorro de leche (opcional: por si es preciso emulsionar la mezcla)

  • Sal

  • Pimienta blanca


 


PREPARACIÓN DE LA BRANDADA



  • Poner un cazo al fuego con un poco de agua. Cuando hierva, tirar el bacalao desalado y darle dos hervores hasta que cambie de color y se vuelva blanco.

  • Colarlo y lo escurrirlo. Se puede reservar el caldo de la cocción.

  • En una paella, pasar los ajos y retirarlos.

  • En un recipiente apto para batidora, poner el bacalao escurrido, el aceite en que se han sofrito los ajos y un poco de crema de leche. Batirlo todo con cuidado, como si se hiciera nata montada, y seguir añadiendo la nata y el aceite para conseguir la emulsión. Si queda muy espesa, aclararla con un chorrito de leche.

  • Rectificar de sal y pimienta al gusto.

  • Dejar reposar durante 6 horas en un escurridor con un plato debajo, dentro de la nevera.

  • La brandada debe prepararse con antelación.


 


PREPARACIÓN DE LOS CANELONES



  • Poner una olla al fuego con agua, un poco de sal y un poco de aceite.

  • Cuando hierva, añadir las placas de canelones. Poner 8, por si alguna se rompe.

  • Dejar que hiervan durante 10-12 minutos.

  • Escurrir las placas y mojarlas con agua fría.

  • Extenderlas sobre un trapo de algodón seco y limpio, para que absorba el agua. Las placas de canelones no se pueden guardar, se tienen utilizar el mismo día porque, si no, se acartonan.

  • Poner una cucharada de brandada sobre cada placa de canelón y enrollarlas.

  • Disponer los canelones ya enrollados (3 por persona) en una bandeja untada con un poco de aceite, para que no se enganchen.

  • Pintar la superficie de los canelones con un pincel untado de mayonesa para que las verduras salteadas queden adheridas.

  • Distribuir las verduras por encima de los canelones.

  • Adornarlos con un poco de perejil picado.


 


SUGERENCIAS



  • Se pueden cubrir con una sola verdura, como, por ejemplo, con rodajas de calabacín o de berenjenas pasadas por la sartén.

  • Estos canelones se sirven fríos, por lo tanto, se tienen que preparar las verduras un rato antes.