Català Castellano

A l’hivern arriba el fred. Al nostre país hi ha grans diferències entre les zones interiors i del nord, i les zones de la costa i del sud. Tot i així, el fred viu han anat disminuint amb els anys.
    Al cap de pocs dies d’iniciar aquesta estació, celebrem les festes nadalenques, amb una marcada tradició gastronòmica. Els plats típics catalans de les festes de Nadal són l’escudella i la carn d’olla; el pollastre rostit amb prunes, pinyons i altra fruita seca, i els canelons de Sant Esteve.
    Un plat agradable en èpoques més fredes és la sopa, molt recomanable de menjar-ne durant tota l’estació. La combinació de la pasta bullida en el caldo o brou elaborat a base de verdures i carns (encara que no sigui el caldo complet i exuberant del dia de Nadal) ens ofereix un dels millors plats de l’hivern, tal com expressa el refranyer català: «Qui menja sopes, se les pensa totes».
    Aprofitem per recordar quines són les verdures pròpies de l’hivern: els espinacs, les bledes, la carxofa, l’escarola, l’endívia i les de la família de les crucíferes: la coliflor, el bròquil, les cols de Brussel•les i tota la varietat de cols. Uns vegetals rics en fibra, vitamines i minerals.
    Pel que fa a les fruites, és l’estació dels cítrics, que ens proveeixen de vitamina C, com les mandarines i les taronges. També tenim maduixots i totes les varietats de pomes. (Trobareu la informació de les verdures i les fruites d’hivern al web.)


La pasta


Dediquem aquest article a la pasta, que és un aliment bàsic i molt popular. Forma part de moltes receptes quotidianes de la nostra dieta habitual. La pasta, tant la seca, que es pot trobar a les prestatgeries de qualsevol botiga d’alimentació (macarrons, espaguetis, galets…), com la fresca, que es troba sempre a la zona refrigerada, cal bullir-la, cal hidratar-la. Un cop bullida, es pot menjar de moltes maneres: acompanyada d’un sofregit, de diverses salses, dins del caldo, servida freda en amanides, feta a la cassola…
    Es tracta d’un aliment molt ric en hidrats de carboni i, per això, és un aliment que ens aporta molta energia. Durant la digestió de la pasta l’energia s’allibera lentament i això ens proporciona unes quantes hores de sacietat. És un plat ideal per dinar, ja que ens permet continuar amb les tasques que haguem de fer al llarg del dia i, per això, no està indicada a l’hora de sopar perquè no necessitem un aliment tan energètic per anar a dormir (excepte si la mengem en sopa, perquè en porta poca quantitat).
    Les criatures i els joves la consumeixen perquè fan moltes activitats (anar a l’escola, fer esport, sortir amb els amics, jugar…), i les persones grans també en necessiten, però en unes racions més moderades. Si una persona jove pot prendre una ració de 100 g de pasta seca (que sempre es calcula pesada en cru), una persona adulta en té prou amb 70 g i en edats més avançades, amb 60 g.



El gluten


La pasta s’obté del blat, de la varietat de blat dur anomenat Triticum durum. El blat, a més de contenir hidrats de carboni, és un cereal ric en proteïna vegetal, que s’anomena gluten. Hi ha persones que no poden assimilar aquesta proteïna, són les persones celíaques i no poden menjar mai blat ni cap altre cereal que contingui aquesta proteïna.
    Els cereals que contenen gluten són el blat, el sègol, l’ordi, la civada, l’espelta i el kamut. Cap farina d’aquests cereals no és apte per a les persones celíaques. Els cereals que no contenen gluten són l’arròs, el blat de moro i la quinoa. Els llegums no són cereals i també tenen un alt contingut en proteïnes vegetals, però no contenen gluten.
    Cal dir que, actualment, hi ha una certa tendència a evitar menjar blat, fins i tot, per part de persones que no pateixen cap problema per digerir el gluten. Si no es pateix cap intolerància ni malaltia, suprimir-lo de la dieta suposa un problema, ja que es deixa de consumir aquesta proteïna vegetal i, en les persones grans, que de vegades tenen problemes de masticació i d’inapetència per menjar proteïna animal, no és gens aconsellable eliminar la pasta.



Greixos o lípids


Tot i que es tracta d’un aliment energètic, el seu contingut en greix és molt baix. A més, com que la pasta és d’origen vegetal, no conté gens de colesterol ja que aquest greix només es troba en els aliments d’origen animal.


Les vitamines


A diferència d’altres aliments d’origen vegetal, com les verdures, el contingut en vitamines és poc important.


Els minerals


La pasta de blat dur ens aporta una bona quantitat de potassi, de magnesi i de fòsfor.


En resum


La pasta és un aliment ric en hidrats de carboni que també aporta una bona quantitat de proteïna vegetal.


 


COMPOSICIÓ NUTRICIONAL DE LA PASTA ALIMENTOSA CRUA


 


                                                        kcal  Proteïnes  Lípids Glúcids
Pasta alimentosa crua 100 g       347    12,5      1,5       70,9
Pasta alimentosa crua 70 g       243      8,75      1,0       49,7
Font: Taula de composició d’aliments, CESNID - Publicacions de la Universitat de Barcelona, 2002


Valoració dels valors de les taules de la pasta
Comparem els valors de 100 g de producte cru amb els valors de 70 g, que són les quantitats recomanades per a les persones adultes i les persones grans, respectivament.

Quilocalories
– La quantitat de quilocalories que necessita cada persona depèn de l’edat, l’alçada, el pes, l’activitat física diària i de si és un home o una dona.
    Si ens fixem en les persones grans, podríem generalitzar que les dones han d’ingerir unes 1.800 kcal/dia i els homes unes 2.000 kcal/dia.
    Tenint en compte aquestes xifres, un plat de 70 g de pasta aporta menys del 20% de l’energia diària necessària, una energia que no s’obté dels greixos, sinó dels hidrats de carboni. Per tant, es tracta d’un aliment que aporta energia que s’ha de consumir en unes racions moderades.

Proteïnes
– El blat és molt ric en proteïna vegetal, que no és completa com la proteïna animal. És per això que es recomana que en la dieta diària hi hagi els dos tipus de proteïna, perquè es complementen. Si en fem una comparativa, veiem que 100 g de pollastre contenen 22 g de proteïna i 100 g de llom en contenen 18 g, mentre que 100 g de blat en contenen 12,5 g, una quantitat molt considerable encara que no es tracti d’un aliment proteic.

Greixos
– El contingut total en lípids és insignificant.

Colesterol
– Com que es tracta d’un producte d’origen vegetal, no conté colesterol, que és un greix propi dels aliments d’origen animal.

Glúcids o hidrats de carboni
– La pasta és un aliment que aporta, fonamentalment, hidrats de carboni per tal que n’obtinguem energia.
    Els hidrats de carboni estimulen la secreció d’una hormona fabricada al pàncrees, la insulina, que és l’encarregada de transportar les molècules de glucosa que s’obtenen durant la digestió d’aquests hidrats de carboni. La insulina subministra aquesta glucosa a les cèl•lules per obtenir-ne energia.
    En les persones diabètiques, que no poden produir prou quantitat d’insulina, la ingesta dels hidrats de carboni ha d’estar pautada per un metge o un dietista, però no s’ha de suprimir de la dieta. Els diabètics han de seguir les recomanacions dels professionals de la salut, tant si són insulinodependents (que han d’injectar-se la insulina) com si només prenen medicació oral.

Minerals
– El contingut en potassi, magnesi i fòsfor és força elevat, similar al d’altres aliments vegetals o fruites.

Conclusió
La pasta és un aliment saludable, ric en hidrats de carboni que ens aporten una energia que s’allibera lentament i ens permet estar actius sense tenir sensació de gana; no aporta greix i és rica en minerals.
    Si es pren com a primer plat (que tindrà més calories que un plat de verdura i patata bullides), es pot compensar amb un segon plat més lleuger, com ara un tall de pollastre o de peix a la planxa.
    Incloure la pasta en la dieta habitual és necessari però en les quantitats recomanades: 70 g/dia pesada en cru per a una persona gran.
    Les persones amb diabetis –tant del tipus 1 com del 2– han d’ingerir unes quantitats controlades pel seu metge o dietista, però no han de suprimir-la de la seva dieta habitual.

PROPOSTA D’UN ÀPAT D’HIVERN

L’estació de l’hivern ens anima a preparar plats calents, més elaborats, plats de cullera.

Primer plat (plat únic i complet)
Fideus a la cassola

Postres
Taronja

Fideus a la cassola

INGREDIENTS (per a 2 persones)
– 100 g de pit de pollastre a filets
– 1 ceba mitjana ben picada
– 2 alls
– 1 pebrot vermell
– 1 tomàquet madur
– un grapat de pèsols
– un raig de vi blanc
– 1 cullerada de postres de xocolata en pols o 2 preses de xocolata
– oli d’oliva
– 140 g de fideus del núm. 2
– aigua o brou


PREPARACIÓ
•     Sofregiu la ceba en l’oli d’oliva, després poseu-hi l’all ben trinxat i el pebrot tallat a trossos.
•     Afegiu-hi el pollastre tallat a tires.
•     Quan tot estigui daurat, poseu-hi el tomàquet ratllat.
•     Quan el tomàquet ja s’hagi reduït, tireu-hi el vi blanc i deixeu-lo evaporar.
•     Rectifiqueu de sal i afegiu-hi els pèsols congelats.
•     Remeneu-ho tot i poseu-hi la xocolata.
•     Tireu els fideus a la cassola i barregeu-los amb el sofregit fins que agafin el color.
•     En una cassola a part, escalfeu aigua o brou i, quan bulli, afegiu-lo fins a cobrir els fideus i una mica més.
•     Deixeu-ho bullir 10 minuts, rectifiqueu de sal i afegiu-hi més líquid si us agraden caldosos.
•     Deixeu-los reposar cinc minuts i serviu-los.


ANÀLISI NUTRICIONAL DE LA RECEPTA
Aquesta recepta conté:
    – Hidrats de carboni provinents de la pasta.
    – Proteïnes: les aporten la carn de pollastre i la pasta de blat.
    – Minerals: potassi, magnesi i fòsfor.
    – Greixos: l’oli d’oliva.
    – Fibra: provinent de la ceba, el pebrot, el tomàquet i els pèsols.
    


RECOMPTE NUTRICIONAL
Aquest és el recompte en quilocalories (kcal) d’un plat de fideus a la cassola, calculant que per a cada persona hi ha:
– Una ració de 70 g de fideus.
– Una ració de 50 g de pollastre.
– Els vegetals del sofregit: ceba, all, pebrot, tomàquet i pèsols.
– L’oli d’oliva.


Càlcul nutricional d’una ració per a una persona:

Fideus a la cassola  


 


 kcal    Proteïnes   Lípids   Hidrats de carboni    Fibra
70 g fideus    243,0     8,7        1,0    49,7    3,5
10 g oli d’oliva      90,0    0,0    10,0     0,0    0,0
40 g ceba       13,2    0,4        0,0      2,8    0,8
20 g tomàquet       0,4      0,0       0,0      0,8    0,2
20 g pebrot           6,0            0,0          0,0          1,0    0,2
20 g pèsols         12,2            1,0          0,0          1,8    1,0  
50 g pollastre         62,0          11,1         2,0          0,0    0,0
5 g xocolata         25,0            0,2         1,5          3,0    0,3
TOTAL
       451,8              21,4       14,5          59,1     6,5

PERCENTATGE sobre el total de kcal del plat
        4,7%    3,0%    13,0%    
Font: Taula de composició d’aliments, CESNID - Publicacions de la Universitat de Barcelona, 2002.


COMENTARIS
Tenint en compte que per a una persona gran es calcula que la dieta diària ha d’aportar entre 1.800 kcal (en el cas de les dones i de les persones que no tenen gaire mobilitat) i unes 2.000 kcal (en el cas dels homes i de les persones que tenen una vida activa), un plat de 451,8 kcal és un plat calòric, però si es considera un plat únic perquè ja inclou la ració de carn, llavors es considera un plat complet i equilibrat.
    En un sol plat hi trobarem els hidrats de carboni, una bona ració de proteïnes de les dues classes (animals i vegetals), diversos vegetals que ens aportaran fibra i, en canvi, un contingut baix en greixos.
    Per equilibrar la dieta del dia, cal tenir en compte els altres plats de l’àpat. En aquest cas, no afegiríem ni més hidrats de carboni ni més proteïnes.
    Si per postres mengem un cítric, la vitamina C ens ajudarà a fixar el ferro que conté la carn de pollastre.

UNA ALTRA RECEPTA DE PASTA
Si es vol fer un plat de pasta menys calòric, hi ha un recurs molt útil: fer sopa. Un plat de sopa ens aporta molt confort i benestar, perquè els plats calents caldosos ajuden a regular la temperatura corporal. Per això, a l’hivern, un plat de sopa és molt recomanable. No hi trobarem només pasta, hi trobarem també el líquid que ens hidrata i ens aporta minerals. El fet de menjar la pasta dins del líquid de cocció fa que, amb molta menys quantitat de pasta per plat, ja quedem satisfets. Per això, un plat de sopa és també un bon recurs per a la nit. Us proposo un altre plat complet i únic que té menys calories.



Escudella barrejada

INGREDIENTS (per a 2 persones)
– 100 g de pit de pollastre a filets o 100 g de carn picada
– 1 patata mitjana
– 2 pastanagues
– 2 fulles de col
– un grapat de cigrons
– 40 g de pasta petita
– aigua i brou


PREPARACIÓ
•     En una olla, poseu-hi quatre dits d’aigua i tireu-hi la pastanaga tallada a daus petits, després la patata a daus i les fulles de col tallades a tiretes.
•     Afegiu-hi la carn del pit de pollastre tallada a daus petits o bé unes pilotetes fetes amb la carn picada.
•     Quan les verdures ja comencin a estar cuites, afegiu-hi mig litre de brou de pollastre (casolà o de bric) i espereu que bulli.
•     Quan el brou comenci a bullir, tireu-hi la pasta i els cigrons cuits i ho bulliu tot junt fins que la pasta estigui al punt.





Càlcul nutricional d’una ració per a una persona:

 kcal    Proteïnes   Lípids   Hidrats de carboni    Fibra
20 g fideus     79,4     2,5        0,0    14,2    1,0
50 g patata      34,0    0,5       0,0     3,0    0,4
10 g pastanaga       3,2    0,0        0,0      0,7    0,3
10 g col       2,0     0,2       0,0      0,2    0,2
20 g cigrons         26,8           1,8          0,6          3,6    2,0  
50 g pollastre         62,0          11,1          2,0          0,0    0,0
TOTAL
       207,4              16,1          2,6        21,7     3,9
PERCENTATGE sobre el total de kcal del plat
        7,7%    1,2%    10,4%    
Font: Taula de composició d’aliments, CESNID - Publicacions de la Universitat de Barcelona, 2002.


Comparació dels plat de fideus a la cassola i el plat de sopa
La sopa té menys de la meitat de quilocalories i, en canvi, fa una aportació de proteïnes, en percentatge, més elevada.
    En tots dos casos hi ha un bon contingut de fibra, perquè hi ha força aliments vegetals, i el contingut en greix és molt baix.
     Es tracta de dos plats que representen molt bé el que és la dieta mediterrània: cereals, verdures, oli d’oliva (en els fideus a la cassola) i una mica de carn.
    Us animo a fer un plat de fideus en un àpat de diumenge o de celebració i a gaudir del plaer de les sopes durant tot l’hivern, ja que ens proporcionen benestar, molts nutrients i poques quilocalories.