Català Castellano

 


RECETAS DE INVIERNO


En invierno llega el frío. En nuestro país existen grandes diferencias entre las zonas interiores y las del norte en contraposición a las zonas costeras y del sur. Aun así, el frío intenso ha ido disminuyendo a lo largo de los años.


        Al cabo de pocos días de iniciarse esta estación, celebramos las fiestas navideñas con una marcada tradición gastronómica. Los platos típicos catalanes de las fiestas de Navidad son la escudella (caldo) y la carn d’olla (cocido); el pollo asado con ciruelas, piñones y otros frutos secos y los canelones del día de san Esteban.


        Un plato agradable en épocas más frías es la sopa, muy recomendable durante toda la estación. La combinación de la pasta hervida en un caldo elaborado a base de verduras y carnes (aunque no es preciso que sea el caldo completo y exuberante del día de Navidad), nos ofrece uno de los mejores platos de invierno, tal como expresa el refranero catalán: “Quién come sopas, se las piensa todas.”


        Aprovechamos para recordar cuáles son las verduras propias del invierno: las espinacas, las acelgas, las alcachofas, la escarola, la endivia y las de la familia de las crucíferas: el repollo, la coliflor, las coles de Bruselas y toda la variedad de coles. Unos vegetales ricos en fibra, vitaminas y minerales.


        Con relación a las frutas, es la estación de los cítricos, que nos aportan la vitamina C, como las mandarinas y las naranjas. También tenemos fresones y todas las variedades de manzanas. (Encontraréis la información de las verduras y las frutas de invierno en la web).


La pasta


Dedicamos este artículo a la pasta, que es un alimento básico y muy popular. Forma parte de muchas recetas cotidianas de nuestra dieta habitual. La pasta, tanto la seca, que se puede encontrar en cualquier tienda de alimentación (macarrones, espaguetis, tiburones…), como la pasta fresca, que se encuentra siempre en la zona de refrigerados, tiene que hervirse, que hidratarse. Una vez ya hervida, se puede comer de muchas maneras: acompañada de un sofrito (de diversas salsas), dentro del caldo, servida fría en ensaladas, guisada en la cazuela…


        Se trata de un alimento muy rico en hidratos de carbono y, por esto, nos aporta mucha energía. Durante la digestión de la pasta, la energía se libera lentamente y esto nos proporciona unas cuantas horas de saciedad. Es un plato ideal para el almuerzo, la comida del mediodía, ya que nos permite continuar con las tareas que tengamos que hacer a lo largo del día y, por esta razón, no está indicada en las cenas, porque no necesitamos un alimento tan energético para ir a dormir (excepto si la comemos en sopa, ya que necesitamos poner poca cantidad de pasta).


        Las criaturas y los jóvenes la consumen porque están muy activos (van a la escuela, hacen deporte, salen con los amigos, juegan…), y las personas mayores también la necesitan, pero en unas raciones más moderadas (que siempre se calculan pesadas en crudo). Si una persona joven puede comer una ración de 100 g de pasta seca pesada en crudo, una persona adulta tiene suficiente con 70 g, y, en edades más avanzadas, con 60 g.


El gluten


La pasta se obtiene del trigo, de la variedad de trigo duro llamado Triticum durum. El trigo, además de contener todos los hidratos de carbono, es un cereal rico en proteína vegetal, que se denomina gluten. Hay personas que no pueden asimilar esta proteína, son las personas celíacas, que no pueden comer jamás trigo ni ningún otro cereal que contenga esta proteína.


        Los cereales que contienen gluten son el trigo, el centeno, la cebada, la avena, la espelta y el kamut. Las harinas de estos cereales no son aptas para las personas celíacas. Los cereales que no contienen gluten son el arroz, el maíz y la quinoa. Las legumbres no son cereales y también tienen un alto contenido en proteínas vegetales, pero no contienen gluten.


        Hay que decir que, actualmente, existe una tendencia a evitar comer trigo, incluso, por parte de personas que no tienen ningún problema para digerir el gluten. Si no se sufre ninguna intolerancia ni enfermedad, suprimirlo de la dieta supone un problema, ya que se deja de consumir esta proteína vegetal y, en las personas mayores, que a veces tienen problemas de masticación y de inapetencia para comer proteína animal, no es nada aconsejable eliminar la pasta.


 


Grasas o lípidos


Aunque se trata de un alimento energético, su contenido en grasa es muy bajo. Además, como la pasta es de origen vegetal, no contiene nada de colesterol, ya que esta grasa solo se encuentra en los alimentos de origen animal.


Las vitaminas


A diferencia de otros alimentos de origen vegetal, como las verduras, el contenido en vitaminas es poco importante.


 


Los minerales


La pasta de trigo duro nos aporta una buena cantidad de potasio, de magnesio y de fósforo.


 


En resumen


La pasta es un alimento rico en hidratos de carbono que también aporta una buena cantidad de proteína vegetal.


COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA PASTA ALIMENTICIA CRUDA



























 



kcal



Proteínas


(g)



Lípidos


(g)



Glúcidos


(g)



PASTA ALIMENTICIA CRUDA 100 g


 



   347



12,5



  1,5



   70,9



PASTA ALIMENTICIA CRUDA 70 g


 



   243



  8,75



  1,0



   49,7



Fuente: Taula de composició d’aliments, CESNID: Publicacions de la Universitat de Barcelona, 2002.


 


Valoración de los valores de las tablas de la pasta


Compararemos los valores de 100 g de producto crudo con los valores de 70 g, que es la cantidad recomendada para los adultos y las personas mayores, respectivamente.


 Kilocalorías


– La cantidad de kilocalorías que necesita cada persona depende de la edad, la altura, el peso, la actividad física diaria y de si es un hombre o una mujer.


        Si nos fijamos en las personas mayores, podríamos generalizar que las mujeres tienen que ingerir unas 1.800 kcal/día y los hombres unas 2.000 kcal/día.


        Teniendo en cuenta estas cifras, un plato de 70 g de pasta aporta menos de un 20% de la energía diaria necesaria, una energía que no se obtiene de las grasas, sino de los hidratos de carbono. Por lo tanto, se trata de un alimento que aporta energía y que debe consumirse en unas raciones moderadas.


 Proteínas


– El trigo es muy rico en proteína vegetal, que no es completa como la proteína animal. Por esto es por lo que se recomienda que en la dieta diaria se hallen los dos tipos de proteína, para que se complementen. Si hacemos una comparativa, comprobamos que 100 g de pollo contienen 22 g de proteína y 100 g de lomo de cerdo contienen 18 g, mientras que 100 g de trigo contienen 12,5 g, una cantidad muy considerable para no tratarse de un alimento proteico.


 Grasas


–El contenido total de lípidos es insignificante.


 Colesterol


– Puesto que se trata de un producto de origen vegetal, no contiene colesterol, pues este tipo de grasa es propio de los alimentos de origen animal.


 Glúcidos o hidratos de carbono


–La pasta es un alimento que aporta, fundamentalmente, hidratos de carbono para obtener energía.


        Los hidratos de carbono estimulan la secreción de una hormona fabricada en el páncreas, la insulina, que es la encargada de transportar las moléculas de glucosa que se obtienen durante la digestión de estos hidratos de carbono. La insulina suministra esta glucosa a las células para obtener energía.


        En personas diabéticas, que no producen una cantidad suficiente de insulina, la ingesta de los hidratos de carbono debe estar pautada por un médico o un dietista, pero no deben suprimirse de la dieta. Los diabéticos tienen que seguir las recomendaciones de los profesionales de la salud, tanto si son insulinodependientes (que deben inyectarse la insulina) como si solo toman medicación oral.


 Minerales


–El contenido en potasio, en magnesio y en fósforo es bastante elevado, similar al de otros alimentos vegetales o frutas.


 Conclusión


La pasta es un alimento saludable, rico en hidratos de carbono que nos aportan una energía que se libera lentamente y nos permite estar activos sin tener sensación de hambre; no aporta grasa y es rica en minerales.


        Si se toma como primer plato (que tendrá más calorías que un plato de verdura y patata hervidas), se puede compensar con un segundo plato más ligero, como un poco de pollo o pescado a la plancha.


        Es necesario incluir la pasta en la dieta habitual, pero en las cantidades recomendadas: 70 g/día, pesada en crudo, para una persona mayor.


        Las personas con diabetes –tanto del tipo 1 como del 2– tienen que ingerir unas cantidades controladas por su médico o su dietista, pero no deben suprimirla de su dieta habitual.


 
 PROPUESTA DE UNA COMIDA DE INVIERNO


 


La estación del invierno nos anima a preparar platos calientes, más elaborados, platos de cuchara.


 


Primer plato (plato único y completo)


Fideos a la cazuela


 


Postre


Naranja


 


Fideos a la cazuela


 


INGREDIENTES (para 2 personas)


– 100 g de pechuga de pollo a filetes


– 1 cebolla mediana bien picada


– 2 dientes de ajo


– 1 pimiento rojo


– 1 tomate maduro


– un puñado de guisantes


– un vasito de vino blanco


– 1 cucharadita de postre de chocolate en polvo o 2 pastillas de chocolate


– aceite de oliva


– 140 g de fideos del número 2


– agua o caldo


 


 


PREPARACIÓN



  • Se sofríe la cebolla en aceite de oliva, luego se añade el ajo picado y el pimiento cortado a trozos.

  • Se añade el pollo cortado a tiras.

  • Cuando todo esté dorado, se añade el tomate rayado.

  • Cuando el tomate se haya reducido, se vierte el vino blanco y se deja que se evapore.

  • Se rectifica de sal y se tiran los guisantes congelados.

  • Se remueve todo y se añade el chocolate.

  • Se tiran los fideos a la cazuela y se mezclan con el sofrito hasta que cojan color.

  • En un cazo aparte, se calienta agua o caldo y, cuando hierva, se añade hasta que cubra ligeramente por encima de los fideos.

  • Se deja hervir 10 minutos, se rectifica de sal y se añade más líquido si os gustan caldosos.

  • Se dejan reposar cinco minutos y ya está listo para servir.


 


 


ANÁLISIS NUTRICIONAL DE LA RECETA


Esta receta contiene:


     – Hidratos de carbono provenientes de la pasta.


     – Proteínas: las aportan la carne de pollo y la pasta de trigo.


     – Minerales: potasio, magnesio y fósforo.


     – Grasas: el aceite de oliva.


     – Fibra: que proviene de la cebolla, el pimiento, el tomate y los guisantes.


 RECUENTO NUTRICIONAL


Este es el recuento en kilocalorías (kcal) de un plato de fideos a la cazuela, calculando que para cada persona hay:


– Una ración de 70 g de fideos.


– Una ración de 50 g de pollo.


– Los vegetales del sofrito: cebolla, ajo, pimiento, tomate y guisantes.


– El aceite de oliva.


Cálculo nutricional de una ración para una persona


Fideos a la cazuela    
            kcal    Proteínas Lípidos Hidr.de carbono Fibra
70 g de fideos              243,0     8,7    1,0    49,7    3,5
10 g de aceite de oliva      90,0    0,0    10,0    0,0    0,0
40 g de cebolla              13,2    0,4    0,0    2,8    0,8
20 g de tomate               0,4      0,0    0,0    0,8    0,2
20 g de pimiento       6,0      0,0    0,0    1,0    0,2
20 g de guisantes       12,2      1,0    0,0    1,8    1,0  
50 g de pollo                62,0  11,1    2,0    0,0    0,0
5 g de chocolate        25,0   0,2    1,5    3,0    0,3
TOTAL                   451,8   21,4       14,5    59,1     6,5

PORCENTAJE sobre el total de kcal del plato
        4,7%    3,0%    13,0%    


Fuente: Taula de composició d’aliments, CESNID: Publicacions de la Universitat de Barcelona, 2002.


COMENTARIOS


Teniendo en cuenta que para una persona mayor se calcula que la dieta diaria tiene que aportar entre 1.800 kcal (en el caso de las mujeres y de las personas que tienen poca movilidad) y unas 2.000 kcal (en el caso de los hombres y de las personas que tienen una vida activa), un plato de 451,8 kcal es un plato calórico, pero si se considera como plato único, porque ya incluye la ración de carne, entonces se considera un plato completo y equilibrado.


     En un solo plato encontraremos los hidratos de carbono, una buena ración de proteínas de los dos tipos (animales y vegetales), los vegetales que nos aportan fibra y, en cambio, un contenido bajo en grasas.


     Para equilibrar la dieta del día, hay que tener en cuenta los otros platos de la comida. En este caso, no añadiríamos ni más hidratos de carbono ni más proteínas.


     Si como postre se come un cítrico, la vitamina C nos ayudará a fijar el hierro que contiene la carne de pollo.


OTRA RECETA DE PASTA


Si se quiere hacer un plato de pasta menos calórico, existe un recurso muy útil: hacer sopa. Un plato de sopa nos aporta mucho confort y bienestar, porque los platos calientes caldosos ayudan a regular la temperatura corporal. Por esto, en invierno, un plato de sopa es muy recomendable. No se trata solo de un plato de pasta, también tenemos el líquido que nos hidratará y nos aportará minerales. El hecho de comer la pasta dentro del líquido de cocción, hace que, con mucha menos cantidad de pasta por plato, ya quedemos satisfechos. Por todo esto, un plato de sopa es también un buen recurso para las noches. Os propongo otro plato completo y único, que tendrá menos calorías.


 


Escudella barrejada (Olla revuelta)


 


INGREDIENTES (para 2 personas)


– 100 g de pechuga de pollo a filetes o 100 g de carne picada


– 1 patata mediana


– 2 zanahorias


– 2 hojas de col


– 1 puñado de garbanzos


– 20 g de pasta pequeña de sopa por persona


– Agua y/o caldo


 


 


PREPARACIÓN



  • En una olla, se ponen cuatro dedos de agua y se tiran las zanahorias cortadas a pedacitos pequeños, después la patata a dados y las hojas de col cortadas a tiras.

  • Se añade la carne de pollo cortada a dados pequeños o se hacen unes albondiguitas con la carne picada y se echan dentro.

  • Cuando las verduras ya empiecen a estar cocidas, se añade medio litro de caldo de pollo (casero o de tetrabrik) y se espera a que hierva.

  • Cuando el caldo empiece a hervir, se echa la pasta y los garbanzos cocidos y se hierve todo junto hasta que la pasta esté al punto.


Cálculo nutricional de una ración para una persona


 


Escudella barrejada 


                      kcal Proteínas Lípidos  Hidratos de carbono Fibra


20 g de fideos 79,4 2,5 0,0 14,2 1,0


50 g de patata 34,0 0,5 0,0 3,0 0,4


10 de zanahoria 3,2 0,0 0,0 0,7 0,3


10g de col 2,0 0,2 0,0 0,2 0,2


20 g de garbanzos 26,8 1,8 0,6 3,6 2,0


50 g de pollo 62,0 11,1 2,0 0,0 0,0


TOTAL


207,4 16,1 2,6 21,7 3,9


PORCENTAJE sobre el total de kcal del plato


7,7% 1,2% 10,4%


Fuente: Taula de composició d’aliments, CESNID: Publicacions de la Universitat de Barcelona, 2002.


 


Comparación del plato de fideos a la cazuela y el plato de sopa


La sopa tiene menos de la mitad de kilocalorías y, en cambio, la aportación de proteínas que hace, en porcentaje, es más elevada.


     En los dos casos tendremos un buen contenido en fibra, porque hay bastantes vegetales y el contenido en grasas es muy bajo.


     Se trata de dos platos que representan muy bien lo que es la dieta mediterránea: cereales, verduras, aceite de oliva (en los fideos a la cazuela) y un poco de carne.


     Os animo a preparar un plato de fideos en una comida de domingo o de celebración y a disfrutar del placer de las sopas durante todo el invierno, ya que nos proporcionan bienestar, muchos nutrientes y pocas calorías.